En kararlı egzersiz severler bile genellikle ağırlık odasında, koşu bandında veya antrenman sırasında odaklandıkları başka bir yerde başka bir seansta çalışmak adına hareketlilik egzersizlerini ihmal ederler.
Hareketlilik çalışması, zamanınızı geçirmenin en göz alıcı yolu değildir ve belki de yeni bir sırt çömelmesi ayarlamanın anında hazzını getirmez. ;5K PB bunu yapar, ancak uzun vadede zirvede performans göstermeniz önemlidir.
“12 yıldır uluslararası sporcularla çalışan bir güç ve kondisyon antrenörüyüm ve bu süre zarfında öğrendiğim şey, hareket ve duruşun performansın kesinlikle anahtarı olduğudur,” diyor Reach Fitness'ın kurucusu Richard Tidmarsh.
Tidmarsh üç farklı seviyede hareketlilik akışı tasarladı, böylece mevcut yeteneğiniz ne olursa olsun mevcut eğitim rejiminize bunlardan birini uygulayabilirsiniz.
“Herkesin başlangıç seviyesindeki hareket akışıyla başlamasını ve orta ve ileri seviye kalıplara geçmeden önce tekniklerde uzmanlaşmasını öneririm,” diyor Tidmarsh.
Başlangıç Seviyesi Hareketlilik Akışı
Kürek kemiklerinizi mümkün olduğu kadar yukarı iterek yükseltilmiş tahta pozisyonuyla başlayın, ardından aşağı doğru bir köpek pozisyonuna doğru yukarı itin – kalçalarınız yüksekte ve dirseklerinizi içe doğru kıvırarak enlemlerinizi harekete geçirin; ve tahtaya geri dönün. Bunu üç kez tekrarlayın.
Bunu üç yürüyüşle takip edin, ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün ve omurganızı yavaşça ayağa kalkacak şekilde döndürün. Bunu üç kez tekrarladıktan sonra, derin bir maymunun içine dalın ve üç tekrar boyunca goril esneme hareketleri yaparak nefes alın.
Orta Seviye Hareketlilik Akışı
Aşağı doğru köpek hareketi ile başlayın, ardından ileri doğru sürün ve sol bacağınızı sol elinizin dışına doğru adım atın, ardından sol elinizi kaldırın ve tavana doğru işaret edin. Elinizi geriye doğru hareket ettirin, sol dirseğinizi yere indirin ve ardından aşağı doğru köpeğe doğru adım atın. Üç tekrar için her iki tarafta tekrarlayın. Bu akış, kalça ve diz arkası kaslarınızın yeteneklerini geliştirmenin yanı sıra rejiminize göğüs rotasyonu da katacaktır.
Gelişmiş Mobilite Akışı
Sırtınızdan başlayın ve uzanma noktalarının üzerinde iki karides rulosu yapın. Üçüncü karides yuvarlamanızda, güçlü bir tahta pozisyonuna kadar ilerleyin, ardından uyluklarınız yere değmeden yukarı doğru bir köpeğe doğru itin.
Aşağıdaki köpeğe doğru geri itin ve ardından derin bir maymun tutuşuna doğru ileri doğru fırlayın. Üç tam döngü gerçekleştirin.
