Kas büyüklüğü ve gücü kazanma arayışı içinde çoğu insan ağırlık kaldırmaya odaklanır. Çoğu insanın kas kütlesine ve ham güç potansiyeline ulaşmada başarısız olmasının nedeni de budur. Vücut ağırlığıyla yapılan plyometrik hareketler dahil – kutu atlamaları veya alkış şınavları – Journal Of Strength And Conditioning Research'de yayınlanan bir çalışmaya göre, egzersiz yapmak hem kas boyutunu hem de güç çıkışını arttırmanın son derece etkili bir yoludur.. Ve en iyi yanı (herhangi bir kit gerektirmemesi dışında), haftada bir veya iki kez plyometri yapan deneklerin 20 m sprint sürelerini ve maksimum güçlerini dört seans yapanlara göre daha fazla arttırmasıdır.
Fakat faydaların bittiği yer burası değil. Denge egzersizlerinin jump squat veya dikey sıçrama gibi plyometrik egzersizlerle entegre edilmesini öneren yeni bir çalışmanın bulgusu, “önemli ve kayda değer” bir sonuç elde edilmesini sağlıyor. kas kuvveti, güç ve ~60> vehızda iyileşme. Journal Of Sports Science And Medicine'de yayınlanan çalışmadaDenekler, bir dizi atlama ve atlama egzersizinin yanı sıra dengesiz bir yüzeyde egzersiz yapan bir denge ve pliometrik antrenman programını takip etti. Sekiz haftanın ardından önemli atletik testlerdeki performans; 10 m ve 30 m sprintler ve dikey sıçramalar dahil; ortalama %30 oranında iyileştirildi. Bacaklar ısınmasının bir parçası olarak biraz jump squat ve Bosu ball squat yaparak performansınızı artırın.
“Rutininize plyometrik egzersizler eklemek yalnızca atletik yeteneklerinizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda hızlı kasılan liflerinizi işe alarak kas kütlenizi de geliştirecektir.” diyor antrenör Alex Gildea. “Tekniğinizi mükemmelleştirmek ve yaralanmaları önlemek için tekrar sayısını düşük tutarak başlayın.”
Kutu atlama
Bacaklarınızın üst kısmıyla yaklaşık aynı yükseklikte bir kutuya veya başka türde sabit, yükseltilmiş bir yüzeye dönük olarak ayakta durun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, çeyrek çömelme yapın, ardından kollarınızı geriye doğru sallarken aynı anda yerden patlayarak kutunun üzerine çıkın. Her iki ayağınızla yere inin, ardından geri adım atın ve tekrarlayın. Setler arasında bir ila iki dakika dinlenerek beş tekrardan oluşan üç set yapın.
Tuck Jump
Ayakta dururken sığ bir çömelme pozisyonuna geçin, ardından yerden havaya uçun. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Yumuşak bir şekilde inin ve tekrar havalanmadan önce ayak parmaklarınızın üzerinde bir kez zıplayın ya da daha zorlu bir mücadele için yere iner inmez doğrudan başka bir sıçramaya geçin.
Kurbağa Çömelme Zıplaması
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun. Derin bir çömelme pozisyonuna geçin ve dengenizi sağlamak için elleriniz ayaklarınızın arasında yere değecek şekilde (kurbağa gibi) arkanıza yaslanın. Daha sonra mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Yumuşakça inin ve tekrarlayın.
Kaykaycı Atlaması
Ayakta başlangıçtan itibaren, ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına getirin ve; sol ayağınızın parmakları yere değmeli veya hafifçe yere değmelidir. Daha sonra sol tarafa doğru atlayın ve yere inerken sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasına getirin. Hareketi tempoda tekrarlayın.
Geniş Atlama
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, ardından sığ bir çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı geriye doğru sallayın. Kollarınızı sallayın ve mümkün olduğunca ileri atlayın. Bu basit ama etkili egzersiz, bacaklarınızda patlayıcı güç oluşturmayı hedeflediğinizde ilerlemenizin iyi bir ölçüsüdür. Birkaç haftalık plyometrik egzersizlerden sonra geniş atlamalarınızın daha büyük bir mesafe kat ettiğini fark edeceksiniz.
- Bu Çeviklik Egzersizi ile Daha Hızlı ve Daha Formda Olun
Ayakta Üçlü Atlama
Ayakta dururken mümkün olduğu kadar uzağa sıçrayın ve tek ayağınızın üzerine inin, ardından doğrudan başka bir ileri sıçramaya devam edin ve diğer ayağınızın üzerine inin. Sonra – tahmin ettiniz – Doğrudan üçüncü atlayışa geçin ve iki ayağınızın üzerine inin. Jonathan Edwards'ın tartışılmaz üç adım atlama dünya rekorunu asla kırmayı düşünmüyorsanız bile, bu her iki bacakta da güç oluşturmak için harika bir egzersizdir.
Çömelme atlama
Çömelin ve bacaklarınıza ve kalçalarınıza gerginlik uygulayın, ardından güçlü bir şekilde zıplayın ve ivme için kollarınızı sallayın. Kalçalarınızı üst kısımda öne doğru itin ve nefes verin. İnerken dizlerinizi içe doğru yuvarlamayın. 3-5 set için 5-10 tekrar yapın ve aralarında 60 saniye dinlenin.
Zıplama hamlesi
Bölünmüş bir duruşla başlayın ve merkez bölgeniz devreye girecek şekilde ön bacağınıza gerginlik yükleyin. Güçlü bir şekilde zıplayın ve havada bacak değiştirerek diğer bacağınız önde olacak şekilde yere inin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin. 3-5 set boyunca bacak başına 5-10 tekrar yapın ve aralarında 60 saniye dinlenin.
Basın ve burpee
Çömelin, ayaklarınızı geriye atlayın ve yapın bir yukarı basın. Oradan dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından güçlü bir şekilde zıplayın. Dizlerinizi bükerek yumuşak bir şekilde inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. 30 saniye ile 60 saniye arasında yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
Alkış basma
Bu hareket, bir resim yazısı ile aynı şekilde yapılır. normal baskı – kendinizi patlayıcı bir şekilde yerden yukarı itmeniz, ellerinizi yerden kaldıracak kadar yükseğe çıkmanız, alkışlamanız ve tekrar yere koymanız (veya yüz üstü yere inmeniz) dışında. Gövdenizi havaya kaldırmak için merkez bölgenizi sıkı tutmaya ve mümkün olduğunca sert bir şekilde aşağı doğru bastırmaya odaklanın. Her setin başında bir alkış şınavı yaparak gücünüzü artırın, ardından setler arasında bir ila iki dakika dinlenerek üç tekrardan oluşan beş set yapmaya çalışın.
