Koşucular her şeyden önce bir şeyden korkarlarsa, o da onları aylarca sahalardan uzak tutacak bir sakatlık kapmaktır. Bu ya da yokuş antrenmanı.
Aşil tendonu, koşucular için sorunlara özellikle yatkın olabilen bir alandır, bu nedenle, bu sorunu nasıl çözeceğimize dair tavsiye almak için Pure Sports Medicine kas-iskelet fizyoterapisti uzmanı Rebecca Christenson ile konuştuk. ;nbsp;aşil tendonu sorunu.
Yapılacak ilk şey, aşil tendonu sorunlarının her zaman tendinit olduğu yönündeki yaygın yanılgıyı ortadan kaldırmaktır. Bu terim, dinlenme ve buz ile tedavi edilebilecek bir bölgedeki iltihaplanmayı tanımlarken, koşucuların genellikle muzdarip olduğu aşil tendonu sorunları sıklıkla aktif rehabilitasyona ihtiyaç duyar; geri kalanı yalnızca bölgeyi daha da zayıflatacaktır. “Tendinit” demek yerine, sorunu aşil tendonu sorunları için kullanılan bir şemsiye terim olan aşil tendinopatisi olarak adlandırmak en iyisidir.
Artık her şey açıklığa kavuşturuldu, bir tendon problemini nasıl çözeceğinize bir bakalım. çünkü buna ne ad verirseniz verin, bu bir koşucu için tam bir kabustur. İşte Christenson'un aşil tendonu sorununu iyileştirmeye yardımcı olmak için önerdiği bazı egzersizler.
Aşil Tendonu Egzersizleri
Daha ileri gitmeden önce, tüm tendon sorunlarının aynı olmadığını, dolayısıyla hepsinin aynı şekilde çözülemeyeceğini anlamak önemlidir. Kalıcı yaralanmaların bir fizyoterapist tarafından kontrol edilmesi her zaman önemlidir.
Bu egzersizler aşil tendonunun orta kısmındaki ağrıya yardımcı olabilir, ancak egzersizleri yapmak uzun süre ağrıya neden oluyorsa durun.
“Egzersizler semptomları, onları yapmak için gerekenden daha uzun süre alevlendirirse, o zaman bırakın ve tavsiye alın,” diyor Christenson.
Egzersizler baldır kaslarınızı güçlendirecektir, bu da aşil sorunlarının iyileştirilmesinde anahtar olabilir.
“Aşil tendonunda ağrının gelişmesindeki risk faktörlerinden biri baldırdaki ve daha spesifik olarak soleustaki zayıflık olabilir.” Christenson diyor. “Baldırı oluşturan iki kas vardır – soleus ve gastrocnemius.”
Baldır kaslarınızı çalıştırırken dizinizi düz tutarak veya bükerek iki farklı kası hedefleyebilirsiniz.
“Soleus diz büküldüğünde en aktiftir ve gastroknemius diz düz olduğunda daha aktiftir,” diyor Christenson.
Aşağıda Christenson – artı ağrıyan tendonun iyileşmesine yardımcı olabilecek diğer egzersizler.
Düz diz ve baldır kaldırma
Sets 3 Reps& ;nbsp;10
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Topuklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, sonra tekrar yere indirin.
“Omuzlarınızı kalçalarınızın ve ayaklarınızın üzerinde tutmak ve öne eğilmemek önemlidir,” Christenson diyor. “Ayak parmaklarınızın üzerinde eşit şekilde yükselmek ve ayağınızın içeri veya dışarı doğru eğilmesinden kaçınmaya çalışmak istiyorsunuz.”
İlerleme 1: Aynı egzersizi yapın ancak bir adımın kenarında durun, böylece alçaldığınızda topuğunuz adımın altına düşecektir.
İlerleme 2: Kendinizi her iki bacakla kaldırın, ancak indirdiğiniz bacağı değiştirerek tek bacak üzerinde indirin.
İlerleme 3: Ağırlıklı baldır kaldırmaları (yukarıdaki resim). Klasik kaldırmayı ekstra ağırlıkla yapabilir veya her iki bacak üzerinde kaldırarak ve ilerlemede olduğu gibi tek ayak üzerinde alçaltabilirsiniz 2.
“Spor salonunda bir Smith makinesi kullanarak veya sırt çantanıza kum veya dambıl torbaları koyarak ağırlık ekleyebilirsiniz.” diyor Christenson.
“Formunuzun zarar görmediğinden ve yükselirken hala aynı yüksekliği koruduğunuzdan emin olun. Egzersiz sırasında iki elinizle tutmak önemlidir.”
Diz bükme ve baldır kaldırma
Setler 3 Tekrarlar 10
Bir bankın kenarına oturun. Dizlerinizin üzerine küçük bir ağırlık koyun veya topuğunuzu yerden kaldırırken ellerinizle itin.
İlerleme 1:Oturarak baldır kaldırma makinesine erişiminiz varsa, egzersizlerin zorluğunu artırmak için ağırlığı yavaşça artırın.
İlerleme 2: “Eğer bir spor salonuna erişiminiz yoksa o zaman yukarıdaki düz diz pozisyonuna benzer bir egzersizi ancak dizlerinizi bükerek yapmanız gerekecektir. kontrol edilmesi oturma pozisyonundan çok daha zordur,” diyor Christenson.
“Önemli olan, dizlerinizi hafifçe bükerek vücut pozisyonunuzu ayarlamak ve ardından diz pozisyonunu değiştirmeden yalnızca topuklarınızı kaldırmaktır.”
Bu egzersizi her iki bacakla yaparak başlayın, ardından her iki bacak üzerinde kaldırma ve bir bacak üzerinde indirme işlemine ilerleyin. Ağırlık ekleyerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
Diğer Egzersizler
“Aşil tendonunuz ağrıyorsa genellikle alt ekstremite kuvveti oluşturmak da önemlidir, ancak bu sizin sunumunuza bağlıdır,” Christenson diyor. “Dikkate alınması gereken diğer egzersizler kuadriseps kaslarını, diz arkası kirişlerini ve kalça kaslarını hedef alan egzersizlerdir.”
Tek ayakla çömelme
Ayakta dururken, bir bacağınızı önünüzde yerden kaldırın ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi diğer bacağınızın üzerine çömelin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna kadar yukarı itin.
“Bu testler standart squat'tan daha fazlasını dengeler ve oluşturur ve koşmaya daha benzer bir zorluk yaratır,” diyor Christenson.
Glute köprüsü
Dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde uzanın. ve ayaklarınız yere bassın. Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı kaldırın. Köprüyü bir saniye tutun, sonra indirin. Hareket sırasında kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Standart kalça köprüsünde ustalaştıktan sonra, tek ayak üzerinde diğer ayağınızı düz bir şekilde havada tutarak hareketi daha da zorlaştırın.
