Maraton Antrenmanı Diyet Önerileri: Koşunuzu Etkili Şekilde Nasıl Artırırsınız?

• Uzmanımız Hakkında

Maraton antrenmanlarına uygun bir diyeti takip etmenin çok fazla karbonhidrat tüketmekten çok daha fazlası vardır – ancak bu makaleyi okumaya devam etmeniz için bir teşvik olarak, bol miktarda lezzetli karbonhidrat yemenizin tavsiye edileceğine söz verebiliriz.

Maraton antrenman planınızda koşularla başa çıkmak için ihtiyacınız olan yakıta sahip olmanızın yanı sıra, beslenmenizin de koşu sonrasında toparlanmanıza ve genel olarak sağlıklı kalmanıza yardımcı olması gerekir. Maraton koşmaya hazırlanırken ne yenmesi gerektiği konusunda uzman tavsiyesi almak için Marylebone Health'in beslenme sorumlusu Mike Naylor ile konuştuk.

Maraton antrenman diyeti planlarken dikkate alınması gereken önemli noktalar nelerdir?

Egzersizinizi güçlendirdiğinizden emin olmalısınız. Karbonhidrat, çoğu insanın maraton koşarken kullandığı birincil yakıttır. Yarışınız için nasıl yakıt kullanacağınızı erkenden uygulamaya başlamanız ve ayrıca antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için yakıt doldurmaya başlamanız çok önemlidir.

Çoğu kişi maraton programlarında haftada üç ila dört kez koşacak. Bunu yapabilmek için antrenmandan sonra düzgün bir şekilde toparlanmanız çok önemlidir ve karbonhidratlar da bu toparlanma sürecinin bir bileşenidir. Egzersiz seansı sırasında kullandığınız karbonhidratları yenilemeniz gerekir. Daha sonra kaslarınızı onarmak için proteine ​​​​ihtiyacınız vardır. Ayrıca yeniden sulandırmanız gerekir. Egzersiz seansları sırasında vücudunuzun terle attığı sıvıları değiştirdiğinizden emin olun.

Karbonhidratları aşırıya kaçırmadığınızdan nasıl emin olursunuz?

Antrenmanınıza özel olmalıdır. Daha yoğun koşular ve daha uzun koşular için vücudunuz daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyacaktır, ancak hafif günlerde vücudunuz o kadar fazlaya ihtiyaç duymayacaktır. “Gerekli iş için yakıt” ifadesini kullanırız. Beslenmenizi antrenmanınıza uyacak şekilde periyodik olarak ayarlarsınız. Bu, antrenman seanslarınızı uygun şekilde beslemenize yardımcı olur, aynı zamanda vücut kompozisyonunuzu da yönetmenize yardımcı olur.

Bunu diyet yoluyla yapabilir misiniz yoksa takviyeye mi ihtiyacınız var?

Bunun çoğunu diyetiniz yoluyla yapabilirsiniz, ancak antrenmana başlamadan önce, özellikle demir ve D vitamini gibi şeyler için temel bir kan taraması yaptırmak üzere doktorunuzu ziyaret etmeniz faydalı olacaktır. 

Örneğin, bir maraton koşmak kemiklerinize çok fazla baskı uygulayabilir, bu nedenle D vitamini seviyelerinizin yeterli olduğundan emin olmanız iyi olur. Demir, vücuda oksijen dağıtımıyla dayanıklılık performansının desteklenmesinde rol oynar. Eksikse, öncelikle sağlığınızı ve ardından performansınızı desteklemeye yardımcı olacak takviyeleri kullanmaya değer. Önemli olan her besin takviyesini karışıma dahil etmek değil, stratejik olmaktır.

Normalden daha fazla meyve ve sebze yemeli misiniz?

Bu, hangi temel çizgiden başladığınıza bağlıdır. Her zaman daha fazla yeşil yapraklı sebzeler, parlak renkli meyveler ve meyvelerin yanı sıra çeşitli normal sebze ve diğer meyveleri tüketmenizi öneririm. Bu, mikro besin miktarının artmasına yardımcı olacaktır. vitaminler ve mineraller, polifenoller ve; beslenmenizde. Bu, antrenman boyunca bağışıklık sisteminizi ve genel sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir.

Yarıştan önce nasıl karbonhidrat yüklemesi yapıyorsunuz?

Genel bir kural olarak, vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 10g karbonhidrat tüketin. Yani, eğer 70 kiloysanız, bir maraton için kas glikojen depolarınızı doldurmak için günde yaklaşık 700 gram karbonhidrat almanız gerekir.

Çok fazla karbonhidrat var, bu nedenle her öğününüze karbonhidrat eklemeye çalışın. Kahvaltıda yulaf lapası yiyin ve biraz daha kızarmış ekmek yiyin veya yulaf lapanıza bal ekleyin. Öğle ve akşam yemeklerinde makarna veya pilav dahil, yanında biraz ekmek yiyin.

Uzun koşulardan sonra toparlanmanıza yardımcı olacak iyi bir yemek örneği nedir?

Karbonhidratların, proteinin ve sıvıların rehidre olmasını istiyorsunuz. Tavuk ve pilav, biraz bezelye ve brokoli ile birlikte her zaman iyi bir seçenektir. Beyaz pirinç hızla emilir ve proteini tavuk sağlar; Genellikle kas iyileşmesini desteklemek için yaklaşık 30 gram protein porsiyonu istersiniz. Sonra bol sebze. Yanında bir tatlı istiyorsanız, biraz parlak meyvelerle birlikte biraz Yunan yoğurdu iyi olur. Belki biraz daha fazla karbonhidrat için biraz bal da olabilir. 

Bazı insanlar koşudan sonra yemek yemekte zorlanırlar ve bu noktada toparlanma sallamaları gibi şeyler yararlı olabilir. Veya ev yapımı milkshake'ler bile – sadece bu iyileşme sürecini başlatmaya yardımcı olmak için hızlı ve kolay karbonhidrat ve protein sağlayan bir şey.

Beslenme Müdürü, Marylebone Sağlığı