Dambıl Bench Press Nasıl Yapılır

Burada tüm fitness hipsterlerinden söz etmek istemiyoruz, ama açıkçası, halter bench press göğüs egzersizlerinin en önemli ve en son noktası değil. Elbette, üst vücut için harika bir güç artırıcı bileşik harekettir, ancak temel egzersiz programı olarak yeri büyük ölçüde kişinin göğüs kaslarını şişirmek yerine egosunu şişirme yeteneğinden kaynaklanmaktadır. ;

Eğer bench press'in ötesine bakmaya hazırsanız, bunun yerine yapmanız gereken beş göğüs egzersizi olduğuna inanıyoruz; bunlardan biri, uygun şekilde dambıl bench press'tir. Bu doğru, bench'inizi güçlendirmek için yapmanız gereken tek şey halterinizi bir çift dambılla değiştirmek, özellikle de daha büyük bir göğüs oluşturmak istiyorsanız.

Dambıl bench press'ten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için güç ve kondisyon antrenörü ve spor bilimcisi Ryan Horton'un yardımına başvurduk. Burada, harekette nasıl ustalaşılacağını ve yaygın tuzaklardan nasıl kaçınılacağını açıklıyor ve dambıl bench press'in halter kuzenini tamamen tüneğinden düşürmeyi hak edip etmediğini tartıyor. 

Dambıl Bench Press Nasıl Yapılır

Bu hareket için yalnızca bir ağırlık sehpasına ve dambıl setine ihtiyacınız var, bu da bench press istasyonlarına ulaşamadığınızda çok yönlü bir seçenek haline geliyor. 

Kurulum

“Bir dambıl seti alın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın ucuna oturun,” Horton diyor. “Dambılları kalçalarınıza dayayarak başlayın, ardından bankta arkanıza yaslanın ve bunu yaparken bacaklarınızı kullanarak dambılları göğsünüzdeki yerine itin.”

Basın

Çoğu insan dambılları vücutlarına dik tutma eğilimindedir, ancak Horton onları 30-45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde tutmanızı tavsiye eder. dambılın göğsünüze en yakın ucu aynı zamanda başınıza da en yakın olacak şekilde gövdenizle açı yapın. 

“Bu açı, bastığınızda dirseklerin omuzdan dışa doğru açılması yerine içe doğru kıvrılabileceği anlamına gelir.” Horton diyor. Ayrıca ağırlıkları göğsünüzün alt kısmı ile aynı hizada, göğüs uçlarınızın altından bastırmanızı ve ardından kollarınız doğrudan göğsünüzün üzerinde tam uzanmaya ulaşana kadar hareket ettirmenizi önerir.

Dönüş

Kaldırmanın eksantrik veya alçaltma aşaması, kas büyümesi için muhtemelen basına göre daha önemlidir. “Genellikle ağırlığı güçlü bir şekilde yukarı kaldırmaya çalışmalı, yukarı çıkarken yaklaşık bir saniye ayırmalı, sonra aşağı inerken her şeyi kontrol altında tutmalı, alçaltmak için üç ila beş saniye ayırmalı, böylece daha fazla hipertrofiye katkıda bulunmalısınız,& rdquo; diyor Horton.

Yaygın Form Hataları

Çok Ağır

Dambıl bench press roket bilimi değildir, ancak yine de kaçınılması gereken birkaç kötü alışkanlık ve yaygın tuzaklar vardır. “Öncelikle, her egzersizde çok fazla ağırlık kullanmaya çalışmak gibi yaygın bir hata vardır.” Horton diyor.

Elbette, güç kazanmak için zorlayıcı bir şey kaldırmanız gerekir, ancak sizi formunuzdan ödün vermeye zorlayacak kadar ağır bir dambıl setini asla tercih etmemelisiniz. 

Bu ego odaklı yaklaşım, kısmi tekrarlara ve yaralanmalara giden tek yönlü bir bilettir ve bu da bizi Horton'un bir sonraki noktasına güzel bir şekilde götürür.

Tam Hareket Aralığı Tamamlanmıyor

“Çok ağır çalıştıktan sonra gördüğüm en büyük hata, insanların tam hareket aralığı boyunca çalışmamaları, bunun yerine ağırlığı yalnızca yarıya kadar indirmeleri veya basmalarıydı.&rdquo ; Horton diyor.

Kısayolları kullanmak, her tekrarda yer alan genel kas aktivasyonunu azaltacak, boyut ve güç ekleme yeteneğinizi engelleyecektir. Horton bunun yerine dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelinceye kadar indirdiğinizden emin olun diyor.

Dirsek Konumu

Horton'un fark ettiği bir diğer yaygın hata dambıl bench press'in başlangıcında üst kol ile gövde arasındaki alanın açısıyla ilgilidir. 

“45&derece istiyorum; açı, 90° değil; dirseğin omuzla aynı hizada tamamen dışarıda olduğu açı,” diyor. Doğru pozisyon yalnızca daha ağır basmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanma riskinizi de önemli ölçüde azaltacaktır.

“Dirseklerinizi dışa doğru açmak omuz ekleminize çok fazla gereksiz yük bindirirken aynı zamanda egzersizin vurgusunu göğüs kaslarından uzaklaştırır,” Horton ekler.

Dambıl Bench Press'in Faydaları

Her şeyden önce, dambıl bench press, üst vücudunuza güç ve güç kazandırmanın yanı sıra itme kaslarınıza da kayda değer bir boyut kazandırmanın denenmiş ve test edilmiş bir yoludur. 

“Dambıl bench press birden fazla ana kas grubunu içerir,” Horton diyor. “Göğüs kaslarınız, ön deltalarınız, tricepsleriniz, hatta göbek bölgeniz ve latin kaslarınız gibi kaslarınızın tümü, düzgün bir hareket için ağırlıkları devreye sokmak ve dengelemeye yardımcı olmak için gereklidir.”

Horton, klasik bench press'in dambıl varyasyonunun izolateral bir egzersiz olma avantajına sahip olduğunu, yani zayıflıkları gidermek için vücudunuzun her iki tarafını birbirinden bağımsız olarak çalıştırabileceğiniz anlamına geldiğini belirtiyor. 

“Bu, kas dengesizliklerinin önlenmesine ve hatta düzeltilmesine yardımcı olur” Horton diyor. “Vücudunuzun bir tarafı tercih ettiğiniz için diğerinden daha güçlüyse, halter bench'ten dambıl bench press'e geçmek bunu düzeltmenize yardımcı olabilir.”

Dambıl bench press, halter bench press'ten daha mı iyi?

“Tarafınızı seçmek zorunda değilsiniz” Horton diyor. “Bir gün düz bench press, diğer gün eğimli dambıl bench press veya incline bench press, ardından düz dambıl bench press programlayabilirsiniz.”

Bu durumda, halter ve dambıl bench press arasındaki temel farklar nelerdir? “Çoğunlukla, halter hareketi daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verecektir, ” Horton diyor. “Ve eğer daha fazla ağırlık kullanabilirseniz, daha fazla güç oluşturabilirsiniz.” 

Öte yandan dambıllarla çalışmak daha güvenli olabilir ve göğüs ve omuzlar için daha sağlıklı bir hareket aralığı sağlayabilir. “Dambıl bench press pek saf bir güç oluşturucu olmayabilir, ancak hareketi istediğiniz hareket aralığına göre uyarlayabilirsiniz,” Horton diyor. “Bu aynı zamanda tek taraflı bir harekettir, yani bir tarafı veya diğerini tercih edemezsiniz.”  

Bununla birlikte, eğer genel hedefiniz üst vücut gücünü geliştirmekse, halter bench press ve barfiks kombinasyonunu yenemezsiniz, diyor Horton. “Eğer hedefiniz üst vücut kuvvetini artırmaksa bunlar her zaman en iyi iki hareketiniz olmalıdır.”

Dumbbell Bench Press Çeşitleri

Eğimli dambıl bench press

Eğimli pres, üst kısımda çalışır göğüs ve omuzlarınızın ön kısmını standart egzersizden daha sert hale getirerek kaslarınızın gücünü artırır ve standart düz bench press yaparken kaldırabileceğiniz miktarın artacağını umarız.

30-45&derecelik bir eğimde bir bank kurun. ve ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız bankta olacak şekilde oturun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları göğüs hizanıza kadar kaldırın. Nefes alın ve hareketi güçlendirmek için göğüs kaslarınızı kullanarak kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları yukarı doğru itin. Dambılların birbirine değmesine izin vermeyin. Tepede bir saniye duraklayın, ardından nefes alırken yavaşça tekrar aşağı indirin.

Dambıl bench press'i reddet

Eğer incline bench press göğsün üst kısmını hedef alıyorsa, bu, bench press'in alt göğüs kaslarına daha sert vuracağı anlamına gelir ve ayrıca bu varyasyonla, iniş sırasında düz egzersize göre daha fazla ağırlık kaldırabileceğinizi görebilirsiniz. veya eğimli basın. 45 derecelik bir açıda olacak şekilde bir tezgah kurun. açı yapın ve yokuşun tepesine oturun. Arkanıza yaslanın (dikkatlice) ve dambılları göğsünüze doğru çekin. Ağırlıkları yavaşça yukarı doğru bastırın, ardından tekrar göğsünüze indirin. Doğal eğilim, kaldırma sırasında ağırlıkların başınızın üzerinden geriye doğru sürüklenmesine izin vermektir, bu nedenle bundan kaçınmaya odaklanın. Bu hamleyi ilk kez denediğinizde birinin formunuzu kontrol etmesi faydalı olabilir.

Alternatif dambıl bench press

Vücudunuzdaki herhangi bir güç dengesizliğini gidermek amacıyla halter yerine dambıl kullanıyorsanız, egzersizin alternatif versiyonu, iyi tanımanız gereken bir versiyondur. Form, standart dambıl bench press ile aynıdır, ancak her seferinde bir ağırlığı kaldırırken diğerini göğsünüzden tutarsınız. Etkisi, vücudun her iki tarafını da hareketin standart versiyonundan daha etkili bir şekilde izole etmektir. Daha zayıf tarafınızdan başlayın; tek seferde tek ağırlık kaldırmanın ne kadar zor olduğunu yakında göreceksiniz.

Çekiçle basma

Dambılları çekiçle tutarak ve amp Avuç içleriniz birbirine doğru bakacak şekilde, bench press'in standart tutuşuyla karşılaştırıldığında trisepslerinizdeki yükü artırırsınız. Bu varyasyonu düz bir bench ile yapabilir veya eğimli bir şekilde ayarlayabilirsiniz; ikincisi daha çok üst göğüs kaslarına odaklanır.

Dambılları göğüs hizasında çekiçle kavrayarak ayarlayın ve kollarınız tamamen uzayana kadar onları yukarı doğru bastırın. Tepede duraklayın, ardından ağırlıkları yavaşça aşağıya indirin.