Vücudun güçlenmesi için ağır ağırlık gerektirmeyen bir bölgesi varsa, o da omuzlardır. Aslında, en iyi omuz antrenmanlarında, eklem çevresindeki farklı kasları daha az yaralanma riskiyle hedef almanın akıllı bir yolu olan dambıl egzersizlerinden bolca yararlanılmalıdır.
Barbell veya kablo makinesi egzersizleri elbette omuzları çalıştırmak için faydalıdır, ancak ev egzersizleri için bir set dambıl almak yeterli olacaktır. Yine de zorlu ağırlıkları kaldırabileceksiniz ancak dambıl kullanarak döndürücü manşetinize daha az baskı uygulayacaksınız, bu da tutuş pozisyonunuzu halterle olduğundan daha fazla değiştirmenize olanak tanır.
Evde omuz antrenmanınız için en iyi dambıl setini seçerken, vücudunuzun diğer kısımlarını çalıştırırken kullandığınızdan daha hafif ağırlıkları tercih etmek akıllıca olacaktır. Yanal kaldırma veya baş üstü baskı gibi hareketlerde, doğru kasları gerilim altında tutmak için kontrollü bir şekilde yavaş hareket etmek daha iyidir ve bir setin sonunda hafif dambılların bile ne kadar ağır hissettirdiğine şaşıracaksınız.
Bu ev egzersizi, rotator manşetinizin stabilizatör kasları da dahil olmak üzere omuzlarınızın birçok bölümünü hedef alır ve deltoidleri üç açıdan çalıştırarak her yönde büyümelerini sağlar. Daha az yaralanma riskiyle geniş, güçlü omuzlar oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Başka bir omuz egzersizi için bu dambıl egzersiz planının dördüncü egzersizini deneyin.
Omuz Gücü İçin Ev Egzersizi
Push press ile başlayın: 30 saniye boyunca 10 ila 15 tekrar yapın, ardından “dinlenin”. Ağırlıklar başınızın üzerinde tutularak 30 saniye boyunca. İki dakikalık bir set için bir kez tekrarlayın. İki dakika boyunca iyice dinlenin ve her şeyi iki kez daha yapın. Daha sonra, 2A, 2B ve 2C hareketlerinin her birini dinlenmeden 12 tekrar yapın, ardından bir dakika dinlenin ve üç kez tekrarlayın. Eğer sonunda omuzlarınız kızarmış hissediyorsanız, doğru yapmışsınız demektir.
1 30/30 it basın
Sets& ;nbsp;3 Süre 2 dk Dinlenme 2 dk
Çalışma süresi için, 30 saniye boyunca 10 ila 15 tekrar yapmayı ve ardından dambılları 30 saniye boyunca başınızın üzerinde tutmayı değiştirin.
Ağırlıkları omuzlarınızdan tutun, ardından çeyrek çömelme pozisyonuna indirin. Topuklarınızı yukarı doğru itin ve ağırlıkları başınızın üzerine doğru bastırın, ardından kontrol altında indirin. “beklet” işin zorlu kısmı bu, bu nedenle hareketi kolayca tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık kullanın. Tutuş sırasında, belinizin hizalı ve güvende kalması için orta bölümünüzü sıkı tutun ve kalçalarınızı destekleyin.
2A Yanal kaldırma
Sets& ;nbsp;3 Tekrar 12 Dinlenme 0 saniye
Ağırlıkları yanlarınızda tutarak başlayın, ardından onları yanlara doğru kaldırın, vücudunuzla aynı hizada tutun ve başparmaklarınız hafifçe aşağı bakacak şekilde tutun. Gerginliği deltalarınızda tutmak için omuz seviyesinden çekinerek durun.
2B Ön kaldırma
Sets& ;nbsp;3 Tekrar 12 Dinlenme 0 saniye
Odağı ön omuzlarınıza çevirin. Önünüzdeki ağırlıklardan başlayarak yavaşça göz hizasının biraz altına kadar kaldırın. Üstte duraklayın, ardından ağırlıkları kontrol altında tutarak yavaşça indirin.
2C Ters uçuş
Sets& ;nbsp;3 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Kollarınızı hafif bükerek belinizden öne doğru eğilin ve; düz dönün lütfen – ve sanki kanatlarınızı çırpıyormuş gibi dambılları yukarı kaldırın. Tekrarı tamamlamak için onları merkeze geri getirin.
