Vücudun içinden geçen ve onu düzgün bir şekilde ikiye bölen dikey bir çizgi hayal edin. Bu çizgiye paralel yapacağınız her hareket sagittal düzlemde yapılır. Şimdi antrenmanlarınız sırasında yaptığınız hareketlerin ne kadarının bu çizgiye paralel olduğunu düşünün. Muhtemelen bunların çoğu, klasik vücut ağırlığı hareketlerinden hamle ve squat ve serbest ağırlık egzersizlerine gibidir. presler ve bukleler. Daha sonra, bunu karıştırdığınızda, yan hamleler veya patenci atlayışları ile yanal olarak hareket etmeye başlamanız muhtemeldir. Bunlar frontal düzlemde yapılan hareketlerdir.
Bunların hepsi size çok fayda sağlayacak mükemmel egzersizlerdir, ancak vücudunuzu düzenli olarak yaptığınız başka bir hareket türü için hazırlamazlar, özellikle de çok fazla spor ve büküm yapıyorsanız. . Vücudunuzu belden ikiye bölen başka bir hayali çizgi düşünün. Üst veya alt bedeninizi bu çizgiye paralel olarak büktüğünüz hareketlerin enine düzlemde yapıldığı söylenir. Muhtemelen antrenmanlarınıza çok fazla dönme egzersizi dahil etmiyorsunuzdur.
Enine düzlemde çalışan ve düz yukarı-aşağı mekik ve eğik mekik gibi hareketlerinizle kaçırmış olabileceğiniz kasları güçlendiren Rus bükümünü yaparak bunu düzeltin. . Düzenli Rus bükümü aynı zamanda duruşunuzu iyileştirmenize de yardımcı olabilir ve eğer kanoya veya kanoya intikam almak üzereyseniz, bir kürekle hayata hazırlanmak için bundan daha iyi bir temel egzersiz olamaz.
Rus bükümü hangi kasları çalıştırır?
“Karnınızın yan tarafındaki kaslar hedeflenir, ancak Rus bükümü harikadır çünkü alt sırt kasları ve derin karın kasları (transversus abdominis olarak adlandırılır) dahil olmak üzere tüm merkez bölgenizi çalıştırır. ve rectus abdominus'unuz” sertifikalı kişisel antrenör Amber Sayer diyor. “Yani gerçekten de tüm merkez bölgeniz egzersiz yapıyor.”
Aynı zamanda bükme ve kaldırma gibi günlük aktivitelerde kullanılan kasları güçlendiren fonksiyonel bir harekettir. “Bu egzersizin harika yanı, merkez bölgenizi bir tahta gibi mümkün olduğunca sabit tutmanız gerektiğidir” diyor Sayer. “Vücudunuzun üst kısmını hareket ettirirken bu pozisyonda sabit kalmalısınız. Bu hareketi seviyorum çünkü bu açıdan çok işlevsel. Merkez bölgesini düşünürseniz, onun gerçekten üzerinde kollarınızın ve bacaklarınızın hareket edebileceği sağlam bir destek tabanı gibi davranmasını istersiniz. Rus bükümü çekirdeğin bu rolünü eğitiyor.”
Rus Twist'i Nasıl Yapılır
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturarak başlayın. Daha sonra vücudunuzun üst kısmı yere 45 derecelik bir açıda olacak şekilde geriye yaslanın. Egzersiz boyunca sırtınızı bu açıda düz tutun, çünkü omuzlarınızı öne doğru eğmek cazip gelecektir. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, ardından çekirdeğinizi destekleyin. Kollarınızı bir tarafa doğru tamamen çevirin, ardından aynısını diğer yönde de yapın. Bunu bir tekrar olarak sayın.
Rus bükümünü daha zorlu hale getirmek için, bir yandan diğer yana dönerken ayaklarınızı yerden kaldırın. Sayer, bu hareketin alt karın kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi çalıştıracağını söylüyor. Ancak ayaklarınızı yüksekte tutmanın formunuzu bozduğunu düşünüyorsanız, onları tekrar yere koyun. “Eğer bunu yapacak kadar güçlü değilseniz” Sayer şöyle diyor: “Ayaklarınızı yere koyarsanız yine de dolaylı faydalardan yararlanırsınız.” Bu herhangi bir karın egzersizi için de geçerlidir. Zor yoldan yapmaktansa uygun biçimi kullanmak daha iyidir.”
Rus Bükümlü Form Ucu
Rus bükümüyle yapabileceğiniz en büyük hata sırtınızı yuvarlamaktır. “Sırtınızın düz olmasını istiyorsunuz. Yere doğru açılı olması gerekiyor ancak kavisli olmaması gerekiyor. diyor Sayer. “Birçok insanın belinin alt kısmıyla bu pozisyona düştüğünü görüyorum, ancak karın kaslarınızı kullanmanız gerekiyor. Bu pozisyonda kalabilmek için tüm gövdenizi sıkmayı düşünün, aksi takdirde bu sırtınız için kötü olur. Ayrıca, kavisli bir pozisyona düşerseniz karın kaslarınızı gerçekten çalıştırmazsınız.”
Rus Büküm Çeşitleri
Ağırlıklı Rus dönüşü
Bu ilerleme muhtemelen spor salonlarında yapılan Rus bükümünün en yaygın şeklidir ve elinizde bulundurmanız gereken her türlü ağırlıkla yapılabilir: dambıl, kettlebell, sağlık topu, ağırlık tabak, kum torbası ve bir yandan diğer yana dönerken iki elinizle tutabileceğiniz herhangi bir şey. Ekstra ağırlık, özellikle ağırlığı yan tarafa almaktan geri dönmeye çalıştığınızda, merkez bölgenize yönelik zorluğu artırır. Ekstra kredi için, dönerken ağırlığınızı her iki tarafta yere hafifçe vurmaya çalışın.
Kullandığınız ağırlık ne olursa olsun, egzersiz sırasında vücudunuzun konumunun dışına sürüklenmemesini sağlamak önemlidir. Yalnızca gövdenizin bükülmesi gerekir, bu nedenle iyi formunuzu korumakta zorlanıyorsanız ağırlığı azaltın veya ağırlıksız egzersize geri dönün.
Spor topu Rus dönüşü
Eski deyişin dediği gibi, eğer core bölgesi egzersizini zorlaştırmak istiyorsanız devasa bir şişirilebilir top kullanın. Rus bükümü sırasında üst vücudunuzu dengesiz bir yüzeyde desteklemek, formunuzu ve dengenizi korumak için merkez bölgenizin daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Sırtınızın üst kısmı topun üzerinde ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar gövdenizi bir tarafa çevirin, ardından diğer tarafa çevirin.
Ayakta kablo Rus bükümü
Bükümünüze direnmek için kablo makinesini kullanmak, hareket boyunca merkez bölgenize sürekli bir meydan okuma sağlar. Makineye göğüs yüksekliğinde bir tutamak yerleştirin. Makinenin yanında durun ve kollarınız düz olacak şekilde sapı iki elinizle tutun. Onları düz tutun ve kolu diğer tarafa hareket ettirmek için gövdenizi çevirin. Baştan sona ileriye bakın; bu, tüm vücudunuzu döndürmek yerine yalnızca gövdenizi hareket ettirmenize yardımcı olacaktır.
