Bu Seride :
- Büyüklerden Olimpiyat Eğitimi İpuçları
- Pist Bisikletçisi Joanna Rowsell Shand
- Boksör Josh Kelly
- Yüzücü James Guy
- Triatloncu Gordon Benson
- Kürekçi Helen Glover
- Üç Atlamacı Nathan Fox
- Slalom Kanocusu Joe Clarke
- Bir Olimpiyatçı Gibi Nasıl Antrenman Yapılır
Koşmak, zıplamak, engelli koşmak, dayanmak ya da bu yaz Rio de Janeiro'ya inen kutsanmış Olimposlular gibi ağır ya da sivri nesneleri fırlatmak gibi doğuştan gelen doğal bir yetenekle kutsanmış olmayabilirsiniz, ama yapabilirsiniz kesinlikle nasıl antrenman yaptıklarından ders alın.
Forma girmek için gösterdiğiniz çabalardan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için, Koç1970'lerin sonlarında antrenörlüğe başlayan ve İngiliz atletizm Olimpiyat umutlularına (ve ikiz kız kardeşlere) Laviai ve Lina Nielsen'e Avrupa gençler şampiyonasında altın madalya kazandıran eski bir ilçe düzeyinde orta mesafe koşucusu olan Frank Adams'ın izini sürdü. 400m ve 4x400m bayrak yarışı. Adams'ın planını takip edin, antrenörlerinizi bağlayın ve bu yaz ülkenizi gururla temsil edin. Yaptığınız spor ne olursa olsun.
Başarıyı hayal etmelisiniz. Arzu sahibi olmalısınız. Çok çalışmanın gerekliliğini kabul ederken, onu hayal etmeli, istemeli ve başarı arzusuna sahip olmalısınız. Ne yazık ki pek çok genç sporcu adayı Olimpiyat seviyesine ulaşmak için ekstra çaba harcamaya hazır değil. En iyiler her zaman daha fazlası için çabalar.
Nihai motivasyonunuzu bulmalısınız. Laviai'yi 11 yaşından beri eğitiyorum. Her zaman atletizmle ilgileniyordu ama neredeyse hiç doğru düzgün antrenman yapmıyordu. Bu durum 2012 Olimpiyatlarından sonra değişti. Kendisi ve kız kardeşi sporcular için malzeme taşıyıcısıydı ve büyük kalabalığın önünde arenaya çıktılar. Bu onlara oraya bizzat gitmeyi isteme konusunda ilham verdi. O zamandan beri düzenli olarak eğitim alıyorlar. Yetenekleri olduğunu görebiliyordum ama işi yapma arzusunu bulmaları gerekiyordu ve bunu şimdi buldular.
Bir plan yaparken hedefinizi tanımlamanız ve bundan geriye doğru çalışmanız gerekir. Laviai ve Lina için bu Olimpiyatlardı, ancak bunu daha kolay yönetilebilir kılmak için bunu bloklara ayırdık. temel kondisyon, kuvvet gelişimi, güç çalışması ve hız. Hedefiniz 5 kilo vermekse siz de aynısını yapabilirsiniz. Bir gecede hızlı bir düzeltme beklemeyin. Haftadan haftaya, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak alışkanlıkları yavaş yavaş geliştirmeye çalışın. Ancak neyi başarmak istediğinizi aklınızda tutun, böylece egzersizin kısa süreli rahatsızlığını unutacaksınız.
Hedefinize fazla takılmayın. Laviai ve Lina 400 metre koşucuları ama biz onları sadece bu mesafeden test etmiyoruz. Ben onların 250 ya da 300 metrelik hızlı koşmalarını tercih ediyorum, bunu kayıt altına alacağız, daha sonra ara sıra 500 metrelik hızlı koşmayı tercih ediyorum. Bu onlara güçlü bir 400 metre için hız ve dayanıklılık geliştirmeyi öğretir ve aynı zamanda antrenmanı çeşitli ve ilginç tutar.
İlk çözüm iyi tekniktir. Olimpiyatlar için birini yetiştirmekle onu yerel park koşusuna hazırlamak arasında pek bir fark yoktur. Temel fark, hareket ettikleri hız ve dayanabilecekleri eğitim hacmidir. ama temeller aynı. Teknikle başlamalısınız: Güçlü yönlerinizi kaybetmeden zayıf yönlerinizi belirleyin ve geliştirin.
Tekniğiniz sağlamlaştığında, temelleri güçle atın. Laviai ve Lina iyi bir hareket ve zarif bir koşu stiliyle kutsanmıştı, ancak temel güce sahip değillerdi. Spor salonundaki ilk seanslar oldukça içler acısıydı; ağırlık kaldırma yetenekleri yoktu. Bırakın ağırlık plakalarını, çıtayı bile kaldırmakta sorun yaşıyorlardı. Ama artık her şey değişti. Oldukça makul ağırlıkları hareket ettiren, çok yetenekli Olimpiyat kaldırıcılarıdırlar. Lina'nın en iyi temizliği vücut ağırlığından daha fazlasıdır. Dinamik ve güçlü olmak, kilo vermekten hızlı koşmaya kadar her hedefe fayda sağlayabilir. Squat ve bench press temel temel hareketlerdir ve daha teknik ağırlık kaldırma çalışmaları daha sonra gelecektir.
Tepe sprintleri altın değerindedir. Kış aylarında sporcular yokuş yukarı koşularda çok fazla direnç gösterirler. Her adımda dizlerinizi kaldırmanız ve eğimi güçlendirmek için kollarınızı kuvvetli bir şekilde hareket ettirmeniz gerektiğinden fitness, güç ve teknik açısından faydalar sağlar. Ve bunun kondisyonunuzu iyileştireceğini ve yağ yakmanıza yardımcı olacağını garanti ederim. Yaz aylarındaki yarışmalar için hız ve hız dayanıklılığını eklediğimiz yapı taşı budur.
400 metre formda kalmak için iyidir ancak kolay olmasını beklemeyin. Hızlı koşabildiğiniz kadar uzağa koşabildiğiniz kadar hızlı koşmayı içerir. 400 metrenin son düzlüğünü izlediğinizde bacakları tükenen ve gerçekten acı çeken insanları göreceksiniz. İyi vakit geçirmek için 300 m koşmak, 20-30 saniye dinlenmek ve 100 m'yi hızlı koşmak gibi kısa toparlanma koşularıyla laktat toleransı üzerinde çalışmalısınız. Tek seansta dört ila altı set süper etkili bir egzersizdir.
Fazla teknik bilgiye gerek yok. Koşucularımın çoğunun Nike aletleri ve fitness saatleri var ama ben bunların hiçbirini önermiyorum – Çok teknik değilim.
Düzenlilik ve tutarlılık, her hafta zorlu bir oturumdan çok daha önemlidir. Her seferinde yalnızca 30 dakika sürse bile.
Ne yediğinize özellikle dikkat edin. Performans artırıcı maddeleri bilmeden almanın riskleri göz önüne alındığında sporcularıma takviyeler konusunda çok dikkatli olmalarını söylüyorum ve aynı şey günlük sporcular için de geçerlidir. Hangi bileşenlerin dahil olduğunu bilin ve tüm bileşenlerden oluşan dengeli bir diyet izlemeye çalışın. En kolay yol abur cuburdan kaçınmak ve yemek yapmayı öğrenmektir. Sıcak hava eğitim kampımızda yemek pişirme konusunda özellikle bilgili olan birkaç kızımız vardı ve erkeklerin ilgisini çektiler.
Spor masajına yatırım yapın. Sporcularım iki haftada bir masaj yaptırıyor, özellikle kışın yoğun antrenman sırasında. Kaslardaki düğümleri ve ağrıları gidermeye yardımcı olur ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Bazıları buz banyosu da yapacak ama bu bana çekici gelen bir şey değil. Zorlu bir seanstan sonra faydalı olabilir, ancak koşu bandında biraz terlediyseniz bu özellikle gerekli değildir.
Kendinizi düzenli olarak ödüllendirin. Benim için iyi bir antrenmandan sonra eve döndüğümde bir kadeh kırmızı şarap içmektir. Ödülleri genellikle sıvı bir şey yerine çikolata veya kektir, ancak kilo vermeye çalışıyorsanız tüm ödüllerinizi yenilebilir hale getirmemeye çalışın.
Frank Adams, Race filminin 3 Haziran Cuma günü sinemalarda gösterime girmesini desteklemek için düzenlenen bir etkinlikte konuşuyordu. SportsAid, Race'in resmi yardım ortağıdır ve Laviai Nielsen'in eğitimine mali destek sağlamıştır. 3 Haziran'dan 15 Temmuz 2016'ya kadar Birleşik Krallık'taki her Race sinema bileti satışından 50 peni SportsAid'e gidecek.
