1. Bench press
Bench press'in her zaman popüler olmasının nedeni, üst vücut kas boyutunu, gücünü ve kuvvetini geliştirmek için en iyi egzersiz olmasıdır. Her ne kadar esas olarak pektoral veya göğüs kaslarını çalıştırsa da, bu egzersiz aynı zamanda omuzların ön kısmındaki ve kolların arkasındaki kasları da çalıştırır, bu da onu büyük, güçlü bir gövde isteyen herkes için ideal kılar. Her zaman biraz şınav çekerek ve ardından boş çubuğu kullanarak iyice ısın.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız dizlerinizin hemen altında yere basacak şekilde bankta uzanın.
- Başınız, sırtınızın üst kısmı ve kalça kaslarınız benche karşı düz olmalıdır. Merkez bölgenizi destekleyin ve sırtınızda doğal bir kemer tutun.
- Barı üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden daha açık olsun.
- Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin, dirseklerinizi yanlara doğru bükün, bar neredeyse göğsünüzün ortasına değene kadar.
- Ayaklarınızı yere sertçe basmadan önce kısa bir süre duraklayın ve çubuğu güçlü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itin.
2. Aptal zil uçuşu
Bu hareket göğüs kaslarınızı izole eder, yani kollarınız denklemin dışında kalır ve tüm iş göğüsleriniz tarafından yapılmak zorunda kalır
Nasıl yapılır:
- Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, her iki elinizde de göğsünüzün üzerinde birer dambıl tutarak düz bir bankta uzanın.
- Başınızın ve omuzlarınızın benchte desteklendiğinden ve ayaklarınızın yere düz bastığından emin olun.
- Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları yavaşça yanlara doğru, rahat edebileceğiniz kadar indirin.
- Sırtınızı bükmeyin.
- Ağırlıkları tekrar yukarıya çıkarmak için göğüs kaslarınızı kullanarak hareketi tersine çevirin.
3. Kablo geçişi
Güçlü göğüs kaslarınızı gerçekten izole etmek çok zordur. Üst vücut kaslarınızın birlikte hareket etmesi nedeniyle kollar ve omuzlar neredeyse her zaman harekete geçer. Ancak bu hareket göğsü çalıştırmanın harika bir yoludur çünkü direnç için dambıl yerine kablolar kullanmak, hareket boyunca sabit bir gerilim olmasını sağlar, bu da göğsünüzü ağırlığı kontrol etmek için çok çalışmaya zorlar.
Nasıl yapılır:
- Kablo makinesinin ortasında, her iki elinizde birer D-tutamağı tutan, kablo omuz yüksekliğinin üzerinde olacak şekilde bölünmüş bir duruşla ayakta durun.
- Sırtınızda doğal bir kemer tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve üst bedeninizi sabit tutarak, ellerinizi gövdenizin önünde buluşacak şekilde bir yay şeklinde aşağıya getirin.
- Kısa bir süre duraklayın ve göğüs kaslarınızı sıkın, ardından yavaşça ve ağırlığın tam kontrolü altında başlangıca dönün.
4. Eğimli dambıl tuşuna basın
Bench'i eğmek, odağı göğsünüzün üst kısmına, ayrıca tricepslerinize ve omuzlarınızın ön kısmına odaklar, dambıl kullanmak ise daha geniş bir hareket aralığına izin verir.
Nasıl yapılır:
- 30-45˚'da bir bankta uzanın. açı, her iki elinde de omuz hizasında birer dambıl tutan.
- Ayaklarınızı yere düz basıp sırtınızı bankta tutun.
- Ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırın, ancak dirseklerinizi üstte kilitlemeyin.
- Ağırlığı yavaşça göğsünüze doğru indirin, dirseklerinizi yana doğru açın.
5. Alkış baskısı
Şınavlar arasında alkışlamak zorunda kalmak, yerden çok hızlı bir şekilde yukarı itmeniz gerektiği anlamına gelir, bu mütevazi vücut ağırlığı egzersizini patlayıcı bir kas geliştirme hareketine dönüştürür.
Nasıl yapılır:
- Şınav pozisyonuna başlayın ve dirseklerinizi yanınıza yakın tutarak göğsünüz yerden hemen yukarıda olana kadar alçaltın.
- Elleriniz yerden ayrılacak şekilde güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın. Hızla onları birbirine vurun.
- Ellerinizin üzerine inin ve bir sonraki tekrara inin.
Egzersiz seanslarınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinize dair daha fazla ipucu için dergiyi edinin. Şimdi abone olun ve size ’pound karşılığında beş sayı vereceğiz.
