(Umarım) dinlendirici bir kış tatilinin ardından, yeniden eziyete dönüyoruz ve büyük olasılıkla, zamanın önemli bir kısmını oturarak geçiriyoruz – ve; duruşunuza zarar verebilir. Pilates'in pek çok faydasından biri, eklemleri harekete geçirmenin ve gerilim olmadan özgürce hareket etmenin mükemmel bir yolu olmasının yanı sıra duruş için de harika olmasıdır.
12 günlük Noel egzersizlerimizi tamamlamak için, STOTT Pilates sertifikalı eğitmen Lotty Somers'ın ev yapımı Pilates egzersizini sunuyoruz. Kendinizi harika hissetmenizi ve gününüzü en iyi şekilde değerlendirmeye hazır olmanızı sağlamalıdır.
“Duruşun iyileştirilmesinden elde edilenler sadece fiziksel faydalar değildir” Somers diyor. Dik durabildiğimizi ve kısıtlama olmadan hareket edebildiğimizi hissettiğimizde, daha fazla güven yayma eğilimindeyiz. Ek olarak, Pilates'te nefes kullanımı stresi azaltmaya yardımcı olabilir, bu nedenle ruh halimizi iyileştirmenin ve genel zihinsel sağlığımızı ve refahımızı iyileştirmenin harika bir yoludur.”
Rutin sekiz hareket kullanır. Tahsis edilen tekrarları tamamlayarak hareketleri yavaşça gerçekleştirin. Hareket devresini iki kez geçmekten çekinmeyin.
1 Nötr ve pelvisin izi
Tekrar 8-10
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalçalarınız ve leğen kemiğiniz aynı hizada olmalı ve belinizin alt kısmında doğal bir kemer bulunmalıdır. Bu tarafsız hizalamadır. Kalçalarınızı sabit tutarak, pelvisinizi eğin ve belinizin alt kısmını düzleştirerek zeminle yumuşak bir temas halinde olmasını sağlayın. Bu çok küçük bir hareket ve Sommers bu Duruş için Pilates YouTube videosunun başlangıcında daha fazla ayrıntıya giriyor. Bu iki konum arasında pelvisinizi ileri geri eğmeye devam edin.
2 Abs hazırlığı
Reps 10-12
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Omurganız ve leğen kemiğiniz nötr bir hizada olmalı ve elleriniz boynunuzu desteklemek için başınızın arkasında birbirine geçmeli. Hazırlanmak için nefes alın, ardından nefes verirken başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi mattan kaldırın. Vücudunuzu dengelemek ve karın kaslarınızı harekete geçirmek için üst sırt kaslarınızı kullanın. Aşağı inerken nefes alın.
3 Köprü
Reps 6-8
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Nefes verirken, kalçalarınızı yükseltilmiş bir köprü pozisyonuna kaldırmak için tabandan başlayarak omurganızı her seferinde bir omur olacak şekilde kaldırın ve uyluklarınızı kalça mesafenizi korurken omuzlarınızdan kalçalarınıza ve dizlerinize uzanan düz bir çizgi oluşturun. ayrı ve kalça hizasında. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için her bir omur boyunca aşağı yuvarlanırken nefes alın.
4 Yarım geri alma
Tekrar 8-10
Dik bir omurga ile dik oturun ve dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz bassın ve kollarınız önünüzde gergin olsun. Nefes verirken leğen kemiğinizi aşağı doğru eğin ve omurganızı bir “C&rdquo şeklinde kıvırarak yere doğru geriye doğru yuvarlanmaya başlayın. şekil. Yarıya kadar aşağı yuvarlanın, ardından nefes alın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
5 Omurga bükülmesi
Her iki tarafta 5 tekrar
Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde dik oturun. Omurganızı uzatmak için sizi başınızın tepesinden yukarıya doğru çeken bir ip parçası hayal edin. Avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kollarınızı iki yana doğru uzatın. Nefes verin ve kalçalarınızı hareket ettirmeden üst vücudunuzu sağa doğru çevirin. Merkeze döndüğünüzde nefes alın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
6 Kuş köpeği
Reps her biri 8-10 yan
Ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere ve dizlerinizi kalçalarınızın altına, nötr bir omurgayla yerleştirin; Kuyruk kemiğinizin üzerinde dengelenmiş bir fincan çayınız olduğunu hayal edin. Omuzlarınızın ve kalçalarınızın pozisyonunu koruyarak, bir bacağınızı geriye ve diğer kolunuzu öne doğru uzatırken nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
7 Tahta
Süre 30-90 saniye
Ellerinizi omuzlarınızın altına, yere koyun ve vücudunuzu uzun bir çizgi halinde tutun. Ya ayak parmaklarınızın üzerinde durabilirsiniz ya da kolaylaştırmak için dizlerinizin üzerinde olabilirsiniz. Pelvisinizi kıvırmayın veya eğmeyin, ancak bu pozisyonu korurken nötr bir omurgayı koruyun.
8 Üst-arka ekstansör
Tekrar 8-10
Bacaklarınız uzatılmış ve her iki eliniz alnınızın altında olacak şekilde önünüze uzanın. Nefes verin ve hareketi güçlendirmek için üst sırt kaslarınızı kullanarak başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı mattan kaldırın. Sırtınızın ortasına veya alt kısmına doğru eğilmeyin ve yere bakmaya devam edin. Aşağı inerken nefes alın.
