Powerlifting'e Nasıl Başlanır?

Git:

• Güçlendirme 101
• Anında uzmanlık
• Üçlü Tehdit Gücünü Alın
• Güçlendirme Antrenman Planı
• Çömelme Egzersizi
• Bench Press Egzersizi
• Ana Çalışma
• Deadlift Egzersizi
• Ana Çalışma

Fotoğrafçılık Glen Burrows; model Tom Eastham

Güç Kaldırma 101

Ne var?

Teknik olarak, bu aslında Büyük Üç asansörde (bench,&deadlift ve squat) rekabet etmek anlamına gelir – Eğer sadece antrenman yapıyorsanız, kendinize powerlifter demek iyi bir davranış sayılmaz. Spor “ham” (sadece tişört ve şort) ve “donanımlı” ikincisi, büyük ölçüde yardım sağlayan yaylı kıyafetlerin yanı sıra diz ve dirsek sargısına izin verir.

Ne için en iyisi?

Ham güç. 'Kas geliştirme konusunda bir miktar etkisi olsa da, powerlifting'in ana odak noktası büyük üçlüde tek tekrarlı güçtür,' powerlifter ve antrenör Tom Hamilton diyor. Bu, çok sayıda düşük tekrarlı antrenman yapmak, vücut şeklinize dikkat etmek (bu, ağırlık kategorisine takıntılı bir spordur) anlamına gelir. ve elbette büyük asansörlerin daha ince teknik noktalarına odaklanmak.

Sınırlamaları nelerdir?

“Gücü aynı zamanda zayıflığı da olabilir” Hamilton diyor. “Bir program sırasında maksimum güce ve belirli kaldırma hareketlerine yoğun bir şekilde odaklanmak aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir – ve elbette koşullanma veya hareketlilik gibi niteliklerin ihmal edilmesi tehlikesi de var.”

Dış görünüş

Oldukça niş bir spordur – ve iç çatışmalarla dolu – ama eğlenceli. “Powerlifting oldukça yanlış anlaşılmış gibi görünüyor ancak genel olarak ağırlık antrenmanına harika bir giriş olabilir” Olimpiyat kaldırma antrenörü Alex Adams diyor. “Powerlifting programları yeterli çeşitliliğe sahip olduğu sürece size herhangi bir zarar vermezler. Çok fazla uzmanlaştığınızda ve yalnızca rekabetçi kaldırma hareketlerini yaptığınızda sorunlar ortaya çıkar.”

Anında uzmanlık

Sumoya git

Çoğu kompozisyon normal veya sumo tarzı deadlifting'e izin verir – her ikisini de denemelisiniz. İkincisi için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ellerinizi dizlerinizin içinde tutun. uzun boylu bir adam için ideal bir seçenektir.

Batı Yakasından Bahsedin

Louis Simmons tarafından kurulan Westside Barbell, ultra rekabetçi atmosferi ve Simmons'ın hız kaldırma “dinamik&rdquo ile birleşimi sayesinde şimdiye kadarki en güçlü kaldırıcıları ortaya çıkarıyor. maksimum çaba gerektiren seansların olduğu günler. Şunu da belirtmekte fayda var: Büyük Üç'ü dışarıda yarışmalarda nadiren yapıyorlar, box squat ve close-grip bench press gibi sonsuz varyasyonlarla güç geliştiriyorlar.

Programlarınızı bilin

Bir noktada birisi size neyi çalıştırdığınızı soracaktır. Kaldırıcı ve antrenör Jim Wendler'in 5/3/1'i güvenli seçenektir, ancak ekstra puanlar için Cube'dan (Simmons'ın fikirlerine dayanan popüler yeni bir yöntem), Coan-Phillipi'den (tarafından kullanılan bir deadlift programı) bahsedin. gelmiş geçmiş en iyi kaldırıcı olarak kabul edilen adam, Ed Coan) veya Smolov (haftada dört kez çömelme planı – sadece manyaklar için).

Şu anda başardınız…

Toplamı vücut ağırlığınıza bölmek kadar basit değil: uzuv uzunluğu, kas boyutu ve genel stres bir fark yaratır – Powerlifter'ların saygı duyacağı bir okuma için numaralarınızı wilkscalculator.com 'a girin. “Rekabetçi, üst düzey bir powerlifter olmak için Wilks'in 400'ün üzerinde olmasını hedeflemeniz gerekir.” Hamilton diyor. “Yarışma isteğiniz yoksa ama üç powerlifting'in tadını çıkarıyorsanız, 300'den fazla Wilks sizi spor salonunuzdaki daha güçlü adamlardan biri yapar.”

•  Powerlifting'in Temelleri
• Altı Haftalık Kuvvet Antrenmanı Egzersiz Planı
• Güçlenmek, Kas Geliştirmek veya Yağ Yakmak için Üç Büyük Asansör Nasıl Kullanılır

Üçlü Tehdit Gücünü Alın

“Eğitim yapmanın bir yolu, günlük dalgalı dönemlendirme veya DUP yaklaşımıdır” Hamilton diyor. “Bu, aynı hareket için hafta boyunca çeşitli tekrarlar ve setler kullanmanız anlamına gelir; bu da hacmi haftanın geneline yaymanıza olanak tanır.” Yani bir gün ağır antrenman yapabilir, diğer gün hız için hafif tekrarlar yapabilir ve üçüncü gün orta derecede yüksek tekrarlı bir gün geçirebilirsiniz. İşte tipik bir antrenman.

1 Çömelme

Setler 4 Tekrarlar 3

“Algılanan efor oranınızı veya RPE'nizi ilk kez belirleyin,” Hamilton diyor. “9 veya çok, çok sert gibi hissetmeliler– ancak bunun ne kadar ağır olduğu haftadan haftaya değişecektir. Diğer setlerinizi maksimum seviyenizin %85'inde yapın.”

2 Bench press

Setler 3 Tekrarlar 6

Bunları maksimum seviyenizin %75'inde yapın. Powerlifting'de her şey kurulumla ilgilidir: önkollarınız barın altında dikey olacak şekilde tutuşunuzu yeterince geniş tutun ve kaldırmaya yardımcı olmak için ayaklarınızla yere bastırın.

3 Yukarı çekme

Setler 3 Tekrarlar 6

Bunlar zor ama yapılabilir olmalı. Gerekirse ağırlık yeleği ekleyin.

4 Daldırma

Setler 3 Tekrarlar 10

Ayak bileğiniz arasına veya ayak bileğinizin arasına bir ağırlık kemeri, bir dambıl ekleyin. spor salonunuz gerçekten harikaysa — Boynuna zincirler.

Güçlendirme Antrenman Planı

Powerlifting'e başlamak istiyorsanız işte Scott Britton, CrossFit ve powerlifting sporcusu ve hayır amaçlı fitness yarışması Battle Cancer'ın kurucu ortağından bir antrenman planı. Planda her biri farklı bir lifte odaklanan üç antrenman var. Antrenmanları yapmak için squat, bench press ve deadlift için maksimum tek tekrar sayınızı bilmeniz gerekecek.

Çömelme Egzersizi

Isınma

Bu hareketlerle kalçalarınızı, belinizi ve diz arkası kaslarınızı harekete geçirerek başlayın.

1 Ayakta dörtlü esneme

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir topuğunuzu kıçınıza doğru kaldırıp yerinde tutun. Ayağınızı çekerek dizinizi yavaşça yere doğru getirin ve kalçalarınızı öne doğru itin. Esnetmeyi yaparken nefesinizi tutmayın.

2 Kutu uzatma

Bir kutunun önünde durun ve bir topuğunuzun üzerine koyun. Kaldırdığınız bacağınızı düzeltin ve başınızı bacağınıza doğru hareket ettirerek gövdenizi yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Diz arkası kaslarınızda keskin bir ağrı hissederseniz rahatlayın. Diğer bacak için de aynı işlemi tekrarlayın.

3 Hava çömelmesi

Çömelin ancak gövdenizi dik tutarak alt kısımda duraklayın. Ağırlığınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin ve kalçalarınızın pozisyona girmesine izin verin. Çömelmenin alt kısmında birkaç kontrollü sıçrama yapmayı deneyin ve ardından ayağa kalkın. Herhangi bir yardım olmadan dengenizi koruyamıyorsanız sağlam bir şey tutun.

Ana Egzersiz

1 Sadece halterle yapılan sırt squat

Setler 3 Tekrarlar 8

Sadece sırtınızdaki ağırlıksız halterle başlayın.

2 Barbell sırt çömelmesi

Set 4 Tekrarlar 8

Çalışma ağırlığınızın biraz altında bitirmek için bu dört sete kademeli olarak ağırlık ekleyin. Çalışma ağırlığı tek tekrardaki maksimum ağırlığınızın %70'idir. Yani eğer tek tekrar maksimumunuz 100 kg ise burada 60 kg ile bitirmelisiniz.

3 Barbell sırt çömelmesi

Setler 5 Tekrar 5

Şimdi maksimum tek tekrarınızın %70'iyle tekrar yapacaksınız. Son seti tamamlamak için gerçek bir çaba harcamanız gerekiyor. Eğer beş setin hepsini az bir efor sarf ederek başarırsanız, gelecek hafta ağırlığı 5-10 kg artırın.

4 Halter duraklaması çömelme

Setler 5 Tekrarlar 3

Önceki tek tekrar maksimum seviyenizin %50'sine bırakın ve çömelmeyi tamamlayın, ancak hareketin en alt noktasında üç saniye kadar bekleyin. “Yüz, iki yüz, üç yüz” diye saymayı unutmayın ve ardından kaldırın.

5 Enlem aşağı çekme

Tekrar 100

Çömelme sırasında göğüs kas grubunun sıkı olmasını sağlamalısınız. Bunlar üst ve orta sırt kaslarıdır ve barı sırtınızda sıkı tutarlar.

Lat pull-down makinesinde hafif bir ağırlık seçin. Aynı ağırlıkta makinede 100 tekrar yapın. Kabloyu kendinize doğru çekerken nefes aldığınızdan ve kaslarınızı, omuzlarınızı ve göbek bölgenizi gerçekten çalıştırdığınızdan emin olun.

Spor salonunuzda lat-pull down makineniz yoksa bunun yerine 25-50 barfiks yapın.

Bacak Yok Edici Sonlandırıcı

Kas gruplarının çoğunu zaten çalıştırdınız, ancak bu 15 dakikalık devreyi bitirmek patlayıcı gücünüzü artıracaktır.

Her istasyonun bir dakikalık zaman sınırı vardır. Hareketleri bir dakika içinde bitirmezseniz, tamamlanan tekrarları not edin ve tüm devre boyunca dakika boyunca önerilen tüm tekrarlara ulaşıncaya kadar ağırlıkları aynı tutun.

Aşağıdaki devreyi toplamda beş kez tekrarlayın. Önerilen ağırlıklar erkekler için her el için 20 kg, kadınlar için ise 12 kg'dır.

1 Yürüme hamlesi

Zaman 1dk Mesafe 15m

İki dambılı yanlarınızda tutarak, ileri doğru büyük bir adım atın, her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. ve arkadaki diziniz yere değiyor. Daha sonra diğer bacağınızla öne doğru hamle yapın. Boyunca göğsünüzü dik tutun.

2 Dambılla deadlift

Süre 1 dk Tekrar 15

Dambılları yanlarınızda tutun, kalçalarınızı menteşeleyerek eğilin ve dambılları yere değdirin, ardından dik durun ve kaldırmanın üst noktasında kalçalarınızı itin.

3 Yükseltilmiş dambıl ve kadeh çömelme

Süre 1 dk Tekrar 15

Yere bir ağırlık plakası yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yerde tutarken topuklarınızı yükseltmek için plakanın üzerinde durun. 5 kg'lık bir tabak bunun için idealdir. İki elinizle göğsünüze doğru bir dambıl tutun. Dambılı göğsünüzün önünde tutarak çömelin.

Bench Press Egzersizi

Isınma

Bu triceps ve pektoral esneme hareketleriyle başlayın.

1 Direnç bandı&baş üstü triceps uzantısı

Sağlam bir standın altına güçlü bir egzersiz bandını sabitleyin – ideal olarak bir çömelme rafı veya halter teçhizatı. Sırtınız çapaya dönük olarak ayakta durun, bandı başınızın üzerine bastırın, ardından dirseğinizi bükün. Grup kolunuzu aşağı çekmeye çalışırken bu gerilimi koruyun ve tricepsinizin gerildiğini hissedin. Her kolla birkaç kez tekrarlayın.

2 Dambıl uçuşu

Her iki elinize de hafif bir dambıl alarak bir bankta uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı üst göğsünüzle aynı hizada mümkün olduğunca geniş açın. Dambılların ağırlığının göğüs kaslarınızı esnetmesine izin vermek için bu pozisyonu koruyun. Kollarınızın üst göğsünüzün üstünde veya altında hareket etmediğinden emin olun çünkü bu, omuzlarınızdaki hassas rotator manşet kaslarına baskı uygulayabilir.

Ana Egzersiz

1 Yalnızca çubuk ve bench press

Ayar 4 Tekrarlar&6

Boş bir bar kullanarak bazı patlayıcı bench press'lerle başlayın. Barı göğsünüzden iterken barın üzerinde büyük bir ağırlık olduğunu hayal edin.

2 Bench press

Set 4 Tekrarlar 8

Çalışma ağırlığınızın hemen altında bitirmek için bu dört sete aşamalı olarak ağırlık ekleyin. Çalışma ağırlığı tek tekrardaki maksimum ağırlığınızın %60'ı olacaktır. Eğer tek tekrar maksimumunuz 60 kg ise burada 30 kg ile bitirmelisiniz.

3 Bench press

Ayarlar 5 Tekrarlar 5

Artık tekrarları maksimum tek tekrarınızın %60'ında yapacaksınız. Son seti tamamlamak için gerçek bir çaba harcamanız gerekiyor. Eğer beş setin tamamını çok az çaba harcayarak yönetebilirseniz, gelecek hafta ağırlığı 2,5-5 kg ​​artırın.

4 Yakın tutuşlu bench press

Setler 5 Tekrarlar 3

Ellerinizi normal bench press pozisyonunda, omuz genişliğinde açarak başlayın, ardından ellerinizi en az iki el genişliği kadar birbirine yaklaştırın. Buradaki amaç, tek tekrarınızın maksimumunun %50'sini yönetmeye çalışarak kollarınızın kaldırmanın tepesinde kilitli kalmasını sağlamaktır.

5 Eğim ve dambıl presi

Setler 3 Tekrarlar 10

Bir bankı 45&dereceye ayarlayın; Açıyı açın ve üzerine oturun, her iki elinizde de göğsünüzün yanında birer dambıl tutun, ardından ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Bir sette on tekrara ulaşamazsanız ağırlığı azaltın.

6 Triseps aşağı itme

Setler 10 Tekrarlar 10

Çift halat ataşmanını bir kablo makinesinde kafa yüksekliğine ayarlayın ve tutamaçlardan tutun. Dirseklerinizin vücudunuzun yan tarafında olduğundan emin olun ve ipi aşağı çekerek kollarınızı ve trisepslerinizi düzleştirin.

Eğer bir kablo makineniz yoksa, güçlü bir direnç bandını yakalayabilir ve onu bir stand veya platform üzerinde yukarı doğru bağlayabilirsiniz. Bandı iki elinizle tutun ve aşağı doğru çekerek trisepsinizi uzatın.

Deadlift Egzersizi

Isınma

Alt sırtınızı, üst sırtınızı ve diz arkası kaslarınızı ısıtarak başlayın.

1 Aşağı bakan köpek

Bu yoga esnemesi deadlift'e hazırlanmak için harikadır. Elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru hareket ettirin. Boyunca derin nefes alın.

2 Tek bacakla deadlift

Dizinizde küçük bir bükülme ile tek ayak üzerinde durun. Bir elinizle ayakta duran bacağın önünde yere uzanın, dengeyi korumaya yardımcı olmak için ayakta durmayan bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Diz arkasını esnetmek için pozisyonu birkaç dakika koruyun. Dengeleme konusunda biraz yardıma ihtiyacınız varsa, bir kettlebell tutun ve; eklenen ağırlık yardımcı olabilir.

3 Kettlebell katlama

Ağırlık plakası gibi yükseltilmiş bir platform üzerinde durun veya iki elinizde bir kettlebell tutarak ayaklarınızı birleştirerek adım atın. Bacaklarınızı düz tutun, bükün ve kettlebell'i mümkün olduğunca alçaltırken çenenizi göğsünüze doğru çekin. Bu omurganızı esnetecektir.

Ana Egzersiz

1 Deadlift

Setler 2 Tekrarlar 5

Çok hafif ağırlıklarla veya antrenman plakalarıyla başlayın ve kalçalarınızın ileri doğru itildiğinden ve kaldırma sırasında nefes aldığınızdan emin olarak gerçekten patlayıcı deadliftler yapın.

2 Deadlift

Setler 4 Tekrarlar 5

Çalışma ağırlığınızın biraz altında bitirmek için bu dört sete kademeli olarak ağırlık ekleyin. Çalışma ağırlığı tek tekrardaki maksimum ağırlığınızın %70'i olacaktır. Eğer tek tekrar maksimumunuz 100 kg ise, burada 60 kg ile bitirmelisiniz.

3 Deadlift

Ayarlar 5 Tekrarlar 5

Şimdi maksimum tek tekrarınızın %70'iyle tekrar yapacaksınız. Son seti tamamlamak için gerçek bir çaba harcamanız gerekiyor. Eğer beş setin hepsini az bir efor sarf ederek başarırsanız, gelecek hafta ağırlığı 5-10 kg artırın.

4 Bantlı deadlift

Setler 5 Tekrarlar 3

Daha önceki setlerdeki ağırlığı bar üzerinde tutun ve bu kaldırma için kullanmak üzere iki özdeş egzersiz bandını ve dört ağır dambılı bir araya getirin. Çubuğun her iki ucunun önüne ve arkasına bir dambıl yerleştirin ve çubuğun her iki ucunu aşağıda tutmak için bantları dambılların üzerinden geçirin.

Barı kaldırdığınızda devreye giren ekstra direnç, kavrama ve bacak hareketleriniz üzerinde çalışmanıza ve tutunma isteğinizi test etmenize yardımcı olacaktır.

5 Eğik sıra

Setler 3 Tekrarlar 10

Tek tekrardaki maksimum ağırlığınızın %40'ını barda tutun. Dizlerinizi hafifçe bükerek, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı kavrayın ve sırtınız düz olacak şekilde barın üzerine eğilin. Buradan çıtayı orta bölgenize doğru çekin.

6 Ağırlıklı mekik

Setler 3 Tekrarlar 12

Bir ağırlık plakası tutun ve; 5kg'dan 20kg'a kadar her yerde – ve üst oturma pozisyonunda göğsünüze doğru tutun. Arkanıza yaslanırken bacaklarınızı omuz genişliğinden fazla genişletin ve düz tutun. Arkanıza yaslanın.