Başlangıç ​​Kılavuzumuzla Amut Şınavında Ustalaşın

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Westend61/Getty Images)

Amuda şınav göz alıcı bir jimnastik egzersizidir ve vücut ağırlığıyla omuz kuvvetinin zirvesidir. Doğru bir şekilde uygulanabilmesi için kusursuz bir form, omuz hareketliliği ve denge gerekir, ancak doğru yaklaşımla bu yer çekimine meydan okuyan numaraya ulaşılabilir. 

Amuda kalkma şınavları da sadece gösteri amaçlı değildir. Bunları uygulamak, temel gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu tamamen yeni bir seviyeye taşıyabilir ve aynı zamanda size muazzam bir başarı duygusu verebilir. Ayrıca üst vücut kuvvetini geliştirmek ve fonksiyonel hareket kalıplarını geliştirmek için en iyi omuz egzersizlerinden biridir.   

Yeterli bir amuda şınav çekmek için öncelikle duvar destekli bir amuda en az bir dakika kadar dayanabilmeniz gerekir. Bu kolay bir iş değil, bu nedenle amuda kalkma üzerinde bir fitness uzmanıyla birlikte çalışmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz. Size amuda nasıl kalkacağınızı gösterecek ve formunuzu geliştirmek için ihtiyaç duyduğunuz güç veya hareketlilik çalışmaları konusunda size rehberlik edecekler.

Burada, amuda kalkma şınavının hangi kasları hedeflediğini tartışacağız, birçok faydasını keşfedeceğiz, kaçınılması gereken bazı tuzakları vurgulayacağız ve bu karmaşık hareketin nasıl başarılı olacağının ana hatlarını çizeceğiz. 

Kılavuzumuz, CrossFit'te yaygın olarak görülen amuda kalkarak yapılan şınav yerine, vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuz sıkı amuda kalkarak yapılan şınavlara odaklanmaktadır. Momentum oluşturmak için bacaklarınızı havaya kaldırmayı içeren kipping çeşidi daha patlayıcı bir harekettir ve farklı bir eğitim yaklaşımı gerektirir.

Amut Şınavı Hangi Kasları Çalıştırır?

Amuda şınav, bileşik egzersizin harika bir örneğidir. Üst vücudunuzu, özellikle de omuz, kol ve göğüs kaslarınızı hedef alır. Ancak baş aşağı durduğunuzda stabiliteyi sağlamak için vücudunuzun aynı zamanda sırtınızdaki, göbek bölgenizdeki, kalça kaslarınızdaki ve uyluklarınızdaki birden fazla kasları da çalıştırması gerekir.

“Omuzları güçlendirmede özellikle etkilidir çünkü aynı anda deltoidlerin üç başının yanı sıra rotator manşet gibi birkaç stabilize edici kasları da hedef alır.” diyor dijital fitness koçluğu platformu P3RFORM'da sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Mitch Raynsford.

En büyük yükü omuzlar alır, ancak triseps kasları, göğüsteki pektoralis majör ve pektoralis minör kasları ve sırtın omurgayı stabilize eden ekstansör kasları, trapezius ve latissimus dorsi kasları da hedef alınır.&amp ;nbsp;

“Göğüs ve sırtın birbirine bağlanması özellikle omuz ekleminizin stabilizasyonu açısından önemlidir.” Raynsford diyor. Ve transvers abdominis, rektus abdominis, oblik kaslar ve hatta pelvik taban kaslarınız da dahil olmak üzere derin merkez kaslarınız, yana doğru sallanmanızı, öne doğru eğilmenizi veya tamamen çökmenizi önlemek için fazla mesai yapacaktır. 

“Kalça kaslarınız ve diz arkası kaslarınız da aynı şekilde çalıştırılacak,” Raynsford diyor. Bu kaslar, bacaklarınızı destekleyen bir duvarın güvenliği ortadan kaldırıldığında, ayakta duran amuda şınav sırasında özellikle devreye girecektir. 

Amuda Kalkarak Şınavın Faydaları

Amuda şınav, şekillendirilmiş omuzlar oluşturmak ve üst vücut gücünü artırmak için harika bir egzersizdir, ancak faydaları bununla bitmiyor.

Başlamak için herhangi bir gelişmiş donanıma ihtiyacınız yok. Amuda şınav her yerde, her zaman yapılabilir; ihtiyacınız olan tek şey bir duvar veya bir kutu ve güvenli bir şekilde pozisyon almanıza yardımcı olacak bir eğitim arkadaşıdır.   

Düzenli uygulama propriyosepsiyonu destekler, yani vücudunuzun uzayda kendi konumunun algısını geliştirmesine yardımcı olurken, beyninizle kaslarınız arasında daha iyi iletişim yolları kurar ve kasların daha verimli çalışmasını sağlar. Sonuç olarak, amuda şınav dengeniz, koordinasyonunuz ve gövde stabiliteniz için harikalar yaratır. 

Amuda Kalkarak Şınav Riskleri

Hareketin uzun fayda listesine rağmen, özellikle yüksek tansiyonunuz varsa veya kulakları veya gözleri etkileyen rahatsızlıklarla uğraşıyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken birkaç potansiyel risk vardır.

Bu egzersizi yapmak, örneğin dengenizi etkileyen bir kulak enfeksiyonunuz varsa, size yarardan çok zarar verebilir. Başınızı ters çevirmek, gözbebeklerinizdeki basıncı da artırabilir; Amerikan Optometri Derneği'ne göre bu durum, özellikle glokomlu (optik sinir hasarı) kişiler için tehlikeli olabilir. 

Harvard Health'e göre amuda kalkma pozisyonu aynı zamanda yüksek tansiyonu olanlar ve kalp hastalığına karşı hassas olanlar için de yüksek risk taşıyor. Bunun nedeni, kanı yerçekimine karşı pompalamak için kalbin daha güçlü kasılmalar üretmesini gerektirmesidir. 

Ünlülerin kişisel antrenörü ve Lumen elçisi Don Saladino, özellikle zayıf duruşa sahip olanların, yüksek riskli amuda kalkma şınavına başlamadan önce hareketliliklerini veya esnekliklerini geliştirmeye öncelik vermeleri gerektiğini öne sürüyor. 

'Birinin duruşu zayıfsa, üst sırtı yuvarlaksa ve omuzlarını dışa doğru döndüremiyorsa, bu pozisyona girebilmesinin tek yolu belinin alt kısmını aşırı uzatmak olacaktır. Bu kolayca yaralanmaya yol açabilir,” diyor. 

Eski bir CrossFit Games sporcusu ve hareketlilik ve dinlenme uygulamasının esnekliği performans direktörü Cody Mooney, bu egzersize kipping hareketi eklediğinizde, özellikle de kalçalarınız hareket ediyorsa, eklemleriniz için risklerin daha da büyük olduğunu söylüyor. sıkı.

Bununla birlikte, eğer yeterli hareket kabiliyetiniz, stabiliteniz ve üst vücut gücünüz varsa, bunu güvenli bir şekilde yapabileceksiniz. ’Orta seviye CrossFitters'ın harika bir formla amuda şınav çektiğini gördüm” Mooney diyor. “Her şey, kendinizi iyi bir konuma yerleştirmek ve oradan gelişmek için doğru temellere sahip olmakla ilgilidir.”

Amuda Kalkarak Şınav Çekmeye Kadar Nasıl Çalışılır

Amuda kalkma şınavında ustalaşmak kapsamlı bir hazırlık, özel pratik ve bolca sabır gerektirir. “Her şey bireye bağlıdır: Genel güç, yetenek ve önceki antrenman geçmişinin yanı sıra özgüvenleri ve zihinsel dayanıklılıklarına da bağlıdır.” diyor Raynsford.

Başınızla yola çıkmadan önce omuzlarınızın vücudunuzun ağırlığını taşıyıp taşıyamayacağını kontrol edin. “Eğer turna şınavını 10 tekrardan oluşan üç set yapabiliyorsanız, bu amuda şınav çekmeye ilerleyebileceğiniz iyi bir işarettir,” Raynsford diyor ki. 

Bu etkileyici başarıya eşlik edecek ortalamanın üzerinde omuz hareket kabiliyetine sahip olduğunuz sürece halterin vücut ağırlığınızı yukarı kaldırması başka bir iyi göstergedir. 

Burada Mooney ilk amuda şınavınızı hazırlamak için üç adımlı planının ana hatlarını çizdi.

1. Turna egzersizi yapın 

İlk adım, bir kutu kullanarak amuda kalkma pozisyonuna nasıl girip çıkılacağını öğrenmekle ilgilidir. Kutudan uzağa bakacak şekilde düz kol plank pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı yukarı doğru itin ve ayaklarınızı kutunun üzerine koyun. Ardından, gövdeniz dikey olana veya “rahatça gidebileceğinizi hissettiğiniz yere” gelene kadar ellerinizi yavaş yavaş kutuya yaklaştırın. Mooney diyor.

2. Vuruşta ustalaşın 

“Baş aşağı durma konusunda rahat olduğunuzda, vuruşa odaklanın,” Mooney diyor. Şimdi destek için bir eğitim ortağı bulmanın tam zamanı. Duvara dönük olarak başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvarın yanındaki yere koyun. Kollarınızı kilitleyip omuzlarınızı destekleyerek ayaklarınızı yukarı kaldırın, böylece topuklarınız duvara yaslansın. “Gerçekten omuzlarınızı stabilize etmeye odaklanın ve pozisyonunuzu korumak için çalışan tüm kasları düşünün.” Mooney ekliyor. 

3. Basmayı başlat 

Amuda kalkma pozisyonunda kendinizi güvende hissettiğinizde şınav üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. “Hemen tam bir temsil elde etmek için ateş etmeyin” Mooney diyor. Öncelikle hareketin üst vücudunuza uyguladığı baskıya alışın. “Yarım aralıklı amuda şınav çekerek başlayın ve yalnızca omuz hareketliliğinize tam olarak güveniyorsanız ilerleyin.” 

Şüpheniz varsa daima bir fizyoterapiste veya sertifikalı bir güç ve kondisyon antrenörüne danışın. Raynsford ayrıca düşüşünüzü hafifletmek için başınızın altına kalın yastıklı bir spor minderi veya büyük bir yastık kullanmanızı öneriyor ve bir şeyler ters giderse size yardım etmek için her zaman yanınızda başka bir kişi varken antrenman yapmanız konusunda ısrar ediyor. 

Amut Şınavı Nasıl Yapılır

Amuda Kalma Şınavı İçin Nasıl Isınılır

Isınma herhangi bir antrenmanın önemli bir parçasıdır, ancak amuda kalkma hareketleri için daha büyük önem taşır. Vücudunuz yükü almaya hazır değilse kaslarınızı gerektiği gibi çalıştıramazsınız ve kendinizi ciddi yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakırsınız. 

Düzgün bir şekilde hazırlanmak için, çocuk duruşu ve yogadan aşağıya doğru köpek hareketleri gibi boynunuzu, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı ve omurganızı harekete geçiren ısınma egzersizlerini dahil edin. Bu omuz ısınma egzersizleri de yapılmaya değer.

Direnç bantları ve kablo makineleri de özellikle faydalı olabilir. “Bunlar, egzersiz boyunca sabit gerginliği korumanıza olanak tanır ve rotator manşetin teres minör ve teres majör kasları gibi tüm stabilize edici kasların harekete geçmesine yardımcı olur.” diyor Mooney. 

Amuda Kalkma Şınavı Formu

Duvara dönük ayakta durun, ideal olarak yastıklama sağlayacak konumda bir mat bulundurun. Eğilin ve ellerinizi duvardan yaklaşık bir ayak uzağa, omuz genişliğinden biraz daha geniş, parmaklarınız açık olacak şekilde yerleştirin. Omuzlarınızı ve göbek bölgenizi destekleyerek, topuklarınızın duvara dayanması için güçlü bir şekilde amuda kalkın. 

Baş aşağı durduktan sonra kalça kaslarınızı sıkarak pozisyonunuzu sabitleyin. Bileklerinizden ayaklarınıza kadar vücudunuz tek bir düz çizgi oluşturmalıdır. Başınızın tepesini yere veya mata doğru indirmek için dirseklerinizi dikkatlice bükün. Başınızın hafifçe yere değmesine izin verin, ardından yukarı doğru çıkmak için ellerinizin topuğuna sert bir şekilde bastırın. Kollarınızı tamamen uzatın, nefes alın ve bir sonraki tekrara devam edin. 

Mooney şöyle diyor: “Yavaş bir iniş, yaralanmayı önlemenin en iyi yollarından biridir. Aşağı inerken acele etmek boynunuzu zorlayabilir. Alçalırken rahatlamak yerine, merkez bölgenizi güçlendirmek ve inişinizi kontrol etmenize yardımcı olmak için büyük bir nefes alın.”