Hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak isteyen düzenli bir koşucuysanız, her hafta yaptığınız antrenman koşularının türünü karıştırmanın önemli olduğunu bileceksiniz. Bazen bu kısa sprint seansları anlamına gelir. Bazen uzun ve kolay bir koşuyla bacaklarınızda kilometrelerce ilerlemek anlamına gelir. Bazen de yokuş koşusu anlamına gelir.
Eğer koşu bandında ya da dışarıda bazı yokuşları aşmak için motivasyon bulmakta zorlanıyorsanız, Myprotein sağlık ve fitness uzmanı Faye Reid eğimin dört faydasını paylaştı eğitim. Ardından Olympian ve Runna koçu Steph Davis'in üç antrenman seansı var. Son olarak, Saucony UK Athlete ve İngiliz dünya şampiyonası yarışmacısı Ieuan Thomas'tan yokuş antrenmanıyla ilgili önemli ipuçları var.
- Tepede Koşunun Dört Faydası
- 1. Daha Fazla Kalori Yakar
- 2. Yaygın Koşu Sakatlıklarını Önler
- 3. Dayanıklılığı Artırır
- Yokuş Antrenmanı 1: Alternatif Yokuş Tekrarları
- Yokuş Antrenmanı 2: Bırak Set Tepe Tekrarları
- Yokuş Antrenmanı 3: Dayanıklılık Tepe Tekrarları
- Yokuşta Koşu İpuçları
- 1. Hızlı Olun
- 2. Yalınlığa Direnmek
- 3. Kollarınızı Hareket Ettirmeye Devam Edin
- 4. Araziyi İzle
- 5. Yokuş Aşağıların Keyfini Çıkarın
Tepede Koşunun Dört Faydası
1. Daha Fazla Kalori Yakar
Bir numaralı amacınız kalori yakmaksa size en yakın eğimi bulun. Düz yolda koşmaya kıyasla ekstra çaba sarf etmek, vücudunuzun rezervlerini çok daha hızlı bir şekilde çalıştıracağınız ve aynı zamanda kaslarınızı güçlendireceğiniz anlamına gelir
“Yokuş yukarı koşu, düz koşuya göre daha fazla kas lifi kullanır ve bu nedenle yağ yakarken gücü artırır,” diyor Faye Reid.
2. Yaygın Koşu Sakatlıklarını Önler
Düzenli koşucular kaval kemiklerine ve dizlerine çok fazla baskı uygular, bu da genellikle bu bölgelerde kalıcı karıncalanmalara neden olur. Yokuş yukarı koşmak bu sorunların daha da kötüleşmesini önlemenize yardımcı olabilir.
“Düz ve yokuş aşağı koşular, ağırlığınızın öne doğru kayması anlamına gelir ve yokuş yukarı koşarken sizi ileri itmek için kullanılan destekleyici baldır kasları, kuadriseps kasları, diz arkası kasları ve kalça kaslarından ziyade kaval kemiğiniz üzerinde daha fazla etki yaratır.” diyor Reid.
“Aynı şey eklemleriniz için de söylenebilir; dizleriniz düz veya eğimli yüzeylerde arka kaslarınıza göre daha fazla gerginlik hisseder.
“Yokuş yukarı koşmak, arka kasları çalıştırmak ve kaval kemiğiniz ile dizlerinizin aşırı zorlanmasını önlemek isteyen herkes için mükemmel bir seçenektir.”
3. Dayanıklılığı Artırır
Hiçbir düz koşu, yokuşta yapılan ilk düz koşudan daha kolay hissettirmez ve yaptığınız genel dayanıklılık iyileştirmeleri, bir sonraki uzun yarışta açıkça görülecektir.
“Düzenli olarak yokuş yukarı koşarak, önceki düz koşularınıza geri dönmenin nispeten kolay olduğunu göreceksiniz,” diyor Reid.
“Eğim daha fazla çaba gerektirdikçe ve kas liflerinizi çalıştırdıkça, zamanla genel koşu dayanıklılığınız ve formunuz artacaktır.”
Hem yokuş yukarı hem de aşağı koşmak bacaklarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur, bu nedenle hıza ihtiyaç duyarsanız eğimli çalışma sizi oraya ulaştırabilir. “Bacak kaslarınıza yönelik ekstra egzersiz, koşu hızınızı artırmanıza yardımcı olur.” diyor Reid. Aynı şey quad kaslarınızı geliştirecek olan yokuş aşağı koşu için de söylenebilir. Eğer antrenman yaptığınız kişisel rekorunuzsa yokuşta koşu aralıklarını rutininize ekleyin.” Yokuş seansları en iyi eğitim bloğunun başında yapılır “Yokuş seansları zorlu olabilir ancak faydaları vardır ve antrenmana çeşitlilik katar.” Runna koçu Steph Davis diyor. “Yokuş seansları en iyi şekilde bir antrenman bloğunun başında yapılır, çünkü bunlar güç ve güç oluşturmak için harikadır ve bu nedenle gelecek daha yoğun antrenmanlar için güçlü bir temel oluşturur.” İşte Davis'in deneyebileceğiniz üç tepe antrenmanı. Bu oturumda daha uzun, daha sürdürülebilir tekrarlar ile daha kısa, daha az sürdürülebilir tekrarlar arasında geçiş yapacaksınız. “Bu, vücudu bir yarışta karşılaşabileceğiniz hız değişikliklerine uyum sağlayacak şekilde eğitir,” Davis diyor. “Daha kısa tekrarlar aynı zamanda güç ve güç oluşturmak için de harikadır.” Isınma: 10-15 dk, hafif tempo Egzersiz: Koşu deneyiminize bağlı olarak aşağıdakilerden 2-8 set yapın: Isınma: 10-15 dakika, hafif tempo “Bu, temponuzu geliştirmek için harika bir egzersizdir,” Davis diyor. “Sondaki kısa tekrarlarda kendimizden en iyi sonucu almak için, uzun tekrarlardaki eforu kontrol etmeliyiz. Kısa tekrarlara girerken biraz yoruluyoruz, bu yüzden yorgun bacaklar üzerinde koşma antrenmanı yapıyoruz. Bu, yorulmaya karşı direncimizi artırır ve daha uzun yarışlar için kullanışlı olacaktır.” Isınma: 10-15 dk, hafif tempo Antrenman Blok 1: Deneyiminize bağlı olarak aşağıdakilerden 5-10 tekrar yapın: Antrenman Blok 2: Deneyiminize bağlı olarak aşağıdakilerden 5-10 tekrar yapın: Isınma: 10-15 dakika, hafif tempo “Bu seans gücünüzü ve gücünüzü artıracak ve aynı zamanda engebeli yarışlar için size güven artışı sağlayacak,” Davis diyor. Yokuş yukarı koşmak bizi daha iyi bir koşu pozisyonuna zorlar ve yokuş ne kadar uzun sürerse bu pozisyonda o kadar uzun süre kalırız. Bu, verimliliği artıran ve çalışma ekonomisini geliştiren gelişmiş çalışma formuyla sonuçlanır.” Isınma: 10-15 dk, hafif tempo Egzersiz: Deneyiminize bağlı olarak aşağıdakilerin 5-15 tekrarını yapın: “Amaç her tekrarda aynı noktada veya biraz daha yukarıya doğru bitirmektir,” Davis diyor. “Çok hızlı başlamayın.” Isınma: 10-15 dakika, hafif tempo Çok fazla yavaşlama dürtüsüne direnin. “Hızlı bacak ritmini koruyun” Ieuan Thomas diyor. “Yerle temasınızı ve ‘sıçramanızı’ Temastan sonra mümkün olan en kısa sürede yerden kalkın.” Rocky gibi kambur durmak isteyeceksiniz. Yapma. “Öne çok fazla eğilme dürtüsüne karşı savaşın” diyor Thomas. “Bu, hareket aralığınızı azaltarak daha kısa bir adıma ve daha az güç çıkışına yol açacaktır.” Bunun yerine eğime doğru doğal bir açıya sahip olmanıza izin verin. Yokuş koşuları tam vücut çalışmasıdır. “Kollarınız ne kadar hızlı hareket ederse bacaklarınız da o kadar hızlı hareket eder.” diyor Thomas. “Daha fazla bacak gücü oluşturmak için bunları kullanın.” Off-road yarışı yapmayacak olsanız bile, bunu antrenmanda yapmaya değer. “Eğer off-road'a gidiyorsanız, gevşek ve engebeli arazilere karşı dikkatli olun,” diyor Thomas. Doğrudan yere bakmak yerine bir sonraki ayak yerleşiminizi belirlemek için yukarıya ve ileriye bakın. “Yokuş aşağılarda geriye yaslanma isteğinden kaçının.” diyor Thomas. 'Bu bir enerji israfıdır. Daha fazla adım atmak ve fren yapmak yerine ritminizi artırın ve ciroya odaklanın.”Yokuş Antrenmanı 1: Alternatif Yokuş Tekrarları
Yokuş Antrenmanı 2: Bırak Set Tepe Tekrarları
Yokuş Antrenmanı 3: Dayanıklılık Tepe Tekrarları
Yokuşta Koşu İpuçları
1. Hızlı Olun
2. Yalınlığa Direnmek
3. Kollarınızı Hareket Ettirmeye Devam Edin
4. Araziyi İzle
5. Yokuş Aşağıların Keyfini Çıkarın
