< IMG sınıfı = "holigncenter" src = "https://blogspotguru.com/wp-content/uploads/2023/12/1814ds/20230d0216a5d4147f06458.jpg" Alt = "Bu tek karalı egzersiz tüm vücudu patlatır" genişliği = "640" alt = "Bu tek karalı egzersiz tüm vücudu patlatır" />< /p >< figcaption Itemprop = "Altyazı Açıklaması "> (Resim kredisi: Glen Burrows)
Dambıl antrenmanları genellikle iki dambıl kullanmayı içerir; dambıl egzersiz planımız kesinlikle işe yarıyor – ancak etkili bir eğitim seansı için bu bir zorunluluk değildir. Bu tek dambıl egzersizi beş hareketten oluşur ve kalbinizin pompalanmasını sağlarken vücudun her yerindeki kasları hedef alır.
Tam vücut dambıl antrenmanları devam ederken, bu çok sıkıcı ve bir antrenman planına dahil edilmesi kolay bir şey. Haftada üç kez tek antrenman olarak ya da haftada bir kez daha geniş bir spor salonu egzersizi veya ev egzersiz planının bir parçası olan yüksek yoğunluklu bir seans olarak yapmak.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Antrenman, hareketler arasında dinlenme olmaksızın bir devrede yapılan beş dambıl egzersizini içerir. Beş egzersizin tamamını tamamladıktan sonra iki dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Toplam dört devreyi hedefleyin.
Açıkçası, bunun gibi tek dambılla yapılan bir antrenmanın faydalarından biri, bunun için yalnızca bir ağırlığa ihtiyacınız olmasıdır, ancak birkaç seçeneğiniz varsa, o zaman baş üstü geçiş için daha hafif bir dambılı hazır bulundurmak akıllıca bir harekettir. . Diğer tüm egzersizler için aynı dambıl ağırlığını rahatça kullanabilmelisiniz.
1 Dik sıraya çömelme
Reps her bir tarafta 12& nbsp;Dinlenme 0sn
Nasıl Ağırlığı bir elinizde tutun ve uyluklarınız en azından yere paralel oluncaya kadar çömelin. Ayağa kalkın ve dirseğinizle birlikte dambılı yukarı doğru kürek çekin. Çömelme pozisyonuna geri dönün.
Neden bu bileşik kaldırma bacaklarınızı, belinizi, karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
2 Odun doğraması
Reps her bir tarafta 12& nbsp;Dinlenme 0sn
Nasıl Dambılı iki elinizle tutun, sonra çömelin ve ağırlığı bir tarafa alın. Ayağa kalkın ve ağırlığı yukarıya çıkana kadar vücudunuzun üzerinde kaldırın. kafanı.
Neden Bacaklarınızı, göbek bölgenizi ve omuzlarınızı hedef alan başka bir çoklu kas hareketi.
3 Tek bacaklı Romen deadlift to overhead press
Reps her bir tarafta 12& nbsp;Dinlenme 0sn
Ağırlığı tek elinizde nasıl tutun? Kalçalarınızı bükün ve ayakta duran bacağınızı aşağıya doğru indirin. Ayağa kalkın ve ağırlığı omuz yüksekliğine kadar kürek çekin, ardından doğrudan başınızın üstüne doğru bastırın.
Neden Bu kaldırma kalça kaslarınıza ve kalça kaslarınıza, ayrıca göbek bölgenize ve omuzlarınıza da etki eder.
4 Üstten geçiş
Reps her bir tarafta 12& nbsp;Dinlenme 0sn
Ağırlığı tek elle nasıl yukarı doğru tutun. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar bir tarafa indirin. Üst tarafa kaldırın, ardından diğer elinize geçirin ve diğer tarafa indirin.
Neden Bu hareket göründüğünden daha zor çünkü omuzlarınız ağırlığı yönetmek için fazla mesai yapıyor.
5 Rus dönüşü
Reps her bir tarafta 12& nbsp;Dinlenme 2 dk
Nasıl Gövdeniz dik ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde ağırlığı iki elinizle tutarak oturun. Ağırlığı bir tarafa döndürün, sonra tekrar ortaya, ardından diğer tarafa doğru döndürün. . Alt karın kaslarınızı aktif tutmak ve onların çok daha fazla çalışmasını sağlamak için set süresince topuklarınızı yerden uzak tutun.
Neden Bu, üst, alt ve yan karın kaslarınızın yanı sıra derindeki göbek kaslarınızı da çalıştıracaktır.
