- 15 Dakikalık Boks Koşullandırma Devresi
Hayatınızın en zorlu egzersizini yaptığınızı, kaslarınız protesto için titrerken her nefeste nefesinizi tuttuğunuzu hayal edin. Daha sonra, bir başkası size olabildiğince sert vurmaya çalışırken bu antrenmanı yaptığınızı hayal edin. Bu bokstur ve sizi başka hiçbir şeye benzemeyen bir şekilde forma sokacaktır.
Efsanevi boksör Barry McGuigan buna “vurucu uyum” diyor. Kendisi de eski bir amatör boks şampiyonu olan yıldız Johnny Harris'in eğitilmesine yardım ettiği Jawbone adlı yeni filmin vizyona girmesinden önce McGuigan'la konuştuk. McGuigan boksun meydan okuma hediyeleri konusunda bize hiçbir yanılsama bırakmadı.
“Çok formda olmak, genel olarak formda olmaktan çok farklıdır. Bir pire kadar formda olabilirsiniz ve boks yine de sizi kesinlikle parçalayacak ve çok çabuk ter içinde bırakacaktır. Yumruk atmak vücudunuzu ve kaslarınızı yorar. O zaman vurulmaya alışmalısın.”
Neyse ki, yüzünüze darbe almadan boks için gereken kondisyon üzerinde biraz çalışabilirsiniz. McGuigan'a göre sporun tüm vücut talepleri, güçlü bir boks devresi için yumruk kaslarını kullanan bileşik egzersizlerin en iyi seçenek olduğu anlamına geliyor.
15 Dakikalık Kutulama Şartlandırma Devresi
McGuigan'ın bu altı egzersiz devresini maksimum yoğunlukta 30 saniye çalışarak, 30 saniye dinlenerek ve ardından bir sonraki egzersize geçerek tamamlayın. Tam bir tur üç dakika sürer. Size kesinlikle tüyler ürpertici bir karmaşa bırakacak olan 15 dakikalık bir antrenman için toplamda beş tur tamamlamayı hedefleyin.
1. Burpee
Burpee ile başladığınızda zorlu bir antrenman olacağını biliyorsunuz. Dik durun, sonra çömelin ve şınav pozisyonuna geçmek için ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin. Daha sonra ayaklarınızı öne doğru atlayın, ayağa kalkın ve havaya sıçrayın. Tekrarla.
Klasik yumruk-ve-çapraz kombinasyon. Bunlardan birini atın, geri çekilin, sonra içeri girin ve 1-2'lik bir kombo daha atın. Dört temel yumrukla ilgili bu kılavuzla delme tekniğinizi tazeleyin. Ellerinizi sanki tutuklanacakmış gibi başınızın arkasına koyun ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin. Ayağa kalkın, ardından tekrarlayın. Yerinde yüksek diz hareketi yaparken alternatif kollarla düz yumruklar (torbaya değil havaya) atın. Bunun koordinasyonunuz için bir zorluk olduğunu düşünüyorsanız altıncı adıma kadar bekleyin. Bunu biliyorsun. Pozisyonu benimseyin – vücudunuz omuzlardan ayaklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde önkollarınız ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenir; ve aralıklar boyunca basılı tutun. Aparkat yumruklarını (yine havaya) fırlatırken yüksek dizlerle devreyi tamamlayın. Hem kondisyonunuz hem de koordinasyonunuz için bir test. Jawbone 12 Mayıs'ta sinemalarda ve 29 Mayıs'ta DVD ve Blu-ray olarak vizyona girecek3. Mahkum çömelmesi
4. Yüksek dizler ve düz vuruşlar
5. Tahta
6. Yüksek dizler ve aparkatlar
