Zaman ayırmaya değer 20 Dakikalık Egzersizler

Şuraya Git:

• Alt Gövde Devresi
• Üst Gövde Devresi
• Denenecek Daha Fazla 20 Dakikalık Egzersiz

20 dakikalık bir egzersiz fikri çekici çünkü çoğumuz spor salonunda saatler geçirmek istemiyoruz. Yani öğle yemeği molasında üstünüzü değiştirdikten, duş aldıktan ve spor salonuna gidip geldikten sonra bile vakit ayırarak yapabileceğiniz bir egzersiz çekicidir.

Ama gerçekten bu kadar iyiliği 20 dakikada yapabilir misiniz? Anytime Fitness aracılığıyla konuştuğumuz usta eğitmen Marvin Burton'a sorduğumuz ilk soru buydu. Ve haberler güzel.

20 dakikada gerçekten iyi bir egzersiz yapabilir misiniz?

Mevcut kondisyon ve yetenek seviyenize bağlı olarak, 20 dakika size iyi bir egzersiz sağlayabilir, özellikle de belirli bir kas grubunu çalıştırmak, esnekliğinizi veya hareketliliğinizi geliştirmek veya kondisyonunuzu yükseltmek gibi bir odak noktanız varsa kalp atış hızı. Ancak dikkat edilmesi gereken bir güvenlik unsuru vardır; Hazırlık yapmadan yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak potansiyel olarak tehlikelidir.

Sadece 20 dakikalık bir egzersiz yapıyorsanız deri için cehenneme gitmeniz mi gerekiyor??

Düşük yoğunluklu egzersizin birçok faydası vardır. Örneğin, stresi azaltmaya yardımcı olabilir; oysa zaten yoğun olan bir yaşam tarzına yüksek yoğunluklu egzersizi eklerseniz, yarardan çok zarar veriyor olabilirsiniz! Düşük yoğunluklu egzersizler aynı zamanda vücut yağına ve temel kondisyona da yardımcı olur. Yaptığınız her antrenman yüksek yoğunluktaysa uzun vadeli bir sorun yaratacaksınız.

Sadece 20 dakikalık egzersiz yaparak formda kalabilir misiniz, yoksa daha uzun seanslar da yapmanız mı gerekiyor?

Mümkün olduğunda daha uzun oturumlar yapmayı teşvik ederim. Yirmi dakikalık seanslar bakım veya yeni başlayanlar için iyidir. Ayrıca, antrenmanın tamamı yalnızca 20 dakika ise kaliteyi de sorgulamanız gerekir, çünkü bu, aşamalı bir ısınmaya, vücudunuzun uyum sağlaması ve giderek aşırı yüklenmeye, ardından toparlanma ve bir sonrakine hazırlanma zamanına izin vermez. oturum.

Daha önemli bir soru, egzersize ne kadar zaman ayırabileceğinizdir? Eğer 20 dakikadan fazla zaman ayıramıyorsanız, o zaman üzerinde çalışmanız gereken şey budur. Bu durumda, uykunuzu iyileştirmek, sindiriminizi iyileştirmek ve günlük rutininizin bir parçası olarak sizi aktif tutan egzersizler gibi ek egzersiz biçimlerine ve yaşam tarzı değişikliklerine daha fazla odaklanmanız gerekir.

Popüler antrenman hedefleri için 20 dakika içinde yapılacak en iyi egzersiz türleri nelerdir – kilo vermeyi, kas yapmayı veya formda kalmayı hedefliyorum?

Kilo verin ve mümkün olduğunca çok eklem ve kas kullanarak tam vücut egzersizi yapın. Bu, ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri veya koşma, kürek çekme veya ağırlık egzersizi gibi tüm vücut kardiyovasküler egzersizleri yoluyla olabilir.

Kas geliştirin ve büyük kas gruplarını çalıştırın ve itme, çekme, dönme hareketleri, kaldırma, çarpma veya fırlatma tipi hareketler gibi fonksiyonel egzersiz kalıplarını takip edin.

Daha formda olun Kalp atış hızınızı yükselten ve üzerine inşa edip geliştirebileceğiniz daha yüksek kalp atış hızı seviyelerini korumanıza olanak tanıyan egzersizler yapın. Buna genellikle eşiğinizi oluşturmak denir. Bisiklete binmek bunu yapmanın iyi bir yoludur.

20 dakikalık egzersiz için ne önerirsiniz?

Bu egzersiz tüm vücuda etki eder ve kas geliştirme ve yağ yakma için iyidir. Biri on dakikayı alt gövdede, diğeri on dakikayı üst gövdede harcayan iki devreden oluşur.

Aşağıdaki ağırlıklı egzersiz devrelerinden mümkün olduğunca çok sayıda set üzerinde çalışacaksınız. Antrenmana başlamadan önce başlangıç ​​ağırlığınızı belirleyin. Bunu yapmak için, her egzersizi uygulayın ve setler arasında 45 saniyelik sıkı bir dinlenme ile on ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayamayacağınız bir ağırlık bulun. Her tekrarın 2020 temposunda tamamlanması dört saniye sürmelidir (ağırlığı azaltmak için iki saniye ve ağırlığı kaldırmak için iki saniye; harekette veya tekrarlar arasında duraklama olmadan). İkinci setin sonuna doğru başarısızlığa yakın olmanız ve üçüncü seti tam olarak tamamlayamamanız gerekir. Bu size egzersiziniz için başlangıç ​​ağırlığını verir.

Alt Gövde Devresi

Her egzersiz için 2020 temposuna bağlı kalarak, on dakika içinde bu üç egzersizin mümkün olduğu kadar çok turunu yapın.

1 45&derece ve bacak presi

Reps 10

Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız plaka üzerinde yüksek ve geniş bir pozisyonda olacak şekilde leg press makinesinin üzerine oturun. Ağırlığı yukarı doğru itin, ardından yavaşça tekrar indirin. Ağırlığı kontrollü bir hızda hareket ettirin ve hareketin en üstünde veya en altında durmaktan kaçının.

2 Bacak kıvrılması

Reps 10

Bunu bir makine üzerinde, oturarak veya yatarak veya bunun yerine jimnastik topu üzerinde yapabilirsiniz. Makine kullanırken bacağınızı dizinizden geriye doğru kıvırın ve vücudunuzun üst kısmında herhangi bir hareket yapmaktan kaçının. Oturuyorsanız, sırtınızı koltuk arkalığına dayadığınızdan emin olun ve kalçalarınızın koltuktan kalkmasına izin vermeyin. Topu kullanırken topuklarınızdan aşağı doğru baskı uygulayın.

3 Yürüme hamlesi

Her bacakta 10 tekrar

İleriye doğru her adım attığınızda sanki bir kutunun üzerinden geçiyormuş gibi bacağınızı yukarı ve yukarı doğru kaldırarak uzun ve derin adımlar atın. Boyunca göğsünüzü dik tutun.

Üst Gövde Devresi

1 Dambıl bükülmüş sıra veya oturmuş sıra

Reps 10

Eğilerek sırayı yapıyorsanız, ağırlıkları vücudunuzun yanlarına doğru kaldırın ve dirseklerinizi yanlar yerine yukarı doğru hareket ettirin. Göğsünüzün yere paralel olduğundan emin olun; aynada kendinizi izlemek yok – küçük görmek! Oturarak sıra yapıyorsanız, kollarınızın tamamen uzatıldığından emin olun, kürek kemiklerinizi geri çekin ve her seferinde dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin.

2 Dambıl bench press

Reps 10

Göğüs kaslarının tam olarak esnemesini sağlamak için ağırlıkları hareket aralığınızın en altına indirin. Daha geniş bir aralık sağlamak için ağırlıkları alt kısımdan hafifçe dışarı doğru çevirin, ardından kollarınız düz oluncaya kadar yukarı doğru bastırın. Alçalırken nefes alın, basarken nefes verin ve bu süre boyunca sırtınızı bench üzerinde düz tutun.

3 Oturarak ve dambılla baş üstü basın

Reps 10

Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Omuzlarınızdan duyulan ağırlıklara basarken sırtınızı dik tutun ve göğsünüzü kaldırın ve ardından onları indirin. Hareket boyunca merkez bölgenizi sıkı tutmaya odaklanın.

Denenecek Daha Fazla 20 Dakikalık Antrenman

Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi

Ekipman&Kettlebell Fayda&Kardiyo fitness

Çoğu kardiyo egzersizi her yerde zıplamanıza neden olur, bu da eklemlerinize istenmeyen baskı uygulayabilir. Bu antrenmanda kalp atış hızınızı artırmak için kettlebell salınımı ve çömelme yerine dinlenme sürelerinin azaltılması kullanılır. Antrenmana bakın

Dambıl Tam Vücut Egzersizi

Ekipman&Dambıllar&Fayda&Kondisyon

Eğer basit bir bakım antrenmanının hemen ardındanysanız, bu beş hareketlik rutin işinizi görecektir. Antrenmana bakın

SailGP HIIT Antrenmanı

Ekipman Barbell, pull-up bar, kürek makinesi, saldırı bisikleti, sağlık topu,&kettlebell, ölü top  Fayda Kuvvet, kondisyonlama, yağ kaybı

Bu canavar antrenmanın üstesinden gelmek için iyi donanımlı bir spor salonuna ve ayrıca her iki tarafta da hazırlanmak, ısınmak ve sonrasında nefes almak için bolca zamana ihtiyacınız olacak. Güç, kondisyon ve metabolik kondisyondan oluşan üç bloğun toplamı sadece 20 dakikaya tekabül ediyor, ancak bu sonsuza kadar sürecekmiş gibi hissettirecek. Antrenmana bakın

Spor Salonu Topu Karın Antrenmanı

Ekipman Spor topu Fayda&Çekirdek

Bu devrede iki zorlu üçlü setten oluşan turları tamamlayacaksınız: ilki üst, alt ve yan karın kaslarınızı çalıştırır ve ikincisi üç plank varyasyonuyla çalışır. Bkz. antrenman

PHA Direnç Bandı Egzersizi

Ekipman Direnç bandı&kulplu Fayda Kardiyo kondisyonu, yağ kaybı

Burada bandı kullanarak kol ve omuz egzersizleri ile sürat patencileri arasında geçiş yapacaksınız. Üst ve alt vücut hareketleri arasında geçiş yapmak kalori yakımınızı maksimuma çıkaracaktır. Antrenmana bakın

Evde karın kası antrenmanı

Ekipman Hiç Faydalar Çekirdek gücü

Bu altı hareketli devre karın kaslarınızı farklı açılardan çalıştırır ve altılı paket peşinde koşan herkes için ideal bir seanstır. Antrenmanı görün

Kürek çekme antrenmanı

Ekipman Kürek makinesi Faydaları Kardiyo kondisyonu, yağ kaybı

Aralıkların kısaldığı ancak antrenman ilerledikçe yoğunluğun arttığı bu zorlu seans için kürekçiye vurun. Antrenmana bakın

Halter antrenmanı

Ekipman&Barbell Faydalar Kuvvet, yağ kaybı

Hiç dinlenmeden beş halter egzersizinden oluşan ve plank ile bitirdiğiniz bu altı hareketlik seansla hızla yağ yakın. Antrenmanı görün

Halter antrenmanı

Ekipman&Barbell Faydalar Kuvvet, yağ kaybı

Güç oluşturmak ve yağ yakmak için bir dizi zorlu bileşik kaldırma hareketini arka arkaya gerçekleştireceğiniz başka bir yorucu halter kompleksi. Antrenmana bakın

Evde üst vücut antrenmanı

Ekipman&Dambıllar,&kettlebell Faydalar&Kuvvet

Bu beş hareketlik test devresiyle vücudun üst kısmının tamamını vurun; bu, büyük ve güçlü olmak için çok fazla zamana veya spor salonuna gitmeye ihtiyacınız olmadığını kanıtlar. Bkz. antrenman

Dambıl egzersizi

Ekipman&Dambıllar,&ağırlık sehpası&faydalar Kuvvet, yağ kaybı

Bu altı hareketlik egzersiz, göğsünüze, sırtınıza ve alt vücudunuza etki eden çift egzersizler yapmanız için tasarlanmıştır. Her devrede dinlenme olmadan kısa sürede güçlenecek ve daha formda olacaksınız. Antrenmana bakın

Kol egzersizi

EkipmanÇekme çubuğu, dip istasyonu, kablo makinesi, EZ-bar Faydalar&Mukavemet

Bu antrenman, devasa üst kollar oluşturmanıza yardımcı olmak için biceps ve triceps'i birlikte çalıştıran üç süper setten oluşur. Antrenmana bakın

Üçlü set karın kası antrenmanı

Ekipman&Çekme çubuğu Faydaları Çekirdek gücü

Bu son derece etkili karın kası egzersizi, çekirdek kaslarınızı uzun süre gergin tutan iki üçlü setten oluşur. Antrenmana bakın

Göğüs egzersizi

Ekipman&Dambıllar,&ağırlık sehpası, kablo makinesi Faydalar&Kuvvet

Bu süper set egzersizi güç ve güç oluşturmak için göğüs kaslarınızı her açıdan çalıştıracaktır. Antrenmana bakın