Her hareketi 45 saniye boyunca gerçekleştirin, ardından 15 saniye dinlenin. 10 dakikada iki tur hedefleyin.
1 Dönüş ile hamle
Süre 45s Dinlenme 15sn
Çalışmalar Quads, kalça kasları, göbek, omuzlar ve diz arkası kasları
Ağırlıklı bir top alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Topu omuzlarınıza kadar kaldırın, kollarınız öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı öne doğru hamle yapın, kalçanız yere paralel olsun, ardından belinizden sağa doğru bükün. Sağ topuğunuzu iterek ayağa kalkın ve topu merkeze geri getirin. Bir tekrarı tamamlamak için sol bacağınızla sola doğru dönerek tekrarlayın.
2 Tahta
Süre 45 saniye Dinlenme 15 saniye
Çalışmalar Quad, kalça kasları, karın kasları, omuzlar ve üst sırt
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz fazla açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınız neredeyse düz ve topu başınızın üzerinde tutarak belinizden sağa dönün. Tek bir doğrama hareketiyle bacaklarınızı bükerken topu sol tarafınıza doğru sallayın. Hareketi aynı yoğunlukta hızla tersine çevirin ve diğer tarafta tekrarlamak için başlangıç pozisyonuna dönün.
3 Bastır ve yuvarla
Süre 45sn Dinlenme 15sn
Çalışmalar Omuzlar, biceps, triceps ve core bölgesi
Sağ eliniz sağlık topunun üzerinde ve sol eliniz yerde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Eller doğrudan omuzların altındadır ve kollar düzdür. Göğsünüzü yere doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz tutun. (Eğer bu çok zorsa dizlerinizi bükün ve yere koyun.) Başlangıç pozisyonuna kadar bastırın, ardından topu diğer tarafa doğru yuvarlayın ve top sol elinizin altında olacak şekilde şınavı tekrarlayın.
4 Rus dönüşü
Süre 45s Dinlenme 15sn
İş Çekirdek kasları
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde, göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutarak oturur pozisyonda başlayın. Vücudunuzu merkezde tutarak topu sağ kalça kemiğinize doğru çevirin (B), ardından topu sola doğru çevirin. Ayaklarınızı yerden yukarıda ve göbek bölgenizi sıkı tutarak ileri geri dönmeye devam edin.
Bu makale ilk olarak Health & Fitness.
