- Koşucular İçin Kuvvet Egzersizleri
Koşucular koşacaktır, ancak daha hızlı koşmak istiyorlarsa ve bir yaralanma nedeniyle durmak zorunda kalmaktan kaçınmak istiyorlarsa, haftalarına koşuya özel kuvvet antrenmanı eklemeliler.
“Tüm yeteneklerdeki dayanıklılık koşucuları güç ve kondisyondan yararlanabilir ve bu, insanların düşündüğünden çok daha kolaydır.” Nitelikli bir atletizm koçu ve New Levels Coaching'in kurucusu Lewis Moses diyor.
Spor salonu üyeliğine başvurmanıza da gerek yok. Basit bir ev antrenmanı, koşucuların başlamaları için harika bir yoldur. Doğrudan ağır kaldırmaya başlamaktan daha güvenlidir, ancak koşu performansını ve ekonomiyi iyileştirmek, vücudun önemli bölgelerini güçlendirerek yaralanma riskini azaltmak ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek (kas kütlesinde artış) gibi yine de büyük faydaları vardır. ve vücut yağında azalma.
“Koşucuların “toplama” yapma ihtimalinin çok düşük olduğunu belirtmek önemlidir. İnsanlar kuvvet antrenmanı yapmayı düşündüklerinde genellikle endişe duyulan bu tür kuvvet çalışmalarından uzak dururlar.”
Moses, koşucular için sadece mini ilmekli bir direnç bandı ve serbest ağırlık gerektiren bir kuvvet antrenmanı hazırladı. Birincisi, yatırım yapmaya değer, uygun fiyatlı bir ekipmandır ve en iyi direnç bantlarına ilişkin rehberimizde pek çok seçenek bulunmaktadır. Evde serbest ağırlıkların maliyeti çok daha yüksektir, ancak en iyi dambıl veya en iyi kettlebell seçimimizde bütçenize uygun bir şey bulamazsanız, yine de aşağıdaki Musa egzersizini ağırlıklar olmadan tamamlayabilirsiniz. Ağırlıksız squat ve hamlenin sizi zorlamadığını düşünüyorsanız, zorluğu artırmak için hareketi yavaşlatın.
Ayrıca koşucular için bu ev egzersizi, koşucular için temel egzersizler, yeni başlayanlar için koşu egzersizleri ve koşucular için bu bacak egzersizleri gibi koşucular için başka birçok ekipmansız seansımız da var.
1 Bantlı kapaklı
Her iki tarafta 30 saniyelik 3 Zamanı ayarlar
Nasıl Dizleriniz 90° bükülmüş halde yan tarafınıza yatın. Dizlerinizin hemen üzerindeki uyluklarınızın çevresine kısa bir direnç bandı yerleştirin. Ayaklarınızı bir arada ve pelvisinizi hareketsiz tutarak üst dizinizi alt dizinizden uzağa doğru kaldırın. Dizleriniz bandın izin verdiği ölçüde birbirinden uzak olduğunda iki saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Neden “Bu, kalçaların yan tarafında bulunan gluteus medius kaslarını hedef alır” diyor Musa. “Bu bölgeleri güçlendirerek koşucular yaralanma riskini azaltır.”
2 Ölü hata
3 Zamanı ayarlar 30-45sn
Nasıl Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız dizleriniz ve kalçalarınız 90 derece olacak şekilde yükseltilmiş şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından aynı anda bir kolunuzu zeminin hemen üzerine gelinceye kadar arkanıza indirin ve karşı bacağınızı da zeminin hemen üzerine gelinceye kadar uzatıp indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından karşı uzuvlarla tekrarlayın.
Neden “Bu egzersiz çekirdek stabilitesini artırır ve karın kaslarını, kalçaları ve alt sırt kaslarını güçlendirir, bu da koşu duruşunun iyileşmesine yol açabilir,” diyor Musa.
3 Kadeh çömelme
Setler 4 Tekrar 8-12
Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun, dirsekleriniz kaburgalarınıza sıkışmış halde bir dambıl veya kettlebell'i göğsünüzün yanında tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükerek alçaltın. Duraklayın, ardından ayağa kalkmak için bacaklarınızı uzatın. Göğsünüz baştan sona ileriye dönük kalmalı.
Neden “Bu egzersiz koşucuların alt vücut kuvveti ve stabilitesinin yanı sıra çekirdek kuvvetini de geliştirmelerine yardımcı olur” diyor Musa.
4 Ters hamle
Her iki tarafta 8-10 3 Tekrar ayarlar &
Nasıl Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızla geriye bir adım atın ve göğsünüzü dik tutarak, her iki diziniz 90° oluncaya kadar alçaltın. Bu noktada öndeki diziniz ayak bileğinizin hemen üzerinde olmalı, arkadaki diziniz ise zeminin hemen üzerinde olmalıdır. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin, ardından diğer bacakta tekrarlayın. Bu egzersizi daha zorlu hale getirmek için dambılları tutabilirsiniz.
Neden “Bu egzersiz öncelikli olarak kuadrisepsleri, diz arkası kirişlerini ve kalça kaslarını hedef alır ve ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak gerçekleştirilebilir,” diyor Musa. Güç antrenmanına yeni başlayanlar bunu ilk başta sadece vücut ağırlığıyla denemelidir.
“Bu’alt vücut antrenmanlarına dahil etmek için harika bir egzersizdir çünkü birden fazla kas grubunu hedefler ve koşucular için çok önemli olan her bacakta denge ve stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olur.& rdquo;
5 Tek bacaklı baldır kaldırma
Her iki tarafta 10-16 3 Tekrar ayarlayın
Nasıl Tek ayak üzerinde durun, ayak parmaklarınızın ucu ağırlık plakası veya basamak gibi yükseltilmiş bir yüzeyin üzerinde olsun. Topuğunuzu yavaşça yükseltilmiş yüzey seviyesinin altına indirin, ardından baldır kasınızı kullanarak topuğunuzu kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın.
Neden “Buzağı kaldırmaları özellikle [baldırdaki] gastrocnemius kasını hedef alıyor?” diyor Musa. “Bu egzersizin güzelliği, hemen hemen her yerde yapılabilmesi ve çok az ekipman gerektirmesi veya hiç ekipman gerektirmemesidir, bu da onu ev veya spor salonundaki egzersiz rutinine kolay bir katkı haline getirir.
“Bir basamaktan veya yükseltilmiş yüzeyden gerçekleştirmek, hareket aralığını artırır ve egzersizi daha zorlu hale getirir.”
