Aralık Ayı İçin “Vaktim Yok” Kas Geliştirme Eğitim Planı

Atla:

• Egzersiz 1: Üst Vücut 1
• Egzersiz 2: Tüm Vücut 1
• Egzersiz 3: Üst Vücut 2

Bu, normal programlarımızın pencereden çıktığı yılın o zamanıdır. Noel partileri, iş sonrası buluşmalar ve genel şenlik eğlencesi, antrenman rejiminizi bir kenara bırakmanın çok kolay olduğu anlamına geliyor.

İşte bu nedenle bu egzersiz planı, spor salonunda gereğinden fazla zaman harcamanıza gerek kalmadan size büyük sonuçlar verecek şekilde tasarlandı.

Yapmanız gereken tek şey içeri girmek, beş hareketlik seansları takip etmek (setlere, tekrarlara, tempoya ve dinlenme ayrıntılarına sadık kalarak), sonra tekrar çıkmak. Bu yaklaşımı denediğinizde daha iyi bir vücuda sahip olmanın ve onu korumanın, spor salonunda saatlerce çalışmak anlamına gelmediğini anlayacaksınız.

Plan Nasıl Çalışır?

Bu ayın dört haftalık antrenmanı haftada dört seanstan oluşuyor; bunlardan ikisi (antrenman 1 ve 3) üst vücut kaslarınıza odaklanırken, diğer ikisi (antrenman 2 ve 4) tüm vücut seanslarıdır. İlk üç antrenman aşağıdadır ve son antrenmanı bu sayfada bulabilirsiniz: Egzersiz 4: Toplam Vücut 2.

Dört antrenmanın tamamındaki vurgu, birden fazla kas grubunun sert ve yoğun bir yaklaşımla çalıştırılmasıdır. yüksek tekrarları ve kısa dinlenme sürelerini düşünün; Her seansın her hareketini mümkün olduğunca etkili hale getirerek kas geliştirmenize ve vücut yağlarını daha kısa sürede yakmanıza yardımcı olmak için.

Tüm antrenmanlar beş hareketten oluşuyor. Dört antrenmanın ilk iki hamlesi büyüktür, bileşik kaldırma hareketleri süper set halinde yapılır, bu da 1A hamlesinin tüm tekrarlarını yapmanız ve ardından doğrudan 1B hamlesinin tüm tekrarlarına geçmeniz ve yalnızca set tamamlandıktan sonra dinlenmeniz anlamına gelir.

Her oturumun son üç hamlesi düz setlerdir, dolayısıyla her hareketin tüm setlerini ve tekrarlarını yapacaksınız, ardından bir sonrakine geçin.

Mükemmel formu koruyarak mümkün olduğu kadar ağır kaldırın. Setlere, tekrarlara, tempoya ve dinlenme sürelerine sadık kalarak egzersizleri sırayla yapın; vücudunuzu dönüştürmek için ne kadar hızlı yağsız kas oluşturduğunuza ve yağları erittiğinize şaşıracaksınız.

Tempo Eğitimi

Bu antrenmanlardan tam etkiyi elde etmek için, her egzersiz için dört haneli tempo koduna bağlı kalmanız gerekir.

İlk rakam saniye cinsinden ağırlığı ne kadar sürede indirdiğinizi, ikinci rakam hareketin en alt noktasında ne kadar durakladığınızı, üçüncü rakam ağırlığı kaldırmak için ne kadar zaman harcadığınızı ve son rakamı gösterir. zirvede ne kadar süre durakladığınız. X, hareketin bir kısmının patlayıcı bir şekilde yapılması gerektiği anlamına gelir.

Gerilim altında biriken süre, yağ yakmak ve kas dokusunu parçalamak için kalp atış hızınızı artırır, böylece daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur. Her tekrarı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınız güçlenir. ivme değil – işi yap.

Egzersiz 1: Üst Vücut 1

1A Bench press

Sets 5  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 0 saniye

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, bir halter tutarak düz bir bankta uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

1B Çene yukarı

Sets 5  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 90 saniye

Barı alttan kavrayarak tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz bardan daha yükseğe çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

2 Eğimli dambıl uçuşu

Sets 4  Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 30 sn

Her iki elinizde de yüzünüzün üzerinde bir dambıl tutarak, avuçlarınız size bakacak ve dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Onları yanlara indirin, sonra tekrar yukarıya getirin.

3 Triseps uzantısı

Sets 4  Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 30 sn

Dik durun, iki elinizle başınızın üzerinde bir dambıl tutun, kollarınız düz. Göğsünüzü dik tutarak başınızın arkasındaki ağırlığı indirin ve ardından tekrar başlangıca kaldırın.

4 Yanal kaldırma

Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2111 Dinlenme 30sec

Dik durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde de hafif birer dambıl tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar yanlara doğru kaldırın. Başlangıca geri dönün.

Egzersiz 2: Toplam Vücut 1

Ayarlar 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme 0sn

Omuzlarınızın arkasında bir bar olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek mümkün olduğu kadar derine çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin.

1B Eğik sıra

Sets 5  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 90 saniye

Elleriniz bacaklarınızın hemen dışında olacak şekilde halteri üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, merkez bölgenizi destekleyin, ardından barı dirseklerinizle birlikte yukarıya doğru çekin. Başlangıca geri indirin.

2 Triseps düşüşü

Setler 4 Tekrarlar 8-12 Tempo 2010 Dinlenme&30sn

Kollarınızı düz tutarak halkaları veya paralel çubukları tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu omuzlarınızın izin verdiği ölçüde indirin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın.

3 Günaydın

Sets 4  Tekrar 12 Tempo 2110 Dinlenme 30 saniye

Omuzlarınızın arkasında hafif bir halter tutarak dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Merkez bölgeniz desteklenmiş haldeyken, diz arkası kaslarınızın izin verdiği kadar, ancak yatay çizgiyi geçmeyecek şekilde, kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Başa dön.

4 Halterin açılması

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;6-10 Tempo 4111 Dinlenme 30 saniye

İki elinizle bir halteri tutarak yere diz çökün. Çubuğu ileri doğru yuvarlayın, böylece gövdenizi alçaltarak göbek bölgenizi desteklenmiş tutun. Daha sonra başlangıca dönmek için karın kaslarınızı kullanın.

Egzersiz 3: Üst Vücut 2

1A Eğimli tezgah presi

Sets 5  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 0 saniye

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bir halter tutarak eğimli bir benche uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

1B Yukarı Çekme

Sets 5  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 90 saniye

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrama kullanarak barfiks çubuğunu tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından alt göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

2 Oturarak baş üstü pres

Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme&30sn

Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl olacak şekilde dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

3 Ayakta ve biseps kıvırma

Sets 4  Tekrar 12 Tempo 2110 Dinlenme 30 saniye

Dambılları yanlarınızda, avuçlarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi içeride tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları başlangıca geri indirin.

4 Ters uçuş

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2111 Dinlenme&30sec

Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde her iki elinizde de hafif birer dambıl olacak şekilde kalçalardan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

SONRAKİ: Antrenman 4: Toplam Vücut 2