Nasıl Güçlü Olunur?

Git:

• Üç Büyük'ünüzü Güçlendirin
• Özünüzü Güçlendirin
• Basmanızı Değiştirin
• En İyisinden Öğrenin
• Anlayışlı Olun
• Doğru Donanımı Bulun
• En İyilerinizi Yenin
• Evde Güçlü Olun
• Güç İçin En İyi Takviyeler
• Bedeninizi Kullanın
• Güçlü Adam Eğitimini Spor Salonuna Getirin
• …Ya da Sadece Hileye Başvurun

Antrenmanda büyük kaslardan daha fazlası var. Vücudunuzu daha güçlü ve daha işlevsel hale getirdiğinizden emin olmak için seanslarınıza ince ayar yapın. ve günlük yaşamınızı iyileştirmek.

Üç Büyüklerinizi Güçlendirin

Neredeyse anında kazançlar elde etmek için bench press, deadlift ve back squat hareketlerinde tekniğinizi değiştirin.

1. Genişliğinizi bulun

Bench sırasında barı dar bir şekilde kavramak trisepslerinizi daha çok çalıştırır, geniş tutmak ise yaralanma riskinizi artırabilir. Köprücük kemiğinizdeki çıkıntılı kısımlar arasındaki mesafeyi ölçerek ve bunu 1,5.

ile çarparak en etkili kavrama genişliğinizi hesaplayın.

2. Üç adım atın

“Çömelme yaparken barı rafın dışına karıştırmayın.” Skorpion fitness koçu James Adamson diyor. “En iyi kaldırıcılar üç adımda bunu başarır: geriye, geriye ve hafifçe yana doğru.” Daha fazla enerji harcarsanız ağırlığı geri almak için kullanabilirsiniz.

3. Ön gerilimi kullanın

Deadlift sırasında, çekmeden önce bir veya iki saniye boyunca çubuğun üzerindeki gerilimi azaltın. Gerçekten hareket etmeden önce enlemlerinizde, diz arkası kaslarınızda ve kalça kaslarınızda gerilim yaratmayı hedeflemelisiniz.

< h2 > 4. Sağlam kalın

Squat ve deadlift hareketlerinde karın içi basınç – midenize bir yumruk atmaya hazır olduğunuzda hissettiğiniz duygu – anahtar. “Büyük bir nefes alın ve onu büyük bir kaldırma sırasında tutun” Adamson diyor. “Kaldırma için daha sağlam bir taban oluşturacaksınız.”

5. Cepleri düşünün

Etkili deadlift, kürek kemiklerinizi aynı hizada tutmak ve belinizin alt kısmını korumak anlamına gelir. “Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye, arka ceplerinize doğru çekin” Adamson diyor. &Bu’kamburlaşmanı engelleyecek – ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak sağlar.”

6. Basınınızı eğin

Amatör benchçiler çıtayı önce yukarıya, sonra geriye doğru bastırırlar. Profesyoneller geri ve yukarıya basın. Bu, ulusal sıralamadaki powerlifter'ları acemilerle karşılaştıran Thomas McLaughlin'in vardığı sonuçtu ve “düzgün” olanlar dışındaki en iyilerin olduğunu buldu. son için bit.

Çekirdeğinizi Güçlendirin

Karın kaslarınızı, eğik kaslarınızı ve kaslarınızı güçlendirme belinizin alt kısmı yaptığınız her hareketi daha verimli hale getirecektir. Eğitmen Adam Wakefield tarafından oluşturulan bu devreyi haftada iki kez rutininizin sonuna ekleyin.

7. Kürek çekme tahtası

“Planlama yapacağınız yerin önüne bir direnç bandı bağlayın” Wakefield diyor. “Bandı bir elinize alın ve kol tamamen önünüzde uzatılmış halde bir tahtaya oturun. Beş ila sekiz tekrar boyunca kaburgalarınıza doğru çekin, ardından tarafları değiştirin.”

8. Jimnastik topu tutuşu

“Bacaklarınızı bel yüksekliğinin biraz altında olan bir jimnastik topunun üzerine koyun, ardından plank pozisyonuna geçin. Üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi mümkün olduğu kadar sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Daha sonra başlangıca geri dönün.”

9. Tencereyi karıştırın

“Önce, dirsekleriniz jimnastik topu üzerinde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Oraya vardığınızda, kollarınızı kullanarak topu daireler çizerek hareket ettirin. bir yönde beş, diğer yönde beş tekrar. Son olarak ‘gördüm’ topu durmadan on kez ileri ve geri hareket ettirin.”

10. Yan tahta dönüşü

“Standart” yan plank “pozisyonundan, üst kolunuzu, yerdeki kolun koltuk altının altına indirin. Kalçalarınızı döndürerek mümkün olduğu kadar arkanıza ulaşın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her kolda sekiz ila on tekrar yapmayı hedefleyin, ardından ağırlık ekleyin.”

Basmanızı Değiştirin

Hepsi göğüs ve omuz olamaz. Garip açılarda güç oluşturmak için bu az kullanılan baskı çeşitlerini ekleyin.

11. Anında basın

Normal koşullar altında yarım tekrarlar hoş karşılanmaz, ancak bunu bench press rekortmeni Eric Spoto'ya söylemeyin. İmzası? Gerginliği ve alt uç presleme gücünü artırmak için her tekrarın alt kısmında barı göğsünün bir veya iki inç yukarısında duraklatıyor. Göğüs gününde deneyin.

12. Klokov

tuşuna bas

Geleneksel boyun arkası presleme omuz eklemlerinizi gereksiz baskı altına sokar. Tutuşunuzu omuz genişliğinin iki katı kadar genişleterek; eski dünya şampiyonu halterci Dmitry Klokov'un favori taktiği – Deltalarınızı farklı bir açıdan vurarak gerilimi azaltacaksınız.

13. Sots tuşuna basın

Sahip olduğunuz tek şey küçük ağırlıklarsa, bu sizin ilk hareketinizdir: çömelme hareketinizin alt pozisyonunda stabilite oluşturacak, aynı zamanda omuzlarınıza da rahatlama sağlayacaktır. daha ağır baskıdan. Spor salonunuzun en hafif dambıllarıyla squat yapın, ardından onları başınızın üzerine doğru bastırın. Bunun kolay olduğunu düşünün? Beş tekrarlamayı hedefleyin.

14. Z tuşuna basın

Adını dört kez Dünyanın En Güçlü Adamı şampiyonu Žydr&nas Savickas'tan alan bu baş üstü pres çeşidi, bacaklarınızı denklemden çıkarır ve temel talepleri artırır. Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun ve omuz yüksekliğinden başınızın üstüne kadar bir bara basın. Boş bir çubukla onluk beş seti hedefleyin.

En İyisinden Öğrenin

Dünyanın En Güçlü Adamı yarışmacıları sınırları nasıl zorlayacaklarını biliyorlar. İşte İngiltere'nin en iyilerinden tavsiyeler.

15. Tek elle git

Sirkteki dambıl gibi etkinliklerle beyninizi zorlamak, daha büyük ağırlık kaldırmak için ihtiyaç duyduğunuz sinirsel koordinasyonu geliştirecektir, ayrıca bu hoş bir tempo değişikliğidir. “İki elinizle omuz hizasına kadar büyük bir dambıl alın, ardından başınızın üzerine doğru iterken hafifçe yana doğru eğin.” diyor iki kez WSM podyumunu bitiren Terry Hollands. En iyisi bunu dambılı bırakabileceğin bir yerde yap.

16. Karıştır ve eşleştir

Diktatörlük ile geleneksel antrenmanı karıştırmak istiyorsunuz? Vücudunuza göre bölün. “Günde bir veya iki vücut bölümü yapıyorum, ardından aynı kasları çalıştıran bir etkinlik uyguluyorum” 500 kiloluk deadliftçi Eddie Hall diyor. &Ldquo;Bacak gününde çiftçi yürüyüşleriyle bitirebilirim, deadlift gününde ise fıçı atışlarıyla bitirebilirim.” Sağlık topu kullanmak isteyebilirsiniz.

17. Zayıf yönlerinizi çalışın

Ağır deadlift yapmaya başladığınızda zayıf noktalarınızı ele almanız gerekir. Bunu nasıl yapacağınız, nerede zayıf olduğunuza bağlıdır. “Yerdeki ağırlığı kaldırmakta zorlanıyorsanız, öne doğru çömelme yapın” diyor Avrupa'nın En Güçlü Adamı kazananı Laurence Shahlaei. “Onlar” dörtlü kaslarınızı çalıştıracak ve size güç verecekler. Üst kısımda barı kilitlemekte zorlanıyorsanız, daha güçlü kalça kasları oluşturmak için kalçalarınızın üzerinde bir halterle köprüleri glute yapın.”

18. Hızlandırın

Çok sık ve çok ağır hareket etmek sinir sisteminizi kızartabilir. Riske atmak yerine ağırlığı hafif tutun ve hızlı çalışma yapın. “Tek tekrar maksimumumun yaklaşık %60'ıyla, gerçekten patlayıcı bir şekilde ağırlık kaldırmaya odaklanarak, üçlü sekiz set yapıyorum” diyor Shahlaei. “Tekrarları düşük tutmak daha iyidir, böylece her tekrarda mükemmel tekniğe konsantre olabilirsiniz.”

Dikkat Edin

Tutuşunuzu hareketlerinizle eşleştirin ve izin verin kazanımlar başlıyor.

19. Baş üstü basma: Başparmaksız

Buna 'intihar tutuşu' denmesinin bir nedeni var. Bench press'te, ancak Overhead Press'te parmaklarınızı ve başparmağınızı barın aynı tarafına sarmak, ön kollarınızı daha uygun bir açıya kaydırır ve preslemeyi kolaylaştırır. alışın.

20. Deadlift: Karışık

Bir avuç içi öne, bir avuç içi geriye bakacak şekilde tutuşunuzu güçlendirecek ve daha fazla ağırlık taşımanıza olanak tanıyacaktır. Dengeyi korumak için öne bakan elinizi değiştirmeye devam ettiğinizden emin olun. ve bicepslerinizi korumak için çekmeden önce kendinizi ağırlığa karşı koruyun.

21. Güç hareketleri: Kanca

Acıtıyor ama işe yarıyor. Olimpiyat haltercileri büyük yükleri bu şekilde taşıyor. Başparmağınızı ilk iki parmağınızın altına sokun. “Çubuğu çok daha iyi sabitler ve uzun vadede daha yüksek yüklerin kaldırılmasına yol açar” Adamson diyor. “Kaldıran herkes onu kullanmalı.” Ayrıca deadlift'inizi de geliştirecektir.

Doğru Vitesi Alın

Bunlar spor çantanızın olmazsa olmazları – eldiven gerekli değildir.

22. Bant

Eski gecekondu sakinleri üzerinde yapılan bir araştırmada araştırmacılar, ağırlık kaldıranların %25-40 daha fazla “karın içi basınç” ürettiğini buldu. – temel olarak, derin bir nefes tutarak elde ettiğiniz çekirdek stabilitesi; Kemer takan sporcular tekrarlar sırasında öne doğru daha fazla eğilme eğilimi gösteriyordu. Bunun anlamı Kemerli kaldırma omurga için daha güvenlidir, aynı zamanda ağır ağırlıklarda dörtlü ve diz arkası aktivasyonunu da arttırır. Kaliteye yatırım yapın: Texas Longhorn(pullum-sports.co.uk) pahalıdır ama işe yarar.

23. Ayakkabılar

Önemli olan istikrarlı bir temeldir. Converse gibi Chuck Taylor tarzı ayakkabılar yeni başlayanlar için idealdir, çünkü güzel ve düzdürler ve hiçbir “vermek” istemezler. gücünüzü azaltmak için. Kendinizi geliştirdikçe, bazı halter ayakkabılarına yatırım yapın; 2012'de yapılan bir araştırma bunların “gövde eğimini” azalttığını, formu iyileştirdiğini ve yaralanma riskini azalttığını buldu.

24. Kayışlar

Çoğu hareket için yalnızca ellerinize güvenmelisiniz – daha iyi bir kavrama oluşturmak diğer her şeye yardımcı olacaktır – ancak çok ağır omuz silkmeler veya uzun süreli deadliftler için kayışlar tutuşun sınırlayıcı bir faktör olmasını engelleyecektir.

25. Tebeşir

Daha fazla ağırlık daha fazla kas anlamına gelir ve tebeşir kullanmak daha fazla ağırlık anlamına gelir. “Kavrayışınızı geliştirmek için tebeşir kullanmak bazı egzersizlere anında 10 kg ekleyebilir,” Güç antrenörü Sean McPhillips diyor. Spor salonunuz buna izin vermiyorsa sıvı çeşitlerini deneyin. veya spor salonunu değiştirin.

En İyilerinizi Yenin

Bir düzlükte sıkışıp kaldık? Yukarı kaydırma yeni zirvelere ulaşmak için eğitiminiz.

26. Çubuğa daha hızlı basın

Daha fazla ağırlık her zaman çözüm değildir. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, çıtayı olabildiğince hızlı iten bench press yapanlar, kasıtlı olarak yavaşça kaldıran başka bir grubun güç kazanımını neredeyse iki katına çıkardı. (Açıkçası aşağı inerken hala kontrol etmeniz gerekiyor.)

27. Planınızı dönemselleştirin

Sonsuza kadar on setlik üç set yapıyorum? Bunu değiştirmenin zamanı geldi: 2004'te yapılan bir araştırmada, tekrar aralıklarını düzenli olarak değiştiren ağırlıkçılar çok daha verimli bir şekilde gelişme gösterdi. Antrenmanınızı periyodik hale getirmenin en basit yolu, her kaldırma için sekizli üç setle başlamak ve her seansta kendinizi geliştiremeyecek duruma gelene kadar ağırlık eklemektir. Daha sonra 5×5'e geçin ve işlemi tekrarlayın, ardından 5×3'e gidin.

28. Hacim ekle

Gerçekten sıkışmış? Ağırlığı azaltın ve sesi artırın. Örneğin, sekiz setten oluşan üç sette yaptığınız ağırlık maksimuma ulaştıysa, bunu %10 düşürün ve her biri sekiz tekrarlı dört sete çıkın. Alternatif olarak, daha fazla set ekleyin: 2012'deki bir analizde, (bir veya dört set yerine) sekiz set squat yapan kaldırıcılar, altı haftalık bir süre boyunca rekabeti geride bıraktı. Bazen daha fazlası daha fazladır.

29. Odağı değiştir

“Eğer tek bir kaldırmayla hiçbir yere varamıyorsanız, sürekli ağırlık veya hacim eklemeye çalışmak yerine, odak noktanızı farklı bir harekete çevirmeyi düşünün.” Adamson diyor. Örneğin, askeri basında takılıp kalırsanız, bazı itme presleri yapın. Ön squat için squat hareketlerini veya temizleme için deadlift hareketlerini geri çevirin.” Değişiklik, geciken kas gruplarını ortaya çıkarabilir ve ilerlemenize yardımcı olabilir.

Evde Güçlü Olun

Görünürde halter olmadan eve hapsolmuş? Minimum donanımla hala ciddi kazanımlar elde edebilirsiniz.

30. Kettlebell ‘powerbombs’

yapın

Evde deadlift yapmak için yeterli plakam yok? Dünyanın en yüksek powerlifting toplamında eski rekor sahibi Donnie Thompson şunları kullanıyor: normal bir şekilde kettlebell'i yukarı doğru sallayın, sonra bir arkadaşınıza & ldquo'yu çağırın ;başak” düşüşte (ya da sadece kendiniz sert bir şekilde aşağıya doğru sallanın). Yerden kaldırma hareketlerinizi geliştirerek tendonlarınızın ekstra sarsıntıyı absorbe etmesinin avantajlarından yararlanacaksınız. Hafif bir zil eşliğinde onluk dört seti hedefleyin.

31. Bant şınavlarını kullanın

2015 yılında deneyimli haltercilerle yapılan bir araştırmada, bench press ve band press maksimum altı tekrarda neredeyse aynı kazanımlara neden oldu; Tabii ki eklenen bonus, bir grubu her yere götürebilmenizdir. Şınavı yapmak için omuzlarınızın etrafına sarın ve hareketi yaparken uçlarını ellerinizde tutun: her tekrar için iki saniye yukarı, iki saniye aşağı.

32. …ve squat için aynı bant

Sadece 10 kg'lık bir dambıl aldım? Bantlı goblet squat, NBA güç antrenörü Tim DiFrancesco'nun en sevdiği numaradır: bandınızın bir ucunu sapın etrafına sekiz şeklinde sarın, ardından ağırlıklardan birini kavrayın biter ve diğer döngüde durur.

Güç İçin En İyi Takviyeler

Spor bilimindeki en son gelişmeleri kullanarak kas ve kuvveti en üst düzeye çıkarmak için takviye alımınızı planlayın.

33. BCAA'lar

Bunlar sadece vücut geliştiriciler için değildir: International Journal Of Sports Nutrition And Practice Metabolism'den yapılan bir çalışmada, ağırlık kaldırıcılar Vücut ağırlığının kilogramı başına 100 mg alan kişiler, yüksek hacimli bir squat planının ardından kas ağrılarında önemli ölçüde azalma yaşadı.

34. Peynir altı suyu proteini

Bir araştırma incelemesine göre (vücut geliştiricilerin haftada altı gün, günde 90 dakika antrenman yaptığı bir çalışma da dahil) vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,8 gram, ilave alımın daha fazla fayda sağlamadığı noktadır. kuvvet. Günde bir kalite shake iç, geri kalanını yiyeceklerden al.

35. Kreatin

Vücudunuz tarafından doğal olarak sentezlenen ve kısa, hızlı kasılan çabaları beslemek için kullanılan yedek ATP kaynağınızdır: böylece daha uzun süre daha sert kaldırmanıza olanak tanır. Günde 5 g'a kadar takviye alın. ve bol su iç.

36. Glutamin

Vücudunuzun zaten bu amino asitten depoları olması gerekir, ancak eğer sıkı antrenman yapıyorsanız antrenmandan sonra 10 grama kadar eklemeye değer. Protein sentezine yardımcı olmasının yanı sıra glikojen değişimine de yardımcı olur.

37. Kafein

Eski tarz ağırlık kaldırıcıların kahveyi spor salonuna götürmelerinin iyi bir nedeni var: yorgunluğu azaltabilir ve efor algısını azaltabilir ve bazı çalışmalar 1RM performansını bile geliştirebileceğini öne sürüyor. Antrenman öncesi 150-300mg alın veya duble espresso alın.

38. Balık yağı

Sağlıkla ilgili çeşitli nedenlerden dolayı almaya değer, ancak antiinflamatuar özellikleri sayesinde güçlü sporcular için özellikle önemlidir. Araştırmalar, balık yağındaki omega 3'lerin DOMS'yi azaltabildiğini ve toparlanmaya yardımcı olabileceğini, ayrıca karbonhidratların yanı sıra protein sentezini de geliştirebileceğini ileri sürüyor.

Vücudunuzu Kullanın

Kite erişim yok? Kazanç elde edin Bu basit üst/alt vücut antrenmanıyla yalnızca vücut ağırlığınızı kullanın. Hareketleri çiftler halinde yapın ve 60 saniye dinlenin. Dört tur yapın.

39. 1A Amuda basma

Reps 8

“Omuz yerine kaya elde etmenin son noktası” diyor School Of Calisthenics'in kurucu ortağı Tim Stevenson. “Becerebildiğiniz hareket aralığını kullanarak ilerleyebilirsiniz ancak nihai hedef, yüzünüzü yere koymaktır.” Bir direk veya ağaç bulun ve ayaklarınızı üzerine koyarak amuda tekme atın. “Vida” Dirseklerinizi arkanıza bakacak şekilde bükerek ellerinizi yere koyun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak mümkün olduğu kadar aşağı inin ve sonra yukarı itin.

40. 1B Tabanca çömelme

Tekrar her bacakta 4

“Yalnızca gücün değil aynı zamanda stabilite ve hareketliliğin de gerçek bir testi” diyor Stevenson. 'Sıkı kalçalar, kısa diz arkası kirişleri ve kısıtlı ayak bileği hareket aralığı kriptonit olabilir' ama bu yüzden bunu yapmalısınız.” Diğer bacağınız düz ve yerden hemen yukarıda olacak şekilde tek ayak üzerinde durun. Çömelmeye arkaya ve aşağıya oturarak başlayın – Geriye doğru düşerseniz ayak bileği hareketliliğiniz üzerinde çalışmanız gerekebilir, ancak hızlı bir çözüm olarak topuğunuzun altına yükseltecek bir şey koyun. Ayakta durmayan bacağınızın kalça fleksörü çığlık atmaya başlarsa, daha fazla köpük yuvarlama yapın.

41. 2A Elmas şınav

Reps 8

“Eğer seçerseniz, özellikle daha fazla güç oluşturmayı zorlaştıran belirli bir şınav türüne odaklanabilirsiniz,” diyor Stevenson. 'Elmasla başlayın, ancak tek kollu veya 'daktilo'ya geçin. varyasyonlar.” Bunun için işaret parmaklarınızı ve başparmaklarınızı elmas şekli oluşturacak şekilde bir araya getirmeniz yeterli; hamleyi çok daha zorlu hale getirecek.

42. 2B Karides çömelmesi

Tekrar her bacakta 4

Sağ ayağınızı sağ elinizle tutun ve kalça kaslarınıza doğru tutun. Sağ diziniz yere değene kadar sol bacağınızla çömelin. Vücut ağırlığınızı sol ayağınızın üzerinde öne doğru tutun ve ardından ayağa kalkmak için onu sert bir şekilde yere doğru itin. Bacağınızı tutmadan yaparak bunu kolaylaştırın – kutsal kâse iki eliyle arkadaki ayağı tutuyor.

Güçlü Adam Eğitimini Spor Salonuna Getirin

Herkesin bahçesinde Atlas taşları yoktur. İşte nasıl doğaçlama yapılacağı.

43. Fingal'in parmak kullanımı için Hellip; bir halter

Spor salonunun bir köşesine destekleyin ve tampon plakalarını bir ucuna istifleyin. “Kolundan” kaldırın, ardından altına girerek dik konuma getirin. Yavaşça indirmeye çalışın.

44. Conan'ın tekerleği için Hellip; bir kum torbası

Spor salonunuzun en ağır çantasını alın. 30 kg bile yeterli olacaktır – ve spor salonunda tur atarken onu Zercher stilinde dirseklerinizin arasında tutun. Barbarca bir güç ve biceps geliştireceksiniz.

45. Çiftçinin yürüyüşü için Hellip; dambıllar

Spor salonunuzdaki en ağır çifti alın ve her iki elinizde birer tane olacak şekilde yürüyüşe çıkarın. Aralarında 30 saniyelik dinlenmeler bulunan 20 dakikalık setler hedefleyin.

…Ya da Sadece Hileye Başvurun

Aceleyle daha fazlasını kaldırmak istiyorsunuz? Vücudunuzdan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olun. ve bugün ağırlık artışlarınıza %10 ekleyin.

46. Kaslarınızı uyandırın

Sadece vücudunuzun izin verdiği kadar güç kullanabilirsiniz. Commando Temple başantrenörü Rob Blair'in favorisi olan plank hareketleriyle ısın. Belinize bir bant sarın, bir tahtaya binin ve bir arkadaşınızın sizi dengenizi bozmaya çalışmasını sağlayın. Merkez bölgenizi etkinleştirecek ve daha fazla zorlayabileceksiniz.

47. Kalça kaslarınızı kullanın

Ve sadece alt vücut gününde değil. “Omuz veya log press gibi üst vücut presleme hareketlerinde, ceviz kırmaya çalışıyormuş gibi kalça kaslarınızı sıkmak, yeni bir baş üstü PB elde etmek için ihtiyaç duyduğunuz gerilimi yaratacaktır.” Adamson diyor. ”Benchte bile çalışıyor.”

48. Kavrama ve sökme

Neredeyse her kaldırmada, hareket saatinden önce çubuğu mümkün olduğu kadar sert bir şekilde kavramak, çevredeki kasları ateşleyerek size daha fazla denge ve güç kazandıran ışınlama adı verilen bir etkiye yol açar. Bir veya iki saniye kadar sıkın, sonra kaldırın.

49. Ağırlaşın, sonra hafifleşin

Aktivasyon sonrası güçlendirme kulağa karmaşık geliyor. Öyle değil. Maksimum tek tekrarınızın %90-95'inde ağır bir tekli yapın, ardından doğrudan bir çalışma setine gidin. Daha fazla tip 2 hızlı kasılan kas lifini işe alacaksınız ve çalışma seti boyunca yorulacaksınız. .

50. İmkansızı dene

Yukarıdakinin daha gelişmiş bir varyasyonu olarak, bir squat için çubuğa mevcut maksimum değerinizden %10-15 daha fazlasını yükleyin, raftan çıkarın ve ardından bir veya iki tekrar için çeyrek squat yapın. . Çubuğu geri koyun, plakaları çıkarın ve ardından denemenize devam edin – umarım tüm sinapslarınız çalışır.