< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images) Atla:
- Koşucunun Diz Antrenmanı
Koşmanın dizleriniz için kötü olduğu bir efsane olsa da; aslında osteoartritin önlenmesinde faydalı olabilir; diz ağrısı çeken koşucular için bu küçük bir rahatlık. Koşucunun dizi en yaygın koşu yaralanmalarından biridir ve eğer size çarparsa üstesinden gelinmesi en zor olanlardan biridir.
Koşucu dizinin tıbbi adı patellofemoral ağrı sendromudur (PFPS), dizin ön kısmındaki ağrı için kullanılan genel bir terimdir. Aşil tendonu ağrısı ve plantar fasiit dahil diğer birçok koşu yaralanması gibi, koşucu dizi de genellikle aşırı kullanımdan kaynaklanır ve sıklıkla insanların antrenman yükünü aniden artırmasıyla ortaya çıkar
“Bu yaralanma genellikle seansların hacminin, hızının veya yoğunluğunun artmasının neden olduğu aşırı antrenmandan kaynaklanır.” Uzman fizyoterapist ve Fix Physio'nun kurucusu Michael Harrop diyor. “Örneğin, maraton gibi büyük bir etkinliğe hazırlanırken antrenmanlarını hızla değiştiren koşucularda sıklıkla görülür.”
Harrop, koşucunun dizinin koşu yaralanmalarının %30'una kadarını açıklayabildiğini söylüyor; bu nedenle ister yeni bir koşucu olun, ister maraton antrenman planına başlamak üzere olan deneyimli bir koşucu olun; Riski azaltmak için önlem almak akıllıca olacaktır. Koşuculara uygun kuvvet antrenmanı, vücudunuzun yükü kaldırabilmesini sağlamada önemli bir araç olabilir. Harrop aşağıda antrenman rutininize eklemeye değer bir antrenman paylaştı (tedavi olarak değil, önleyici tedbir olarak) ve koşucular için kuvvet antrenmanı rehberimizde daha fazla seans ve tavsiyeler yer alıyor. Diz güçlendirme egzersizleriyle ilgili bu rehber de işinize yarayabilir.
Düzenli ön hazırlıklara rağmen hiç kimse yaralanmalara karşı bağışık değildir. Düzenli olarak koşuyorsanız ve dizinizde herhangi bir ağrı hissediyorsanız, koşucu dizinizin olduğunu varsaymak kolaydır, ancak bu her zaman bu kadar net değildir, bu yüzden Herhangi bir tedaviyi denemeden önce kesinlikle bir uzmana görünmeye değer,
“Farklı koşullar da benzer şekilde ortaya çıkabilir.” diyor Harrop. “Bu nedenle, sorunu doğru bir şekilde yönetebilmeniz için bir fizyoterapist veya spor ve egzersiz hekimi tarafından teşhis edilmesi çok önemlidir.”
Eğer koşucunun dizindeyse Harrop sakatlıkla başa çıkmak için bu beş adımlı planı izlemenizi önerir:
- Yükü boşaltın. “Koşma sesinizi ağrınızın yatışmaya başlayacağı seviyeye kadar azaltarak tahriş olmuş dokular üzerindeki stresi azaltın.”
- Yavaş yavaş yeniden yükleyin. “Avustralya'daki araştırmalar, elit seviyedeki sporcularda antrenman yükünün haftada %10'dan fazla artırılmamasını öneriyor. Çok hızlı ve çok sert geri dönmek yaralanmalara yol açacaktır, bu nedenle kendinizi yavaşça yenileyin ve vücudunuzun uyum sağlaması için zaman tanıyın.”
- Teknik. “İyi bir koşu formu, eklemleriniz ve kaslarınız üzerindeki etkiyi azaltmak için çok şey yapar. Formunuzu değerlendirecek bir profesyonele başvurmak önemlidir.”
- Germe. “Eklemlerdeki kas gerginliğini ve eşit olmayan kuvvetleri azaltmak için.”
- Güçlendirin. “Kalça kaslarını, baldırları ve kuadrisepsleri güçlendirin. İyi teknik gibi, güçlü kaslar da eklem yükünün azaltılmasına yardımcı olur.”
Koşucunun Diz Antrenmanı
Vücudunuzu güçlendirmeye ve koşullandırmaya yardımcı olmak, böylece koşunun talepleriyle başa çıkmaya daha hazırlıklı olmak ve böylece koşucunun dizine karşı korunmak için bu yedi adımlı antrenmanı izleyin. Harrop, aşağıdaki yedi egzersizin iki turunu haftada üç kez yapmanızı öneriyor.
1 Aşağıya doğru yuvarla
Sets 1& ;nbsp;Tekrarlar 10
Neden “Koşucuların alt sırtları ve diz arkası kasları sertleşir. Bu egzersiz ikisini de esnetir,” diyor Harrop.
Nasıl “Dik durun ve başınızı, göğsünüzü ve gövdenizi aşağı doğru kıvırın, yavaş ve istikrarlı bir şekilde ayak parmaklarınıza doğru ulaşın. Sınırınıza ulaştığınızda, kalça kaslarınızı yavaşça sıkın ve tekrar kıvrılmak için yönü yavaşça tersine çevirin. Omurganızın her parçasını üst üste koymayı düşünün.”
2 Bulgar bölünmüş çömelme
Her bacakta 3 8 set 60~/p>
Neden “Bu, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirirken tek bacak dengesini de geliştirir.” diyor Harrop.
Nasıl “Bir ayağınızı alçak bir bankın üzerinde tutun, karşı elinizde bir ağırlık tutun ve yavaşça yukarı ve aşağı çömelin. Kaval kemiğinizi neredeyse dikey ve dizinizi ayağınızla aynı hizada tutun.”
3 Yangın musluğu
Her bacakta 2 2 15 set
Neden “Bu, gluteus medius kasınızı harekete geçirerek pelvisinizi stabilize etmenize ve dizinizdeki dönme kuvvetlerini azaltmanıza yardımcı olur,” diyor Harrop.
Nasıl “Dizlerinizin etrafında bir direnç bandı varken, dizinizi hafifçe bükerek tek ayak üzerinde durun ve diğer bacağınızı yavaşça yana doğru kaldırın, sonra tekrar geri getirin.& rdquo;
4 Bükülmüş diz topuğu kaldırma
Her bacakta 3 Tekrar 15 set
Neden “Dizinizi bükmek, ayağınız yere bastığında şok emilimi için gerekli olan soleus kasını harekete geçirir.” diyor Harrop.
Denge için parmak uçlarınızı hafifçe duvara dayayarak tek ayak üzerinde durun. Ayakta duran bacağınızın üzerinde dizinizi hafifçe bükün, ardından dizinizi bükük tutarak ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırıp indirin. Daha da zorlaştırmak için elinizde bir ağırlık tutun.”
5 Ölü hata
Sets 2 Tekrar her iki tarafta 15
Neden “Bu, kalça fleksörlerinizi aşırı aktive etmeden ve belinizin alt kısmından ödün vermeden karınlarınızı güçlendirecektir.” diyor Harrop.
Nasıl&“Bacaklarınızı ve kollarınızı yukarıda tutarak, bacaklar 90° bükülmüş halde sırt üstü yatın. Omurganızı nötr tutun. Yavaşça bir kolunuzu başınızın üzerine, diğer bacağınızı da düz bir şekilde uzatın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. Karın kaslarınızı meşgul tutun ve hareketi kontrol edin ve sırtınızın bükülmesine izin vermeyin.”
6 Yükseltilmiş ve tek bacaklı glute köprüsü
Sets 3 Her bacakta 15 tekrar
Neden “Bu, kalça kaslarınızı güçlendirmenize ve açmanıza yardımcı olur. Bu, verimli koşu için gerekli olan kalça ekstansiyonunu harekete geçirir,” diyor Harrop.
Nasıl “Bir ayağınızı alçak bir bankın üzerinde, karşı bacağınızı düz tutarak sırtüstü uzanın. Topuktan geçerek kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı sırtınızı eğmeden mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bir saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin.”
7 Kalça fleksör esnemesi
Her iki tarafta 3 Tekrar&40 saniye ayarlayın
Neden “Bu, kuadrisepsleri ve kalça fleksörlerini uzatarak patella [dizkapağı] üzerindeki baskıyı azaltır,” diyor Harrop.
Nasıl “Yüksek diz çökme pozisyonunda (vücudunuz dikey ve sırtınız düz olacak şekilde dizlerinizin üzerinde), bir ayağınızı önünüzdeki alçak bir bankın üzerine ve bir yastık koyun dizinin altında. Esnemeyi uyluğunuzun ön kısmına odaklamak için pelvisinizi vücudunuzun altında tutun.”
