- Profesyonel Futbolcuların Kullandığı Takviyeler
Hiçbir sihirli hap zayıf bir beslenmenin eksikliklerini gideremez, ancak antrenmanınızı desteklemek için tasarlanmış sağlıklı, dengeli yemekler yiyorsanız, o zaman takviyeler uygun bir yoldur. Vücudunuzu çok fazla strese maruz bırakırken beslenmenize dikkat edin. Futbolun en üst seviyelerinde, oyuncular sıkışık bir program sırasında en iyi performanslarını göstermelerini sağlamak için bir dizi ürün kullanırlar ve haftada üç üst düzey maç oynamasanız da, birden fazla takıma bağlı kalma konusunda hokkabazlık yapıyor olabilirsiniz, hatta spor.
Profesyonellerin neler yaptığına ve ortalama Joe ve Jo'ların onlardan neler öğrenebileceğine dair fikir edinmek için Chelsea FC'de performans beslenme uzmanı ve spor beslenme markasının arkasındaki uzmanlardan biri olan Ted Munson ile konuştuk. Mavi Yakıt.
Futbolcuların hangi miktarlarda ve ne zaman kullandıklarını ayrıntılarıyla anlattı ama – konuştuğumuz tüm spor beslenme uzmanları gibi – “önce yemek” ilkesini vurguladı; yaklaşmak. “Maç öncesi ve maç sonrası yemeğinizi doğru şekilde yemezseniz, iyileşme süreci bozulacaktır.” Munson şöyle diyor: “Ve bir ekin buna faydası olmayacak.” Munson, maç gününde daha geniş bir kahvaltı yapılmasını ve ardından başlama vuruşundan yaklaşık üç saat önce maç öncesi bir yemek yemeyi öneriyor. Daha sonra bitiş düdüğünden 60 ila 90 dakika sonra yemek yemeyi hedefleyin.
Bir diğer önemli tavsiye ise, ürünleri, özellikle de tehlikeli bir mideye neden olabilecek karbonhidrat takviyelerini, gerçekten ihtiyacınız olmadan önce denemektir. “Oyun gününde asla yeni bir şey denemeyin” diyor Munson. “Antrenman sırasında ve kalp atış hızınız yüksek olduğunda bununla pratik yapın, çünkü devre arasında bile kalbiniz hâlâ egzersiz modundadır ve maksimum değerin %60/70'iyle atar. Bu, GI [gastrointestinal] sıkıntıyı artıracaktır.”
Profesyonel Futbolcuların Kullandığı Takviyeler
Munson'un her bir eke ilişkin açıklamaları buradadır.
Protein
Kas iyileşmesini desteklemek için biraz daha fazla protein almak önemlidir ve protein karışımları uygun bir çözümdür.
ÖNERİLEN: En İyi Protein Tozları | En İyi Vegan Protein Tozları
Karbonhidratlar
Normalde karbonhidrat ihtiyacı vücut kütlesinin kilosu başına 3-4 grama kadar düşebilir ve buna ulaşmak oldukça kolaydır, ancak maçlarda artış olduğunda ve maçtan önceki gün ve Maç günü oyuncular kilo başına 7 grama ulaşmaya çalışıyor. Glikojen depolarının dolu olduğu bir oyuna girmek istiyorsunuz. Maç gününden önceki gün öğünler arasında yüksek karbonhidratlı spor içecekleri yardımcı olan şeylerden biridir.
£6,44 (£) ;0,64/sayım)
Hemen satın al
Tekrarlanan sprintlerden oluşan tam bir oyunda, 80 dakika civarında potansiyel olarak glikojeniniz, yani enerji depolarınız tükenir. Yarı zamanlı enerji depolarının doldurulması ve rehidrasyonun sağlanması için en önemli zamandır. Çeşitli kaynaklardan gelebilen yaklaşık 40-60 gram karbonhidrat alın. enerji sakızları, enerji jelleri, sporcu içecekleri, kişiye yakışan ne varsa. Bunu yapmanın doğru ya da yanlış bir yolu olduğunu düşünmüyorum, ancak mideyi rahatlatan kaynakları seçin.
Karbonhidrat takviyeleri ile
GI sıkıntısı bir sorun olabilir, ancak bu tamamen pratik yapmak ve hangi ürünlerin sizin için işe yaradığını bulmakla ilgilidir. Kombine karbonhidrat kaynaklarına ilişkin pek çok kanıt var. 2:1 glikoz/fruktoz oranını duymuş olabilirsiniz. Bunları bağırsaktan kana taşımak için farklı taşıyıcılar kullanıyorlar, böylece sindirimi de biraz iyileştirebilirler. İki farklı karbonhidrat türü için biraz enerji sakızı ve yarım muz alabilirsiniz.
£12,99 (£) ;1.30/sayım)
Hemen satın al
Vücutta taşınmasına yardımcı olması için eşyaları sıvıyla da yıkadığınızdan emin olun. Devre arasında bir şey yapacaksanız, onu dağıtın. Soyunma odalarına girer girmez bir şeyler alın, 10 dakika boyunca bir sporcu içeceği veya su yudumlayın ve dışarı çıkmadan önce başka bir şey alın.
Daha sonra 70 ila 80 dakika civarında, oyundaki herhangi bir doğal mola sırasında bir sporcu içkisini yudumlamak veya birkaç sakız almak için gerçekten iyi bir zaman. Elit futbolda fizyoterapistler devreye girdiğinde, oyuncuların her birinde 3 veya 4 gram karbonhidrat bulunan enerji sakızları gibi şeyleri takviye etmek için kaptıklarını göreceksiniz.
ÖNERİLEN: En İyi Enerji Jelleri | En İyi Spor İçecekleri
Nem takviyesi
Kanında elektrolitlere ihtiyacın var çünkü bunlar sıvıyı tutmana ve onu daha etkili bir şekilde kullanmana yardımcı oluyor. Örnek olarak, bir oyuncuda yarım litre su, diğerinde ise içinde elektrolit bulunan yarım litre su varsa, sadece suyu içen oyuncu potansiyel olarak suyu çok daha hızlı dışarı atacaktır ve vücudu aslında bunu kullanmamış olabilir. Çok fazla su kaybederseniz; vücut kütlenizin %2'sinden fazlası; terleme nedeniyle performans düşebilir. Eğer daha fazla susuz kalırsanız beyin fonksiyonu azalır ve bu da kalecinin tepki süreleri veya defans oyuncusunun kafa vuruşu için zıplama zamanlaması gibi şeyleri etkileyebilir.
Oyuncuların bireysel bir sıvı alımı planı var. Alınması gereken doğru sıvı miktarı vücut ağırlığına bağlıdır. Üç saat önce vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 5-10 ml sıvı istiyorsunuz ve tuzlu bir kazak olduğunuzu biliyorsanız, bir elektrolit tableti de dahil olmak üzere, susuz kalana kadar içmelisiniz.
Premier Lig ve Şampiyona takımlarının çoğunluğu ter testleri yapıyor çünkü herkes farklı miktarlarda sıvı terliyor ve terinde farklı miktarlarda sodyum bulunuyor. Bazı oyuncular başka bir oyuncuya göre iki ila üç kat daha fazla tuz atabilir, bu nedenle maç öncesinde ve muhtemelen devre arasında ve maç sonrasında da bir elektrolit içeceği yoluyla daha fazla sodyum almaları gerekir. Bazen hava durumuna bağlı olarak antrenman sırasında da.
Tuzlu bir kazak olup olmadığınızı ter testi yapmadan anlayabilirsiniz. Büyük bir seanstan sonra kıyafetlerinizde tuz kristalleşmesi olabilir. Veya deniz suyuna benzeyip benzemediğini görmek için terin tadına bile bakabilirsiniz.
Kurtarma takviyeleri
Toparlanma sarsıntıları sadece maç gününde önemli bir rol oynuyor. Maçtan sonra genellikle aç olmazsınız ve bu muhtemelen beslenmenin en önemli zamanıdır. Vücut protein alıp glikojen depolarını yenilemek ister ve yoğun egzersizin hemen ardından bağışıklık fonksiyonunuz baskılanır. Pek çok insan doğrudan yağsız peynir altı suyu protein karışımlarına atlıyor, ancak bu sadece kas yeniden yapılanma kutusunu işaretlemek. İyileşme shake'i protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri içerir ve tüm temel unsurları kapsar: iyileşme, yeniden yapılanma, hidrasyon, bağışıklık fonksiyonu.
£17,99 (£) ;17.99/kg)
Hemen satın al
Mikrobesinler
Oyuncular multivitaminleri oldukça fazla kullanıyor. Bazen bu kişinin günde beş ila yedi porsiyon meyve ve sebze yiyip yemediğine bağlı.
Sporcularımın çoğu, vücut yağını azaltmak veya kalori açığı vererek vücut kompozisyonunu iyileştirmek gibi belirli bir hedefleri varsa bunları kullanıyor. Sizi potansiyel olarak bir hastalığa yakalanmaya açık bırakacak bir kalori açığınız varsa, bu, bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olacak C vitamini ve çinko gibi şeylerin yanı sıra bir multivitamin kullanmak için iyi bir zamandır. Sporcuların, yaptıkları egzersiz miktarından dolayı hastalanma olasılıkları sporcu olmayanlara göre daha yüksektir. Ayrıca kas fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olan ve aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan D vitamini de vardır.
Nitratlar
Nitrat kan damarlarınızın genişlemesini artırır, böylece onları biraz daha büyütür. Bu vücutta daha fazla kan dolaşmasını sağlar, böylece oksijen kaslara daha hızlı iletilebilir.
Pancar aşısı takviyeleri vardır, ancak nitratları yapraklı yeşillikler ve pancarın kendisinden de alabilirsiniz. Nitratlar için doğru protokol ya maça kadar olan beş ila yedi gün boyunca günde 500 mg nitrat almak ya da maç gününden iki gün önce 1 g, ertesi gün iki atış ve maçta bir atış gibi daha yüksek bir dozdur. gün de.
Kafein
Kafein yorgunluk algısını azaltmaya yardımcı olur, böylece o kadar da fazla çalışmadığınızı hissedersiniz. Gerçekten faydalı olabilir ve en çok araştırılan takviyelerden biridir.
İnsanlar kafeine farklı tepki verirler. Bazı insanlar için kalp atış hızını artırabilir ve onları biraz endişelendirebilir. Diğerleri kafeini gerçekten tolere edemezler ve bu da gastrointestinal sıkıntıyı artırabilir. Ayrıca, eğer günde dört kahve içmeye alışkınsanız, maç öncesi kafein takviyesi yanlara da dokunacaktır? Muhtemelen hayır, kafeine toleransınız nedeniyle.
Performans avantajı için bir birey için doğru dozaj, vücut kütlesinin kilogramı başına yaklaşık 3 mg kafeindir. Bu genellikle yaklaşık 200-300 mg civarındadır ve bu oldukça fazladır. Bunun nasıl işe yaradığını düşündüğünüzde, sabahları yaklaşık 100 mg kafeinli bir kahve içebilirsiniz ve yolda bir kahve daha içebilir, ardından 100 mg'lık bir kafeinli sakız daha içebilirsiniz. Bazı insanlar maç öncesinde tüm kafeini almaktan hoşlanır çünkü kafeinin yarı ömrü yaklaşık üç ila dört saattir, bu da tüm maç boyunca sürecektir. Bazı insanlar bunu biraz dozlamayı ve yarısını maç öncesinde, yarısını da devre arasında yapmayı seviyor.
Karbonhidratlarla birleştirmenizi öneririm – Size satın alabileceğiniz ve tüketebileceğiniz başka bir şey vermek yerine, her iki kutuyu da işaretlemek için kafeinli karbonhidrat takviyeleri kullanmak.
Kreatin monohidrat
Vücut kreatini doğal olarak üretir ve savaş ya da kaç enerji patlamasını yaşadığımızda enerji kaynağı olarak kreatini kullanırız. Vücuttaki depoları artırmak için kreatin takviyesi yapabilirsiniz. Bu bize, sıradan birinin deyimiyle, ekstra enerji verir; spor salonunda ekstra tekrarlar veya sprintlerde ekstra yoğunluk sağlamak için.
Spor salonunda çalışmadan veya tekrarlanan sprint yapmadan kreatin alırsanız, bunun hiçbir faydası olmayacaktır. Bununla çalışmalısın.
Dozaj açısından, birçok insan beş ila yedi gün boyunca günde 20g yükleme dozu yapar ve ardından günde 5g'ye düşer.
Beta-alanin
Kreatinin kısa ve keskin sprintlerde ve anında güç üzerinde çalıştığı gibi, beta-alanin de güç, dayanıklılık ve güç üzerinde çalışır. Kas karnosin depolarını arttırır ve bu da yorgunluğun geciktirilmesine yardımcı olur. Diyelim ki 30 ila 40 metrelik bir efor sarf ediyorsunuz ve laktik asit oluşumunu hissediyorsunuz. Bu, hidrojen iyonlarının kana salınması anlamına geliyor ve bu da kanı daha asidik hale getiriyor. Bu yavaşlamanıza neden olur çünkü kanınızın pH dengesini yeniden kazanması gerekir. Kas karnosin depolarınızı artırmak için beta-alanin almak, bu bariyeri aşmanıza yardımcı olur. Orta saha oyuncuları için idealdir çünkü sahada 30 ila 40 saniyelik çok sayıda çaba sarf edersiniz. bu yüzden kutudan kutuya ek olarak adlandırılıyor.
