Koşuculara ve triatlonculara özel olarak odaklanan bir yumuşak doku terapisti olarak, kanepemde yaralanmaları ve çatlakları olan çok sayıda insan gördüm ve sebebini belirlerken ortak bir tema ortaya çıkıyor: aşırı yük. Pek çok koşucu önce 5 km'yi, ardından 10 km'yi tamamlama başarısıyla neşeleniyor ve ne olduğunu anlamadan “kazara” koşmaya başlıyorlar. Yarı maratona girdim ve uzaktan bir maratonun siren sesini duyabiliyorum.
Ne yazık ki, coşku sabrın önüne geçebilir ve yapı ve planlama olmadan kendinizi yere atıp bir yaralanmaya kapılmak çok kolaydır. Biliyorum ve her zaman görüyorum.
Hazır antrenman planlarını nasıl kullanacağınızı daha iyi anlayarak, plandan ne zaman sapmanız gerektiğini ve yaşam tarzınızın nasıl bir rol oynadığını bilerek bu kaderin önüne geçebilirsiniz. Benim ve koç Liz Yelling'in tavsiyesine kulak verirseniz, koşmanın defalarca kesintiye uğramak yerine hayat boyu süren bir aktivite olması daha olasıdır.
1. Bir Plana Başlamak İçin Kendinizi Hazırlayın
Koşu antrenman planı, yarış mesafesini tamamlayabileceğiniz bir noktaya kadar dikkatli bir şekilde ilerlemenin harika bir yoludur. Sorun, bir antrenör tarafından sunulmadığı sürece bir antrenman planının kişiye özel olmaması ve koşu geçmişinizi veya koşu dışındaki taahhütlerinizi bilmemesidir. Artan talepler karşısında fiziksel olarak tam olarak hazırlanmayan bir plana başlama tehlikesi vardır.
Antrenman yaparken bir dizi değişken vardır: mesafe, yükseklik, arazi, süre, sıklık, koşu türü (hız veya tempo seanslarını düşünün) ve kuvvet çalışması. Yaralanmayı önlemek için aynı anda bunlardan ikiden fazlasını artırmamalısınız. Bir müşteri koşu yaralanması veya koşucu dizi veya iliotibial bant sendromu gibi bir rahatsızlıkla bana geldiğinde, şikayetin başlangıcından hemen önce antrenmanlarında nelerin değiştiğini inceleyerek listeyi inceliyoruz. Her zaman çok kısa bir zaman dilimi içerisinde çok fazla faktörü çok fazla zorladılar.
İnsanların üzerinde yukarıdaki değişkenlerin bulunduğu bir çizgi grafiği görselleştirmesini seviyorum. Değişkenlerden yalnızca ikisinin aynı anda artması gerekir. Diğerleri sabit kalmalı.
Örneğin, haftada beş koşu gerektiren gelecekteki bir yarış için bir antrenman planı seçerseniz ve şu anda üç koşuyu yönetiyorsanız, plana başlamadan önce bile koşuların sıklığını birkaç ay boyunca artırmanız gerekir; bu miktara yeniden koşullandırıldı. Plan başladığında ve diğer değişkenler (genellikle mesafe ve süre) değiştiğinde frekans hattınız sabit olacaktır.
2. Planlanmamış Dinlenme Gününü Ne Zaman Alacağınızı Bilin
Elbette hepimiz birer bireyiz, dolayısıyla yukarıdaki tavsiyelere sadık kalsanız da yine de vücudunuza aşırı yük bindirdiğinizi fark edebilirsiniz. “Zindeliği geliştirmek veya geliştirmek için, uyum sağlamaları ve daha güçlü olmaları için vücutlarımıza yük vermeliyiz.” Eski bir Olimpiyat maraton koşucusu ve şu anda Yelling Performance'ın koçu olan Liz Yelling diyor. “Her sporcunun fiziksel strese karşı kapasitesi ve fiziksel yükü tolere etme yeteneği farklıdır. Bu, vücudunuzu dinlemek, devam eden kas ağrıları ve ağrıları, yetersiz uyku, yorgunluk ve ruh hali değişiklikleri gibi egzersiz yüklerinden sonra iyileşemediğinizin belirtilerini aramakla ilgilidir.”
Bu işaretlerden herhangi birini fark ederseniz, bir antrenman seansını kaçırmak ve yaralanma veya hastalık gelişmeden önce iyileşmeye zaman ayırmak iyi bir fikirdir. Bazı insanlar için, sanki antrenman planından sapmak başlangıç çizgisine varamayacağınız anlamına geliyormuş gibi, dinlenme amacıyla bile olsa bir seansı atlamak korkutucu gelebilir, ancak durum böyle değil.
“Bu işaretler geri çekildiğinizde kaybolursa, bunların çok erken ve/veya düşük kaliteli iyileşmeyle ilişkili olduğunu bilirsiniz.” diyor Bağırıyor. “İyileşme; uyku, yakıt alma, sıvı alımı ve dinlenme gibi şeyleri içerir.”
Beslenmenizi geliştirmek için yardım istiyorsanız, Coach’'nun maraton antrenman diyet rehberi tüm koşucular için bol miktarda pratik tavsiye içerir mesafeler.
