Mümkün olduğu kadar çok kas lifine ulaşmak için karın kaslarınızı çeşitli açılardan çalıştırın ve her set boyunca merkez bölgenizdeki gerilimi koruyun. Orada söyledik. Eğitimin “sırrı” budur. kaya gibi sert bir altılı paket oluşturmak için (tabii ki antrenmanınızla aynı özeni ve dikkati diyetinize de gösterdiğiniz sürece).
İki üç hareketlik üç sete bölünmüş bu altı hareketlik ve karın kasları antrenmanı, üst, alt ve yan karın kaslarınızın yanı sıra merkez bölgenizin derin kaslarına da vurarak, Orta bölgenizi harekete geçirin, böylece vücudunuzun bu önemli kasları daha büyük, daha güçlü ve daha belirgin hale getirmekten başka seçeneği kalmaz.
Bu antrenmanı bir ay boyunca haftada iki kez yapın, her hafta ağırlığı veya tekrarları artırın ve yağsız, sert karın kaslarınızı şekillendirin.
Antrenman nasıl yapılır
Bu oturum, üç egzersiz içeren mini devreler olan üç üçlü sete bölünmüş altı hareketten oluşur. Bu, 1A, 1B ve 1C hareketlerini sırayla yapacağınız, ayrıntılı tekrarlara sadık kalacağınız ve yalnızca 1C hareketinin tüm tekrarlarından sonra dinleneceğiniz anlamına gelir.
Üst karın kaslarınızı, alt karın kaslarınızı, ardından her ikisinin hızlı kasılan kaslarını çalıştıran ilk üçlü setin üç devresini yapacaksınız, ardından ikinci üçlü sete geçeceksiniz. 2A, 2B ve 2C hareketleriyle aynı modeli tekrarlayarak üç hareketin de tüm merkezinizi çalıştırdığı yer.
Karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için, her setin ilk tekrarından önce onları harekete geçirin, böylece hareket halindeyken merkez bölgenizi stabilize etmeye çalışırlar.
1A Dambıl çıtırtı menzili
Hedefler&üst karın kasları
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 10sn
Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın, iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlığı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmak için kollarınızı düz tutarak çıtırdamak için karın kaslarınızı kullanın. Bu üst konumu koruyun, ardından gövdenizi yavaşça başlangıca doğru indirin.
1B Düz bacak kaldırma
Hedefler düşük karın kasları
Reps 12 Rest& ;nbsp;10sn
Elleriniz başınızın yanında veya yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınızı düz tutarak onları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Yavaşça başlangıca doğru indirirken alt karın kaslarınızın gerginliğini koruyun.
1C Dağ tırmanıcısı
Hedefler çekirdek
Reps 30 Rest& ;nbsp;2 dk
Basma pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bir dizinizi yukarı çekin ve dirseğinize doğru getirin. Başlangıca dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu bir temsilcidir. Tekrarları hızlı ama kontrollü tutun.
2A Değiştirilmiş&V-sit
Hedefler çekirdek
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 10sn
Parmaklarınızı şakaklarınızdan tutarak ve ayaklarınızı yerden kaldırarak uzanın. Dirsekleriniz dizlerinizi geçecek şekilde gövdenizi yukarı doğru kıvırırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıca geri dönün. Topuklarınızın yere değmesine izin vermeyin.
2B Oturarak dambıl Rus bükümü
Hedefler çekirdek
Reps 12 Rest& ;nbsp;10sn
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız hafifçe yukarıda olacak şekilde yere oturun, önünüzde bir dambıl tutun. Bir tarafa doğru çevirin, duraklayın ve ardından diğer tarafa doğru çevirin ve sonra ortaya dönün. Bu bir temsilcidir. Ayaklarınızı yerden yukarıda tutmayı hedefleyin.
2C Dambıl T-kaldırma
Hedefler çekirdek
Reps her iki tarafta  ;Dinlenme 2 dk
Her iki elinizde birer dambılla şınav pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi sıkı tutarak bir ağırlığı kaldırın ve gövdenizi düz yukarı bakacak şekilde döndürün. Başınız ağırlığı takip etmelidir. Hareketi tersten başlangıca doğru yapın ve her tekrarda kaldırma kolunuzu değiştirin.
