İsmine rağmen, halter kompleksi hakkında anlaşılması özellikle zor olan hiçbir şey yoktur. Bu, barı yere koymadan art arda birkaç hareket yaptığınız bir halter antrenmanıdır. Kulağa çok zor geldiği için bu sayfayı kapatmadan önce, kaslarınızın gerilim altında geçirdiği süre arttıkça kullanmanız gereken ağırlık miktarının azaldığını unutmayın.
Hafif ağırlıklar veya ağırlıksız Olimpik bar kullanarak başlamalısınız – Satın alabileceğiniz en iyi halterlere ilişkin rehberimiz sizi doğru yöne yönlendirmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, halter kompleksini hafife almak yine de akıllıca değildir, çünkü nispeten düşük ağırlığa rağmen, üzerinde çalıştıktan sonra terden sırılsıklam olacağınızdan oldukça emin olabilirsiniz.
Bunun temel nedeni, halter kompleksi sırasında neredeyse hiç dinlenmemeniz ve egzersizler üzerinde çalışırken kısa sürede çok sayıda tekrar yapmanızdır. 12 tekrarlı bir sete karşılık 30 tekrarlı bir devre düşünün. Dinlenme eksikliği nedeniyle her tur daha zorlu hale geliyor,” diyor halter antrenmanlarımızın ikincisini yapan uzman Tom Eastham. “Halterden gelen ek yükü de ekleyin ve bu yüklü bileşik hareketlerden büyük bir yağ yakma potansiyeline sahip olursunuz.”
Daha önce halter kompleksini denemediyseniz, başlamanız için aşağıda beş kırma seçeneği bulacaksınız. Bu halter antrenmanlarındaki ilk denemenizde ağırlığı çok hafif tutmayı unutmayın; İlk egzersizinizin birincisinde iyi görünen şey, siz devre boyunca bisiklet sürdükçe hızla işkenceye dönüşebilir.
Hareketler arasında dinlenmeden veya barı yere koymadan, her birini 12 tekrar yaparak egzersizleri sırayla yapın. Son egzersizin sonunda iki dakika dinlenin ve ardından devreyi tekrarlayın. Toplamda dört ila altı devre yapın. Reps 12 Dinlenme 0sn Göğsünüz yukarıda olacak şekilde dik durun, halteri omuzlarınızın arkasında sıkı bir tutuşla tutun. Yapabildiğiniz kadar çömelin, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Reps 12 Dinlenme 0sn Halter omuzlarınızın arkasında olacak şekilde dik durun. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar kalçanızdan öne doğru eğilin, ardından ayağa kalkın. Reps 12 Dinlenme 0sn Dik durun, halteri omuzlarınızın önünde tutun. Dizlerinizi bükün, ardından hızla ayağa kalkın ve çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru itin. Yavaşça başlangıca geri indirin. Reps 12 Dinlenme 0sn Dizleriniz bükülmüş, barı omuz genişliğinde bir tutuşla ve kollarınız düz tutarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Barı göğsünüze doğru indirmek için dirseklerinizi bükün ve ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. Reps 12 Dinlenme 0sn Göğsünüz yukarıda, barı omuz genişliğinde kavrayarak tutarak dik durun. Dirseklerinizle birlikte çenenize doğru yukarı doğru kürek çekin. Yavaşça başlangıca geri indirin. Reps 12 Dinlenme 2 dk Barı alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Çubuğu omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Bicepslerinizi üst noktada duraklatın ve sıkın, ardından tekrar başlangıca indirin. Bu halter antrenmanının bir setini tamamlamak için, çubuğu indirmeden her hareketin altı tekrarını yapın. Setler arasında iki dakika dinlenin. En zayıf kaldırma hareketiniz için tekrarları oldukça rahat bir şekilde tamamlamanıza olanak tanıyan bir yük seçin; bu durumda bu muhtemelen baş üstü baskı olacaktır. Toplamda altı devreyi tamamlayın. Reps 6 Dinlenme 0 saniye Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, halteri uyluklarınızın hemen dışında üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafif bükerek kalçalarınızdan öne doğru eğilin. bel değil; ve diz arkası kirişlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar barı kaval kemiğinizin önünden aşağıya doğru indirin. Kalçalarınızı öne doğru iterek başlangıca doğru hareketi tersine çevirin. Reps 6 Dinlenme 0 saniye Barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdeniz yaklaşık 45° 730° açıya gelinceye kadar kalçalarınızı bükün. zemine açı. Barı göğüs kemiğinize dokunacak şekilde yukarı çekin ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Çubuğu kaydırmak için vücudunuzun üst kısmını hareket ettiriyorsanız ağırlık çok ağırdır. &Her erkek büyük kollar ve güçlü bir çekirdek ister ve bu egzersiz her iki hedefe de ulaşmanıza yardımcı olacaktır” diyor Eastham. “Satır için kendinizi istikrara kavuşturmak, uzun vadede merkez bölgenize fayda sağlayacaktır.” Reps 6 Dinlenme 0 saniye Barı uyluklarınızın önünde omuz genişliğinde tutarak tutarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün, ardından yukarıya doğru patlamak için topuklarınızın üzerinden geçin, squat pozisyonuna alçalırken çubuğu göğüs yüksekliğine kadar çekmenize yardımcı olacak ivmeyi kullanın. Ön omuzlarınızdan tutun, bir saniye duraklayın ve ardından ayağa kalkarak barı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. “Olimpik kaldırma gücü ve patlayıcılığı artırır ve temiz, öğrenilmesi en kolay Olimpik kaldırmadır” diyor Eastham. “Bunu komplekslere veya devrelere yerleştirerek daha hızlı iyileşeceksiniz.” Reps 6 Dinlenme 0 saniye Avuçlarınız yukarı bakacak ve dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde barı omuzlarınızın ön kısmına dayayın. Göğsünüzü yukarıda tutarak çömelin, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın. “Bu, daha popüler olan büyük kardeşi back squat'tan çok daha erişilebilirdir” diyor Eastham. “Aynı zamanda temizliğinize de yardımcı olacaktır, çünkü her iki asansör de aynı hareket kabiliyetini gerektirir. Henüz tam olarak orada değil? Bileklerinizi kurtarmak için kollarınızı çaprazlayın ve barı üstten tutun.” Reps 6 Dinlenme 2 dk Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, üst göğsünüze bir bar yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Çubuğu yukarı doğru bastırırken karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı destekleyin. Üstte duraklayın, ardından indirin. Önkollarınızı daha uygun bir pozisyonda tutmak için başparmaklarınızı parmaklarınızla aynı tarafa dolayarak daha fazla ağırlık kaldırabileceğinizi görebilirsiniz. “Bu hareket, güçlü bir merkez bölgesi ve güçlü omuzlar oluştururken artan torasik kas stabilitesini talep ederek üst vücut gücünüzü en üst düzeye çıkaracaktır.” diyor Eastham. Bu kompleksin sonunda 90sn-2dk dinlenin. Toplamda beş tur yapın. İlerlemek için her sete bir tekrar ekleyin veya turlar arasında aldığınız dinlenme miktarını azaltın. 15 tekrara ulaştığınızda bir tur daha ekleyin. Reps  ;10 Dinlenme&0 saniye Dizleriniz hafifçe bükülüyken, kalçalarınızı menteşeleyerek diz arkası kirişlerinizde güçlü bir gerginlik hissedene kadar barı bacaklarınızdan aşağı doğru gönderin. Başınızı nötr bir pozisyonda tutarken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. konum. İlerleme Eforu gerçekten diz arkası kirişlerinize odaklamak için, dizlerinizi bükmediğiniz sert bacak versiyonunu yapın. Reps  ;10 Dinlenme&0 saniye Kalçalarınızı bükün ve barın aşağı sarkmasına izin verin. Barı karnınıza kadar getirmek için dirseklerinizi geriye çekin. Harekete kürek kemiğini geri çekerek başlayın, ardından dirseklerinizle birlikte barı yukarı doğru kürek çekin. İlerleme Hareketin daha da etkili olmasını sağlamak için kürek kemiklerinizi üst kısımda birbirine doğru sıkın ve bu pozisyonu bir saniyeliğine koruyun. Reps  ;10 Dinlenme&0 saniye Önünüzdeki barı göğüs hizasına gelene kadar kaldırmak için dirseklerinizi kullanın, ardından başlangıca doğru indirin. Harekete başlamak için merkez bölgenizi sıkı tutun ve bir sıçrama yapın ve omuz silkme hareketi. Yüksek hızlı bar hareketi istediğinizi aklınızda tutarak, bol miktarda ivme kullanarak baldırlarınızın üzerinden geçin. İlerleme Barı göğüs yüksekliğine kadar yükseltirken ayak parmaklarınızın üzerinde patlayıcı bir şekilde yükselerek bunu güçlü bir hareket haline getirin. Reps  ;10 Dinlenme&0 saniye Barı doğrudan başınızın üstüne bastırın, kollarınız kulaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Bununla zorluk yaşıyorsanız omuz hareketliliği üzerinde çalışın. İndirdiğinizde, Omuzlara baskı yapmamak için çene yüksekliğinin ötesine geçmeyin. İlerleme Aynı hareketi kullanın ancak çubuğu indirmek daha uzun sürer, böylece gerilim altındaki süreyi maksimuma çıkarırsınız. Reps  ;10 Dinlenme 90 sn-2 dk Bar sırtınızdayken, ileri doğru bir adım atın ve dizleriniz 90&derece bükülünceye kadar alçaltın, ardından başlangıca kadar geriye doğru basın. İlerleme Geriye doğru bir adım attığınız ve her iki dizinizi de 90&dereceye kadar büktüğünüz ters hamle yapın. ayağa kalkmadan önce. Bu halter antrenmanı bir devrede gerçekleştirilen beş hareketten oluşur. 1. hamlenin tüm tekrarlarını yapın, ardından doğrudan 2. hamleye geçin ve dinlenmeden bu tekrarları tamamlayın. Devrenin geri kalanı için bu modeli izleyin ve yalnızca beşinci ve son hareketin tüm tekrarlarını tamamladıktan sonra ve iki dakikadan uzun olmamak üzere dinlenin. Toplamda beş devre yapın. Bu devreyi sadece halterle yapın. Bu çok kolay olduğunda, her iki tarafa da 2,5 kg'lık ağırlık plakası ekleyin, ardından 2,5 kg'lık artışlarla yukarı çıkmaya devam edin. Reps 20 Dinlenme 0sn Çömelerek barı yerden kaldırarak üstten kavrayın, ardından dik durun. İlerleme Eğer 20 tekrar kalp atış hızınızı yükseltmiyor ve nefesinizi zorlamıyorsa, devre başına beş tekrar daha ekleyin. Reps 10 Dinlenme 0sn Barı kaval kemiğinizden aşağıya indirmek için kollarınızı düz bir şekilde kalçanızdan öne doğru bükün. İlerleme Eğer bu çok kolay geliyorsa, oturumun her devresi için tekrar sayısını 12 veya 15'e yükseltin. Reps 10 Dinlenme 0sn Bacaklar ve kollar düz olacak şekilde kalçalardan öne doğru eğilin. Çubuğu karnınıza kadar kürek çekin. İlerleme Eğer bu çok kolay geliyorsa, oturumun her devresi için tekrar sayısını 12 veya 15'e yükseltin. Reps 10 Dinlenme 0sn Barı omuzlarınızın önünde tutarak dik durun. Çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. İlerleme Eğer bu çok kolay geliyorsa, oturumun her devresi için tekrar sayısını 12 veya 15'e yükseltin. Reps 20 Dinlenme 2 dk Bar omuzlarınızın arkasında olacak şekilde dik durun. Olabildiğince derine çömelin. Her tekrarı düzgün ve kontrollü tutun, böylece en üstte veya en altta asla duraklamazsınız, ancak “zıplamayın”. ya altta. İlerleme Depoda daha fazla şey kaldıysa devre başına yaptığınız tekrar sayısını 25'e çıkarın. Buradaki beş hareketi sırasıyla yapın, 15 tekrar kaldırma hareketi yapın ve ardından dinlenmeden bir sonraki harekete geçin. Son hareketten sonra 60 saniye dinlenin ve hareketi tekrarlayın. Toplamda altı devre yapın. Bu halter egzersiz devresini daha da zorlaştırmak istiyorsanız, her iki tarafa da 2,5 kg'dan başlayarak bara ağırlık ekleyebilirsiniz. Çubuğu geniş, üstten tutuşla tutarak dik durun. Barı diz hizasına indirmek için kalçalardan menteşelenerek öne doğru eğin. Dik durmak için kalçalarınızı öne doğru itin. Deadlift'in alt kısmından itin kalçalarınızı ileri doğru itin ve çıtayı kaldırın, dirseklerinizi “yakalamak” için döndürün. omuz yüksekliğinde. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin. Temizliğin alt kısmından başlayarak, Daha sonra kollarınızı sarkıtın, dirseklerinizle birlikte barı göğsünüzün alt kısmına doğru ilerletin. Başa dön. Çubuğu omuzlarınızın önüne kadar temizleyin, ardından dizinizi bükerek hareketi başlatın ve çubuğu başınızın üzerine doğru yukarı doğru itin. Omuzlarınıza kadar indirin. Son push press temsilcisinden sonra, daha düşük Başınızın arkasındaki çubuk omuzlarınızın arkasına yaslanacak şekilde. Çömelin, sonra tekrar ayağa kalkın. Izgara Listesi Yazan: Harry Bullmore 16 Temmuz 23'te yayınlandı Burpee, deadlift ve terden hoşlanıyorsanız bir deneyin; sadece haltere ihtiyacınız var Halter Egzersizleri Yazan: Harry Bullmore 2 Temmuz 23'te yayınlandı Her hafta spor salonunda aynı ağırlığı kaldırmak zorunda kalıyorum? Olimpik sporculardan antrenörlüğe dönen Sarah Lindsay'in bu antrenmanı ilerleme kaydetmenize yardımcı olacak Halter Egzersizleri Yazan: Harry Bullmore 6 Şubat 23'te yayınlandı Bu kısa kondisyon egzersizi göğüs, sırt, omuz, göbek bölgenizi ve daha fazlasını güçlendirirken kalp atış hızınızı da artıracaktır Halter Egzersizleri Yazan: Lucy Gornall 27 Aralık'ta yayınlandı 22 Bir halter alın ve 15 dakikadan kısa sürede sırtınızı, omuzlarınızı ve trapezlerinizi çalıştırın Halter Egzersizleri Yazan Joe Warner en son 16 Ekim 22 Toplam vücut gücünü geliştirirken yağ yakmak için bu yenilikçi antrenman yöntemini kullanın Halter Egzersizleri Nick Hutchings tarafından son güncelleme tarihi: 14 Eylül 22 Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde bu seansı deneyin Halter Egzersizleri Yazan: Lucy Gornall 22 Temmuz'da yayınlandı 22 Bu 25 dakikalık seansı, zamanım kısıtlı olduğunda kalori yakmak ve yağsız kas geliştirmek için kullanıyorum Halter Egzersizleri Yazan: Sam Rider 24 Mart 22 Les Mills antrenörünün bu 10 dakikalık rutini gücünüzü, dayanıklılığınızı ve genel atletizminizi artıracak Halter Egzersizleri Koç Ekibi tarafından 2 Kasım 18'de yayınlandı Bu yağ yakıcı 20 dakikalık karmaşık halter devresi ile antrenman zamanınızı akıllıca değerlendirin Halter Egzersizleri Yazan: Sam Rider 25 Eylül'de yayınlandı 18 Hareket kalıplarınızı geliştirmek için basit bir Olimpiyat halteriyle yaratıcı olun Halter Egzersizleri 123
1 Çömelme
2 Günaydın
3 Basın basın
4 Zemin presi
5 Dikey sıra
6 Barbell curl
Halter Kompleksi 2
1 Romen deadlifti
2 Eğik sıra
3 Temiz asın
4 Ön çömelme
5 Baş üstü basın
Halter Kompleksi 3
1 Romen deadlifti
2 Eğik sıra
3 Yüksek çekme
4 Baş üstü basın
5 Amma
Halter Kompleksi 4
1 Deadlift
2 Romen deadlift
3 Eğik sıra
4 Baş üstü basın
5 Çömelme
Halter Kompleksi 5
1 Romen deadlifti
2 Temiz asın
3 Eğik sıra
4 Basın basın
5 Çömelme
Barbell Workout'larla ilgili en son haberler
İngiltere'nin 2023 Yılının En Fit Kadınına En Sevdiği Egzersizi Sorduk Ve O CrossFit Open ile Geri Döndü 22.2
Daha Fazla Ağırlık Kaldırmanıza Yardımcı Olacak Halter Tam Vücut Egzersizi
20 Dakikadan Kısa Bir Sürede Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Dört Hareket
Bu İt/Çek Üst Vücut Egzersizi Sadece 12 Dakika Sürer
Sadece 15 Dakikada Kas Geliştirmek ve Yağ Yakmak için PHA Eğitimini Deneyin
Jason Anderson'ın Halter Egzersizi
Spor Salonunda Bu Yoğun Antrenmanı Kendim İçin Tasarladım – Şimdi Deneyebilirsin
Bu Beş Hareketli Devre ile Boyut İçin Les Mills Egzersizini Deneyin
Bu 20 Dakikalık Halter Egzersiziyle Daha Kısa Sürede Zayıflayın
Bu Olimpik Halter Devresiyle Formunuzu Geliştirin
