Kilo Vermenize ve Daha Sağlıklı Olmanıza Yardımcı Olacak Yüksek Lifli Gıdalar

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> Yüksek lifli gıdalar listemizde mantarlar yer alır (Resim kredisi: Susan Vineyard/iStock/Getty Images Plus)

Şuraya Git:

• Yüksek Lifli Besinler
• Yüksek Lifli Yemek Planı

İngiltere'deki insanların fibere ayıracak vakti yok. NHS'ye göre günde ortalama tüketim 14 gramdır, önerilen miktar ise 30 gramdır. Neyse ki, bir kez aramaya başladığınızda, karşılanması zor bir gereklilik değil.

Yeterli lif almak kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser riskini azaltmanın yanı sıra kilonuzu kontrol etmenize ve düzenli kalmanıza yardımcı olabilir. Lif, bağırsaklarınızdan geçerken suyu emerek ve dolayısıyla atık ürünlerinizin büyük bir kısmını artırarak sindirime yardımcı olur. Aynı zamanda bağırsaklarınızdaki bakterileri de besleyerek bağışıklık sisteminizden organlarınızın işleyişine kadar her şeye yardımcı olabilecek iyi beslenmiş bir koloni oluşturur. Lif aynı zamanda tokluk büyüsü sayesinde kilo almaya karşı mücadelede de hoş bir müttefiktir: Genel olarak konuşursak, bu, daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığı, ancak fazla kalori eklemediği anlamına gelir.

Lif takviyeleri mevcut olmasına rağmen konu lif olduğunda yiyeceklerle rekabet edemezler çünkü Dr. ile konuştuğumuzda öğrendiğimiz gibi bu tek bir besin maddesi değildir. Megan Rossi bağırsak sağlığı hakkında. Diyetisyen ve yeni kitabın yazarı Kendinizi Sağlıklı Yiyin altı besin grubuna bölünmüş yaklaşık 100 farklı lif türü olduğunu açıkladı: sebzeler, meyveler , tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar.

“Her kategori, farklı bakterileri besleyen, biraz farklı yapılandırılmış liflere sahiptir.” diyor Rossi. “İyi bir bağırsak sağlığı istiyorsak, bağırsaklarımızda çok çeşitli bakteri bulunması gerekir ve bunu basitçe bakterilerimizi çeşitli yiyeceklerle besleyerek başarabiliriz.”

Lifleri çeşitli gıdalardan almak önemlidir ve farklı lif türleri aslında farklı olumlu sağlık sonuçlarıyla bağlantılıdır. Örneğin araştırmalar, tam tahıllardan elde edilen liflerin tüketilmesinin meme ve kolon kanseri riskini azalttığını, ancak meyve ve sebzelerden elde edilen liflerin aynı faydayı sağlamadığını ortaya çıkardı. Bu nedenle, aşağıdaki listeden sadece birkaç yiyecek seçip tüm lif ihtiyaçlarınız için bunlara bağlı kalmayın; kendinizi lifli bir keşif yolculuğuna çıkarın.

Yüksek Lifli Gıdalar

Diyet lifi yalnızca sebze, kuruyemiş, meyve ve tahıl gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. İyi çözünmeyen lif kaynakları arasında tam tahıllı ekmek, kepek ve diğer tahıllar ve kuruyemişler bulunur. Çözünebilir lif için yulaf, meyve ve kök sebzeleri yiyin.

Halihazırda lif hayranı değilseniz diyetinizdeki miktarı yavaş yavaş artırmaya dikkat edin. Sıfır lifli diyetten yüksek lifli diyet kahramanına çok çabuk geçmek mide kramplarına ve şişkinliğe neden olabilir.

Tam tahıllı ve kepekli gıdalar

Mevcut diyetiniz çok fazla ekmek ve makarna içeriyorsa, sağlık açısından geliştirmek istiyorsanız kepekli gıdalara yönelmek mükemmel bir başlangıç ​​noktasıdır. Artan lif düzeyi yalnızca sindirime, yağ kaybına ve iç bağırsak sağlığına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalorilerde de bir düşüş yaşanacaktır. Ortalama olarak kepekli gıdalar aynı zamanda kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacak daha fazla protein içerir.

Kinoa

Modaya uygun olabilir ama abartılmaya değer. Porsiyon başına yaklaşık 6 gram lif içeren kinoa, dikkate alınan herhangi bir beslenme planına ideal bir katkı sağlar. Bu tohumu diğerlerinden ayıran şey, tek porsiyonda etkileyici bir 8g protein ve tam bir amino asit profili bulmanızdır.

Chia tohumları

Küçük boyutları göz önüne alındığında, chia tohumlarının diyetiniz için ne kadar önemli olabileceğini fark etmediğiniz için affedilirsiniz. Sadece 30 gramda 10 gramdan fazla lif bulacaksınız. Bunları diyetinize dahil etmek de kolaydır; sadece serpip tahıllara, yoğurtlara ve salatalara karıştırın.

Tohumlar

Gerçekten olağanüstü lif içeriği nedeniyle chia tohumlarına dikkat çektik, ancak diğer birçok tohum da iyi bir lif kaynağıdır. Kabak ve ayçiçeği çekirdeğinin her ikisi de 100 gramda yaklaşık 9 gram lif içerirken, keten tohumları 100 gramda 24 gram lif sunarak her ikisini de geride bırakıyor. Salataya çeşitli tohumlar serpmek, genel lif alımınızı artırmanın ve bu lifin kaynaklarını çeşitlendirmenin harika bir yoludur; diyetisyen Jo Travers'ın kendisine bağırsak sağlığına yönelik yiyecekler hakkında soru sorduğumuzda açıkladığı gibi bu önemlidir.

“Yakın zamanda yapılan bir çalışma, bir haftada 30 veya daha fazla farklı bitkisel besin tüketen kişilerin, yalnızca on tane yiyenlere kıyasla sindirim sistemlerinde çok daha çeşitli bağırsak mikrobiyotasına sahip olduğunu buldu. veya haftada daha az farklı bitkisel besin,” Travers dedi ki.

Mantarlar

Mantarlar, tüm mantarların hücre duvarlarını oluşturan, suda çözünmeyen bir tür diyet lifi olan kitinle doludur. Çözünmeyen lif metabolik olarak aktif olmadığından kalori içermez ancak yemeklere hacim katar. Tok kalmak için yahnilere, soslara ve omletlere mantar ekleyin.

Somunlar

Bütün yemişler, kolonda çözünen ve fermente edilen, suda çözünebilen diyet lifi açısından zengindir. Tüm kuruyemişler arasında 100 gramda en fazla lif bademde bulunur; bu nedenle, tatlı atıştırmalıkların cazibesine kapılmamak için acıktığınızda bunları bir şeyler atıştırın. Ayrıca bol miktarda B ve E vitamini de alacaksınız.

Baklagiller

Baklagil ailesindeki fasulye, baklagiller ve diğer mahsuller kalori bakımından düşük, ancak çözünür lif ve yeterli miktarda protein bakımından yüksektir. 100 gr nohutta yaklaşık 7 gr – yanı sıra diğer gerekli vitaminler ve mineraller. Bunları çorbaları, sosları ve diğer ana yemekleri dökmek için kullanın.

Havuç

Kök sebze çeşitlerinin çoğu çözünür lif açısından zengindir, kabukları ise özellikle tatlı patates olmak üzere çözünmeyen liflerle doludur. Biftek ve diğer protein seçeneklerinin düşük kalorili, besin açısından yoğun bir tarafı için doğranmış kök sebzeleri ve biberleri zeytinyağında kaplayın ve fırında kızartın.

Ceket patates

Tüm patatesler oldukça fazla lif içerir, ancak en iyi seçenek, kabuğu açık bırakılmış büyük bir kabuklu patatestir. Fırında pişirilmiş patatesin 100 gramı 2,6 gram lif içeriyor. Genellikle yaklaşık 180-200 gram ağırlığındaki ortalama bir kabuklu patatesle, dolguları hesaba katmadan önce 5 gram lifi tıka basa doldurmuş olacaksınız.

Brüksel lahanası

Bu küçük, yeşil eğlence topları çok uzun süredir Noel yemekleriyle sınırlıydı, özellikle de masaya getirdikleri lif dolu tekneler göz önüne alındığında. 100 gramlık bir filiz porsiyonu 4 gramın biraz üzerinde lif anlamına gelmektedir.

Kuru kayısı

Lif avcıları için mükemmel bir atıştırmalık, sadece delirmeyin ve paketin tamamını yemeyin, çünkü kuru kayısılarda da bol miktarda şeker bulunur. 30 gramlık bir porsiyon, bir sonraki yemeğinize kadar sizi hoş bir şekilde idare edecek 1,9 gramlık katı lif içerir.

Yulaf

Sadece 50g yulaf 4,3g lif içerir, bu nedenle yulafı günlük rutininizin bir yerine eklemek için her türlü çabayı gösterin. Bu ister kahvaltıda yulaf lapası olsun, ister kahvaltıda müsli, ya da bir flapjack atıştırmalık olsun. Veya onları körinin içine atın. Bu işe yarayacak mı? Denemeden kim bilebilir?

Kepek

Lif fan kulübünün uzun süredir favorisi olan kahvaltıda kepek, güne ideal bir başlangıç ​​yapmanın kesin yoludur. Bir kase All-Bran, günlük 30 gram hedefinizin etkileyici bir üçte biri olan 10 gram lif içerir. Ekstra lif ve daha da önemlisi lezzet için biraz kuru üzüm ekleyin.

Tahıl

Kahvaltıda lif açısından zengin seçenekler olarak yulaf ve kepeği seçtik, ancak birçok tahıl da bu maddeler açısından zengindir. Shreddies, Rendelenmiş Buğday gibi 100g başına 12g içerirken Weetabix'te 100g başına 10g bulunur. Genel olarak tam tahıllı tahıl çeşitlerini tercih ederseniz güne sağlıklı bir lif porsiyonu ile başlarsınız, ancak tam tahıllı yiyecekleri tercih etmiyorsanız en azından Cheerios gibi çok tahıllı seçenekleri arayın. 100g başına 8,9g fiber.

Kahverengi pirinç

Pişirilmesi biraz daha uzun sürebilir, ancak kahverengi pirinç, beyaz pirincin yaklaşık iki katı lif sağlar, 100g başına 2g çentik açar, bu yüzden geçiş yapmaya değer.

Kuru erik

İşte fiber hayranlarını her seferinde kıkırdatacak eski bir şaka: “Bir karamsarın tanımı nedir? All Bran'in üzerine kuru erik koyan biri.” Eğer can alıcı nokta size hemen bir anlam ifade etmiyorsa endişelenmeyin. kabinde anlayacaksınız. Mükemmel bir lif dolgulu atıştırmalık, 30 gram kuru erik size 1,7 gram ürün verecektir.

Tatlı patates

Günde beşe kadar saymanın yanı sıra – normal patateslerin aksine – tatlı patatesin her 100 gramında 2,4 gram lif bulunur. Büyük bir tatlı patatesin ağırlığı genellikle 150 g civarındadır, yani 3,6 g lif ayrılır.

Humus

Yüksek nohut içeriği sayesinde sosların kralı, lif bakımından zengindir. 200 gramlık bir tencerenin dörtte birinde 2,4 gram lif bulunur; yani tüm normal insanların zorunlu olarak tek oturuşta bir küvetin tamamını yediğini düşündüğünüzde, bu neredeyse 10 gram lif demektir! Bir sürü yağ da var elbette (çoğu “iyi”, doymamış türde olsa bile), ama lifi düşünün.

Konserve mısır

Lif krizinde dolaplarınızı doldurabileceğiniz ucuz, kullanışlı ve lezzetli bir seçenek. 325 gramlık bir mısır konservesinin yarısı 3,3 gram lif içerir. İki kat lif almak için, pişirirken esmer pirincinizin yanına biraz tatlı mısır ekleyin.

Yüksek Lifli Yemek Planı

Günde sihirli 30 grama nasıl ulaşacağınızı göstermek için, burada kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için birkaç fikir var. Lif açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak yemeye başladıktan sonra, bu yedi günlük yüksek lifli yemek planını deneyin; veya zayıflamaya çalışıyorsanız, erkekler ve kilo kaybı için bu kilo verme diyet planını deneyin. Kadınlar için diyet planı, önerilen günlük lif miktarının yanı sıra diğer besin maddelerini de içerir. 

Kahvaltı – Tüm-Kepek

Bir kase All-Bran 10g lif getirir, zaten yolun üçte birini katetmişsinizdir. Diğer bir seçenek ise size 4g verecek olan Weetabix bisküvilerinden oluşan bir destektir.

Öğle yemeği ve ndash; Fırında fasulyeli patates

Bir fiber kasırgası. Patates (kabuklu) 5 gram, yarım kutu kuru fasulye ise 7,4 gramdır. Sandviç tercih ederseniz, iki kepekli dilim 3,5g ekler.

Atıştırmalık – patlamış mısır

Patlamış mısır harika bir lif kaynağıdır, 100g başına yaklaşık 9gr, küçük bir paket badem ise toplamınıza 2g katkıda bulunur, bu da bir elma (kabuğuyla birlikte) ile aynıdır.

Akşam Yemeği – Sebze soslu makarna

Tam buğdaylı makarnanın her porsiyonu 5g'nin üzerindedir. Sosunuzu sebze ağırlıklı yapın: Havuçlar ve brokoli pişmiş porsiyon başına 4-5 gr getirir.