Haftada birkaç kez ağırlık çalışma salonuna giden deneyimli bir spor salonu kullanıcısıysanız, büyük ihtimalle vücudunuzun farklı alanlarını hedef alan yapılandırılmış bir egzersiz rutininiz vardır. her seansta gövde.
Ancak çoğumuz için tam vücut egzersizi spor salonunda vakit geçirmenin en akıllı yoludur. Aşağıdaki antrenman, vücudun her yerindeki önemli kas gruplarını çalıştırmak, yağ yakmak ve genel olarak harika bir forma girmek için ideal, çok yönlü bir antrenmandır.
Antrenman dört çift iki egzersiz yapmayı içeriyor, böylece bu iki hareketten oluşan tüm setlerinizi tamamlayıp bir sonraki çifte devam ediyorsunuz. Tüm egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran ve kalbinizin pompalanmasını sağlayan bileşik hareketlerdir, böylece kas geliştirirken yağ da yakarsınız.
Sonuç olarak, spor salonunda nispeten kısa bir sürede mümkün olduğunca çok şey başarmak isteyenler için son derece verimli bir seanstır. Antrenmanı tamamlamak için bir halter, dambıl ve kettlebell'e, ayrıca bench press için bir ağırlık sehpasına ihtiyacınız olacak.
1A Deadlift
Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn
Barı ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun. Kollarınız düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş halde başlayın. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutarak, topuklarınızın üzerinden aşağıya doğru ilerleyin ve barı bacaklarınızdan yukarıya doğru çekin, dik durmak için kalçalarınızı öne doğru itin.
1B Dambıl bench press
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 90 saniye
Düz bir bankta uzanın, dambılları göğsünüzün her iki yanından üstten kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere sertçe bastırın ve ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
2A Ters hamle
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 60 saniye
Her iki elinizde dambıl tutarak geriye doğru büyük bir adım atın, dengenizi sağladığınızdan emin olduktan sonra arka dizinizi yerden kalkana kadar indirin. Sırtınızı dik ve ön dizinizi ön ayağınızla aynı hizada tutun. Başlangıca dönün ve bacakları değiştirerek tekrarlayın.
2B Askeri basın
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 60 saniye
Barı omuzlarınızla aynı hizada tutarak ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Dengenizi korumak için göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı destekleyin ve bisepsleriniz kulaklarınıza yakın olacak şekilde ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından başlangıca doğru indirin.
3A Kadeh çömelme
Sets 3 Reps& ;nbsp;20 Dinlenme 45 saniye
Ağırlığı, sap aşağı bakacak şekilde çandan tutun. Dirsekleriniz bacaklarınıza değene kadar çömelme pozisyonuna geçerken göğsünüzü dik ve dizlerinizi açık tutun, ardından tekrar ayağa kalkın.
3B Tek kollu sıra
Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 45sn
Denge için diğer bacağınız geniş olacak şekilde dizinizi bench üzerinde destekleyin. Sırtınızda doğal bir kemer tutun ve göbek bölgenizi destekleyin. Dirseğinizi içeride tutarak ağırlığı göğsünüzün yan tarafına doğru kaldırın. Duraklatın ve yavaşça geri dönün. Tüm tekrarları önce bir tarafta, sonra diğer tarafta tamamlayın.
4A Günaydın
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 90 saniye
Halterinizi boynunuza değil, omuzlarınızın arkasına tutarak ayakta durun. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar bükün, ardından başlangıca doğru yükselin.
4B Kettlebell salınımı
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 90 saniye
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i vücudunuzdan iterek salınımı başlatın. Alçaltırken kalça kaslarınızı geriye doğru iterek kalçalarınıza yaslanın. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin ve kettlebell'in baş yüksekliğine kadar yükselmesine izin verin.
