- Yan Plankın Faydaları
- Form Kılavuzu
- Form İpuçları
- Varyasyonlar
Orta bölümünüz için yan plank kadar iyi olan çok fazla hareket yoktur, ancak bu genellikle yüz aşağı, önkol destekli standart plank lehine gözden kaçırılır. Bunda yanlış bir şey yok – Plank, yapabileceğiniz en iyi core egzersizlerinden biridir. ancak yan plank diğer kasları devreye sokar ve orta bölgenizdeki güç ve stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olur.
Aşağıda, bir form kılavuzu ve egzersizin birkaç harika varyasyonu da dahil olmak üzere, yan tahtayı antrenmanlarınızın demirbaş parçası haline getirmek için ihtiyacınız olan tüm bilgileri bulacaksınız.
Yan Plankın Faydaları
Yan plank egzersizi, mekik gibi en iyi karın egzersizlerinde bile ihmal edilen birkaç önemli kas grubunu çalıştırır. Bunlardan biri, sırt ağrısını önlemede önemli bir rol oynayan, karın arka duvarının bir parçası olan quadratus lumborum'dur. Side plank aynı zamanda en iyi oblik egzersizlerden biridir ve birçok core egzersizinde atlanabilecek başka bir kas grubudur.
Yan tahta aynı zamanda vücudunuzun her iki tarafını da ayrı ayrı çalıştıran tek taraflı bir harekettir. Bu, eklemlerinizdeki ve kaslarınızdaki zayıflıkları belirlemenize yardımcı olacak ve kronikleşmeden önce bunları gidermenize olanak sağlayacaktır. Eğer bir yan tahtayı bir tarafta kolayca, diğer tarafta ise neredeyse hiç tutamadığınızı fark ederseniz, o zaman üzerinde çalışmanız gereken bir dengesizlik var demektir.
Yan Plank Nasıl Yapılır
Ayaklarınız bitişik olarak yan tarafınızdan başlayın, dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde üst vücudunuzu bir ön kol üzerinde destekleyin. Merkez bölgenizi kasın ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı kaldırın. Her set için ayrılan süre boyunca kalçalarınızın düşmesine izin vermeden bu pozisyonu koruyun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Yan tahtayı ne kadar süre tutmalısınız?
Kusursuz bir formla yaptığınız sürece yan tahtayı ne kadar uzun süre tutarsanız o kadar iyidir. Bir dakikayı aşan her şey iyidir, iki dakikanın fazlası mükemmeldir.
Yan Tahta Formu İpuçları
- Tabanda değil, ayağınızın yan tarafında dengede olduğunuzdan emin olun. bu stabiliteyi uzatmanın anahtarıdır.
- Vücudu sert tutmak için her zaman karın kaslarınızı çalıştırın. Bunu yapmayı unutursanız vücudunuz muhtemelen sallanacak ve gücünü kaybedecektir.
- Başınızı ve boynunuzu düz tutmaya çalışın. İdeal olarak, duvarda bir nokta bulun ve gözlerinizi o noktaya kilitleyin.
Yan Plank Değişimleri
Diz çökmüş yan tahta
Standart yan tahtayı birkaç saniyeden daha uzun süre tutamayacak kadar sert buluyorsanız, bu daha az zorlu varyasyonla başlayarak eğik gücünüzü yavaş yavaş artırın. Ayaklarınız yerine ön kolunuzun ve dizlerinizin üzerinde kendinizi destekleyerek yan yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizden başınıza kadar düz bir çizgi tutun. kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
Yükseltilmiş yan tahta
Klasik yan tahta pozisyonundan başlayarak, yıldız şekli oluşturacak şekilde üst kolunuzu ve bacağınızı kaldırın. Bir kol ve bacağın kaldırılması diğer kasların da tutulmasını sağlar ve dengeyi korumak için merkez bölgenizin daha fazla çalışmasını sağlar. Her zamanki gibi kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
Spor topu yan tahta
Destekleyici kolunuzu bir jimnastik topunun üzerine koyun . Ekstra istikrarsızlık pozisyonu korumayı zorlaştırıyor. Sallanmayı kontrol etmek için merkez kaslarınızı kullanın.
Bosu topu yan tahta
Ayaklarınızı veya dirseğinizi bosu topunun üzerine koymak egzersize istikrarsızlık katar, jimnastik topu versiyonu kadar zorlu bir varyasyon olmadan merkez bölgenize yönelik zorluğu artırır. Her iki elinizi de kullanabiliyorsanız (ve bağışlayıcı bir seyirci kitleniz varsa) dirseğinizi jimnastik topuna ve ayaklarınızı bosu topuna koyarak çıtayı yükseltebilirsiniz.
Döndürmeli yan tahta
Yan plank sırasında biraz kontrollü hareket eklemek, merkez bölgenize yönelik zorluğu artırır ve diğer kasları da çalıştırır. Klasik yan plank pozisyonuyla başlayın ve ardından üst kolunuzu tavana doğru uzatın. Elinizi vücudunuzun altına ve altına getirmek için gövdenizi yavaşça döndürün, ardından hareketi tersine çevirerek bir tahtaya geri dönün. Kalçalarınızı yukarıda tutmaya çalışın ve hareketi kontrol altında tutarken yalnızca mümkün olduğu kadar döndürün.
