Fitness Uygulamasından Bu Ganimet Egzersiziyle Yanmayı Hissedin SHREDDY

Git:

• Isınma
• Ganimet Egzersizi
• Sonlandırıcı

Gerçekten iyi bir kalça antrenmanının güzelliği, kalça kaslarına odaklanılırken, yapılan egzersizlerin genellikle diğer kasları da çalıştıran bileşik hareketler olmasıdır. Bu, kadın fitness uygulamasında&SHREDDY (App Store ve Google Play, ayda £9,99) üzerindeki yeni sekiz haftalık ganimet egzersiz planını uygularsanız, daha fit ve daha fit olacağınız anlamına gelir. her açıdan daha güçlü ve muhteşem kalça kaslarına sahip.

Aşağıda kaydolmadan önce denemeniz için plandaki antrenmanların bir örneğini bulacaksınız. Kalça egzersizleri çeşitli serbest ağırlıklar, direnç bantları ve bir kablo makinesi gerektirdiğinden, bu seans için bir spor salonunu ziyaret etmeniz gerekecektir. Kablo makinesi kullanılıyorsa bunun yerine bu bacak egzersizini deneyin.

SHREDDY Ganimet Egzersizi

Isınma

1 Dizler yüksek

Süre&30san Dinlenme&10san

Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak, olduğunuz yerde koşun.

2 Ayakta kalça açıcı

Süre&30san Dinlenme&10san

Ayaktayken, bir bacağınızı kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizinizi bükerken kaldırın. Vücudunuz öne bakacak şekilde dizinizi yana doğru hareket ettirin. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

3 Glute köprüsü

Süre&30san Dinlenme&10san

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın, ardından yavaşça indirin.

4 Ağırlıksız çömelme

Süre&30san Dinlenme&10san

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel olana kadar geriye doğru hareket ettirerek alçaltın, ardından yukarı doğru itin. Sırtınızı düz tutun ve gövdenizi mümkün olduğunca dik tutun.

5 Kedi-inek

Süre&30san Dinlenme&10san

Dört ayak üzerinde yavaşça sırtınızı bükün ve başınızı yukarı kaldırın, ardından sırtınızı dönün ve çeneniz göğsünüze gelecek şekilde başınızı aşağı indirin.

Ganimet Egzersizi

1 Halter 1.5 kalça itme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10

Yere oturun ve omuzlarınız sehpaya yaslanacak şekilde geriye yaslanın, halteri kalçalarınızın hemen altında tutun. Vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde, dizleriniz 90° bükülecek şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Başlangıca kadar yarıya kadar indirin, ardından köprü konumuna kadar geri itin. Bir tekrarı tamamlamak için yere inin.

2 Bantlı dambıl kalça köprüsü

Setler 4 Tekrarlar 12

Dizlerinizin hemen üzerindeki uyluklarınızın etrafına kısa bir direnç bandı bağlayın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde arkanıza yaslanın, iki elinizde bir dambılı kalçanızın hemen altında tutun. Direnç bandındaki gerilimi korumak için dizlerinizle bastırarak kalçalarınızı köprü pozisyonuna getirin. Yavaşça indirin.

3 Dambıl ve kadeh çömelme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız 45° açıyla ayakta durun. açıyla, iki elinizle bir dambılı göğsünüzün yanında tutun. Derin bir çömelme pozisyonuna geçin, ardından tekrar yukarı çıkın.

4 Kurbağa çömelmesi

Setler 3 Tekrarlar 16

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çömelme pozisyonuna geçin, ardından ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzleştirmek yerine kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi hafif bükün. Tekrar çömelme pozisyonuna geçin ve tüm tekrarları tamamlayana kadar bu hareket düzenine devam edin.

5 Kablo makinesi glute geri tepmesi

Her iki tarafta 3 Tekrar 12 set

Kablo makinesinin alçak konumuna bir manşet aparatı takın ve bunu ayak bileğinizin etrafına dolayın. Makineyi iki elinizle tutun ve kalçalardan hafifçe öne doğru menteşeleyin. Kalça kaslarınızın gerginliğini hissetmek için bacağınızı arkanıza kaldırın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

6 Bantlı geri tepme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 16

Kısa bir direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına dolayın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızı arkanızdaki yere vurun, ardından öne doğru getirin ve diğer ayağınızın yanına hafifçe vurun. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

Sonlandırıcı

Aşağıdakilerin dört turunu tamamlayın.

1 Halter ve yürüme hamlesi

Süre 40san Dinlenme 20san

Halterinizi boynunuzun arkasında omuzlarınıza dayayarak ayakta durun. Öne doğru bir adım atın ve her iki dizinizi de 90° bükün, ardından öndeki ayağınızı yukarı doğru itin ve arkadaki ayağınızı öne doğru getirerek ayaklarınız bitişik olacak şekilde durun. Daha sonra karşı ayakla ileri doğru tekrar hamle yapın.

2 Bölünmüş çömelme

Süre 40san Dinlenme 20san

Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde kademeli bir duruş benimseyin. Alçaltmak için her iki dizinizi de bükün, ardından tekrar yukarı çıkın. 20 saniye sonra bacaklarınızı değiştirin.

3 İki noktalı tahta erişimi

Süre 40san Dinlenme 20san

Yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın, vücudunuzu elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde. Sol elinizle öne doğru uzanın ve aynı anda sağ bacağınızı yerden kaldırın. Her iki uzuvunuzu indirin, ardından karşı taraflarda tekrarlayın.

4 Bantlı eşek tekmesi yangın musluğu için

Süre 40san Dinlenme 20san

Kısa bir direnç bandını dizlerinizin hemen üzerinden geçirin ve dört ayak üzerinde durun. Kalçalarınızdan hareket ederek dizinizin kıvrımını koruyarak bir bacağınızı düz bir şekilde geriye ve yukarı kaldırın, ardından dizinizi öne ve yana getirin, ardından yere geri koyun. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.