- 10K'ya Nasıl Hız Verilir
10K'nın üzerinde hızlanmak istiyorsanız antrenmanlarınıza interval seansları eklemek şarttır. Düzenli olarak sabit bir hızda koşmak sağlığınıza büyük fayda sağlayacak ve kondisyonunuzu artıracak olsa da, 10K'lık hızlı bir süre kaydetmek haftalık rutininize biraz hız katmak anlamına gelir.
Hızınızı 10K'nın üzerinde artırmak için yapabileceğiniz egzersiz türleri hakkında tavsiye almak amacıyla, Britanya mesafe şampiyonu Charlotte Arter'e (aşağıdaki resimde) en sevdiği üç interval antrenmanını anlatmasını istedik. ;ndash; Arter'in Saucony'nin elçisi sıfatıyla denememiz gerekenlerden biri.
Aşağıda bu antrenmanları ve Arter'in, yarış gününde tüm antrenmanların boşa gitmemesini sağlamak için 10 km'lik temponun nasıl yapılacağına dair bazı tavsiyelerini bulacaksınız.
Antrenman 1
İyi bir ısınmanın ardından, iki dakika boyunca eşik hızınızda koşun. Bu kabaca 50-60 dakika boyunca tutabileceğiniz tempodur, bu da 10K temponuz olabilir. 90 saniyelik bir mola verin, ardından iki dakika boyunca eşiğin üzerinde bir hızda koşun, yani 5K koşacağınız tempoya benzer bir şey.
Bu seansı Arter ve Running With Us'tan koşu antrenörü Nick Anderson ile denememiz lazım, ancak yukarıdakileri yalnızca iki kez tekrarladık, bu da Arter'in tüm seansından daha kısa.
“Bunu muhtemelen altı ila sekiz kez yaparım” diyor Arter. Seans boyunca daha hızlı olmaya çalışmıyorsunuz, sadece bu tempoyu korumaya çalışıyorsunuz, bu nedenle tüm seans boyunca devam edebilmeniz için iki adımı doğru atmanız önemlidir. oturum. Çok fazla zorlamanın ve yalnızca iki veya üç iyi tekrar yapmanın hiçbir anlamı yok.”
Bu pistte yapılacak harika bir seans, ancak uyaralım – korkaklara göre değil. Tekrarlar arasında 45 saniye dinlenerek 400 metrelik 20 tekrar koşun. Yine tutarlılığı hedefleyin, bu da seansın başlangıcında hızınızı yakından takip etmek anlamına gelir çünkü 20 tekrar çok fazla tekrardır. Bir parçaya kolay erişiminiz yoksa tekrarlarınızı zamana göre de yapabilirsiniz. 45 saniyelik yoğun eforla 60-70 saniyelik 20 tekrar çalıştırın. tekrarlar arasında toparlanma Bir pistte yapılabilecek en iyi şey, uzun ve zorlu bir seans daha. Tekrarlar arasında toparlanmak için iki dakika ayırarak 1000 m, 800 m, 600 m ve 400 m koşun, ardından toplamda üç kez tekrarlayın. Bunun yerine zamana karşı koşmak istiyorsanız, iki dakikalık dinlenmeyle üç dakika, iki dakika, 90 saniye ve 60 saniye koşun. Hızı Nasıl Yapılır? Her şeyden önce seansların size temponuzu ayarlamayı öğretme avantajı da var, çünkü bu antrenmanlardan herhangi birinde çok erken başlarsanız hızınızı korumakta zorlanacaksınız. Bu 10K koşucular için değerli bir ders. “Başlangıçta herkes hızlı bir şekilde çalıyor, ancak sonrasında mümkün olan en kısa sürede ritminize alışmak ve sizin de çalmadığınızdan emin olmak gerekiyor. hızlı,” diyor Arter. 10K ile bunu yapmaya gücünüz yetmez. 5K'nın üzerinde biraz dayanabilirsiniz, ancak 10K ile değil. Yani önemli olan ilerleme hızını doğru ayarlamaktır. 5K duygu&hellip'e ulaşmalısınız; Rahat değil ama ikinci yarıda devam edebilirsiniz. “Bir mil hızlı, bir mil yavaş yerine bir ritim tutturun ve tutarlı bir şekilde koşun. Bu sabit tempoyu korumak, sonraki aşamalarda yavaşlasanız bile bunun çok dramatik olmamasını sağlamaya yardımcı olacaktır. “İnsanları da işaretçi olarak kullanın. On metre önünüzde biri varsa, o kişi hedefiniz olabilir. ilerlemeye devam etmenize ve hızınızı korumanıza yardımcı olur.” Charlotte Arter, Saucony Birleşik Krallık'taki bir sporcudur ve Saucony Ride ISO 2 'nin lansmanını desteklemektedir. Kadınlar için Ride ISO 2'yi Saucony'den satın alın | Erkekler için Saucony'den satın alın | £12010K
