Bu günlerde bütçe havayollarının el bagajı kraldır. Her düzenli seyahat edenin, uçaktaki bagajlar için izin verilen boyut sınırlarını asla aşmadan zorlayan bir valizi vardır, çünkü hiçbir şey bagajınızı bagaja koymak için prim ödemek zorunda kalmak kadar tatilin başlangıcını mahvedemez.
Neden bundan bahsediyoruz? Çünkü bu, başınızın üzerindeki ağır nesneleri kaldırmanın artık önemli bir yaşam becerisi olduğunun sadece bir örneği ve hiçbir egzersiz sizi buna omuz presinden (tepegöz presi olarak da bilinir) daha iyi hazırlayamaz. tartışmasız en iyi omuz egzersizi. Dahası, halterle karşılaştırıldığında dambıl egzersizleri vücudunuzun her iki tarafını bağımsız olarak çalıştırmanıza olanak tanıyarak kas dengesizliklerini önler veya düzeltir.
Yani kabindeki herkesin sizi kıskandıracağı güçlü, geniş omuzlar istiyorsanız, spor salonu rutininize dambıl omuz presini ekleyin. Aşağıdaki form kılavuzuna göz atın ve bir sonraki uçuşunuzda herkes bagajlarını dolaplara kaldırmanızı istediğinde geri gelip bize teşekkür etmeyi/bağırmayı unutmayın.
Dumbbell Omuz Presinin Faydaları
Birçok kişi için dambıl omuz presi 'dirOmuz gücünü ve boyutunu geliştirmek için egzersiz. Omuz kaslarının yanı sıra triceps ve göğüs kaslarını da çalıştıran bileşik bir hareket olarak, yan kaldırma veya Arnold press gibi diğer omuz odaklı egzersizlerden daha fazla ağırlık taşımanıza olanak tanır. Bu kas gruplarını çalıştırmak, hipertrofi antrenmanının ilkelerini takip ettiğiniz sürece büyümelerine yardımcı olabilir.
Dambıllı omuz presinin kas dengesizliklerini önlemeye yardımcı olmasının yanı sıra halter eşdeğerine göre bir üstünlüğü vardır. The Journal Of Strength And Conditioning Research dergisinde yayınlanan araştırma, ayakta dambıl omuz presinin, halterle yapılan omuz presine kıyasla omuzun ön ve orta kısımlarındaki kas aktivitesini daha fazla uyardığını buldu. ;nbsp;
Çalışmada 15 sağlıklı erkekte hem oturarak hem de ayakta gerçekleştirilen halter ve dambıl omuz presleri sırasında anterior, medial ve posterior deltoidlerdeki elektromiyogram aktivitesi (EMG) karşılaştırıldı. Anterior (ön) deltoidlerdeki EMG'nin, ayakta halterle baş üstü pres sırasında, ayakta dambılla omuz presine göre ortalama %15 daha düşük olduğu bulundu. Medial deltoidde de %7 daha düşüktü.
Dumbell Omuz Presi Nasıl Yapılır
İlk önce dambıllarınızı seçin. Burada ağırlık konusunda aşırıya kaçmayın çünkü bu, setin ortasında birdenbire çok zor gelmeye başlayan bir egzersizdir. İlk birkaç tekrarda neredeyse çok hafif ağırlık seçmiş gibi hissetmek istiyorsunuz. Çok ağır bir ağırlığı tercih etmek aynı zamanda yük nedeniyle formunuzun bozulması durumunda omuzlarınızın yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacağınız anlamına da gelebilir.
Avuçlarınız öne bakacak ve dirsekleriniz yanlara doğru bakacak şekilde dambılları omuzlarınızdan tutun ve 90°'lik bir açıyla bükün. açı. Arkanıza yaslanmadan, dirseklerinizi uzatarak ağırlıkları başınızın üzerine bastırın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Form İpuçları
Eğer daha ağır ağırlık kaldırıyorsanız, dambılları başlangıç pozisyonuna getirmek zor olabilir. Dambılların uçlarını dizlerinizin üzerine koyun, ardından omuzlarınıza ve döndürücü manşetlerinize aşırı baskı uygulamadan kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde kaldırarak pozisyonlarına tekme atın.
Kas geliştirmek istiyorsanız bir diğer önemli ipucu, ağırlıkları başınızın üstüne doğru bastırırken dirseklerinizi tamamen kilitlemeden hemen önce durmaktır. Bu, hareket boyunca omuz kaslarınızdaki gerginliği koruyacak ve her tekrar sırasında gerilim altında kaldıkları süreyi en üst düzeye çıkaracaktır.
Dumbbell Omuz Pres Çeşitleri
Oturarak dambıl omuz presi
Oturma pozisyonunda dambılları omuza bastırmak – Tam destek için dik sırtlı bir bank kullanmak – Yukarıda bahsedilen çalışmanın doğruladığı gibi, ayakta versiyona göre daha ağır kaldırmanıza olanak tanır. Neden?? Artık gövdenizi desteklemek zorunda değilsiniz (bununla bench ilgilenir), böylece itme gücü üretebileceğiniz daha sağlam bir temele sahip olursunuz. Sonuç olarak daha büyük ve daha geniş omuzlara sahip olursunuz. İşte bunu nasıl yapacağınız.
Avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde, omuz hizasında her iki elinizde birer dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Göğsünüzü dik tutun, merkez bölgenizi destekleyin ve hareket boyunca dümdüz ileriye bakın. Kollarınız neredeyse düz oluncaya ve dambıllar doğrudan omuzlarınızın üzerine gelinceye kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, duraklayın ve bir sonraki tekrara başlayın. Alt pozisyondan yukarı doğru zıplarsanız, omuzlarınıza daha fazla yük bindirirsiniz ve kaslarınız yerine ağırlıkları hareket ettirmek için momentum kullanırsınız.
Omuzlarınızla herhangi bir ağır kaldırma girişiminde bulunurken daima iyice ısınmayı unutmayın çünkü omuz eklemi insan vücudundaki en karmaşık ve hareketli eklemlerden biridir, bu da onu yaralanmaya daha duyarlı hale getirir.
Dumbell itme basımı
Daha dinamik bir omuz hareketi için şunu deneyin: itme basın. Bu egzersizin, standart bir omuz presine göre daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin vermesi gibi ek bir faydası vardır, ancak yükü yalnızca formunuzu mükemmelleştirdiğinizde artırmanız gerekir.
Dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dambılları omuzlarınızın yanında tutarak ayakta durun. Dizlerinizi bükerek çeyrek çömelme yapın, ardından topuklarınızı yukarı doğru itin ve hareketi tamamlamak için bacaklarınızın ürettiği momentumu kullanarak ağırlıkları başınızın üzerine bastırın. Dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru indirin.
Çekiçli omuz presi
Bu varyasyon için, dambılları kaldırırken avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kavrama şeklinizi değiştirin. Tutuştaki bu değişiklik, omuzlardaki farklı kasları harekete geçirir ve aynı zamanda eklem boyunca geleneksel yönteme göre daha az baskı uygulayabilir; bu nedenle, omuzlarınızı güçlendirirken aynı zamanda üzerindeki stresi azaltmak istiyorsanız, çekiç varyasyonu şunlardan biridir: düşünün.
Dambıl iticisi
Push press'te ağırlıkları başınızın üzerine kaldırmadan önce çeyrek squat yaparken, itici inanılmaz derecede zorlu bir toplam vücut hareketi yaratmak için tam ön raflı dambıl squat'ı içeriyor. Bu, vücudun her yerindeki kasları çalıştıran müthiş bir bileşik egzersizdir. zor. CrossFit ve HIIT antrenmanlarında popüler olan bu egzersiz aynı zamanda, daha hafif ağırlıkları ve yüksek tekrarları birleştirirseniz harika bir kondisyon aracı da olabilir; bu, kas dayanıklılığınızı ve kardiyovasküler kondisyonunuzu artırırken kalp atış hızınızı da yükseltir.
Ağırlıkları omuzlarınızda tutarak, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından topuklarınızı iterek yukarıya doğru çıkın ve dambılları başınızın üzerine bastırın.
Dambıl Omuz Pres Çalışmaları
Artık mükemmel omuz press hareketini nasıl yapacağınızı biliyorsunuz, ama kim spor salonuna gider, birkaç set tek egzersiz yapar ve duşa girer? Hiç kimse. İhtiyacınız olan şey, yeni öğrendiğiniz hareketi içeren bazı egzersizler ve bizim de pek çok önerimiz var. Yeni başlıyorsanız, bu, yeni başlayanlar için spor salonu egzersiz şablonumuzda kullanmak için harika bir seçenektir, ancak bunun çok daha fazla egzersizde de kullanıldığını göreceksiniz. İşte dikkate almanız gereken birkaç tanesi.
Tam Vücut Dambıl Egzersizi
Ağırlıklarla kardiyoyu birleştiren bu seansta terlemeye hazır olun. Rutin, koşu bandındaki maçlarla serpiştirilmiş üst vücut ve bacak egzersizleri arasında geçiş yapar. Harika bir kondisyon antrenmanıdır.
Tüm vücut dambıl antrenmanına bakın
Dumbbell Egzersiz Planı
Bu antrenman planındaki bir antrenmanın tamamı omuzlarınıza ayrılmıştır (diğer üçü göğsünüze, sırtınıza, kollarınıza, bacaklarınıza ve karın kaslarınıza odaklanır) ve test seansı dambıl omuz presi ile başlar.& ;nbsp;
Dambıl egzersiz planına bakın
Bu üç seanslık plan, kas yorgunluğunu ve dolayısıyla büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için dambıl omuz presi de dahil olmak üzere belirli egzersizler için kısmi tekrarlar kullanır. Genellikle kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık seçtiğinizden emin olun çünkü bu gelişmiş bir tekniktir. 21'lerin antrenmanlarına bakın Eğer bol miktarda antrenman tecrübeniz varsa ve omuzlarınıza, sadece omuzlarınıza odaklanan bir spor salonu antrenmanına devam ediyorsanız, sabrınızın karşılığını almışsınız demektir. Bu altı hareketlik antrenman, iki halter egzersizinden oluşan düz setlerle başlar ve ardından iki süper set gelir. Profesyonel ipucu: kitinizi başınızın üstünde bir dolaba saklamayın. Süper set omuz antrenmanına bakınSüperset Omuz Egzersizi
