Anaerobik egzersizler idareli kullanılmalıdır.
Yoğundurlar, merkezi sinir sisteminizi akut stres altına sokarlar ve kalp atış hızınızı tavana vururlar. Ancak aynı nedenlerden ötürü, anaerobik egzersizler de atletik potansiyelinizi geliştirmede acımasızca etkilidir.
“Anaerobik egzersiz, oksijen kullanmadan enerji için glikozu parçalayan herhangi bir aktivitedir,” Bir sonraki spor salonu seansınızda çalışabilmeniz için bu 15 dakikalık anaerobik antrenmanı tasarlayan 1Rebel'den (eski adıyla Core Collective olarak biliniyordu) Claire Wright diyor.
Anaerobik ve aerobik egzersiz arasındaki fark, vücudunuzun oksijen arzı ve talebine bağlıdır. Parkta yürüyüş, hafif koşu veya bisiklet aerobik egzersizine bir örnektir; “oksijenli”; – antrenman. Kaslarınızın mevcut efor seviyenizi sürdürmek için gerekli olan yeterli O2 kaynağına sahip olması durumunda ortaya çıkar ve günlük aktivitelerimizin çoğunu oluşturur. Beşe beş futbol maçı sırasında yapılan kısa bir sprint veya 10 saniyelik dinlenmelerle 20 saniyelik topyekun sprintlerin dönüşümlü olarak yapıldığı bir Tabata seansı, anaerobik –nbsp;nbsp;nin tipik örnekleridir. “oksijensiz” – antrenman. Bu yoğunluk seviyesinde kaslarımızdaki hücreler, oksijeni yenilenebileceğinden daha hızlı tüketir. Mevcut oksijen olmadan hücreler, glikoliz adı verilen bir süreç aracılığıyla kaslarda depolanan enerji kaynaklarından yararlanmaya zorlanır. Bu yoğunluk seviyesini sürdürme yeteneğiniz laktik eşiğiniz olarak bilinir ve bu, tıpkı hızınız ve gücünüz gibi çalıştırıp geliştirebileceğiniz bir şeydir. Bu 15 dakikalık her dakika-her-dakika (EMOM) antrenmanı, anaerobik kapasitenizi yenilemek ve kalp atış hızınız gibi laktik eşiğinizi tavana çıkarmak için tasarlanmıştır. “Anaerobik kapasitenizi arttırmak için öncelikle glikoliz yoluyla üretebileceğiniz maksimum enerji miktarını yakmanız gerekir,” Wright diyor. “Bu, laktat eşiğinizin üzerinde tekrarlanan kısa ancak zorlu eforlar sergilemeniz anlamına gelir.” Bunu başarmanın en iyi ve en güvenli yolu, spor salonunuzun kardiyo ekipmanını kullanmaktır; bu, bu zorlu, kısa eforları, vücudunuza olan etkiyi en aza indirirken gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelir. ve sizi gerekli seviyede tutmak için çıktılarınızı her aralıkta takip edin. “Hata yapmayın, bu antrenman sizi zihinsel ve fiziksel olarak zorlayacak,” Wright, kalp atış hızınızı istikrarlı bir şekilde artıracak kapsamlı bir dinamik ısınmayla başlamanın gerekliliğini vurgulayarak diyor. Isındıktan sonra spor salonunuzun egzersiz bisikletini, kürek makinesini veya SkiErg'i seçin ve sonraki 15 dakika boyunca bu modeli izleyin. Birinci dakikada, seçtiğiniz kardiyo makinesini 45 saniye boyunca mola verin ve dakikanın geri kalanında dinlenin. İkinci dakikada, sekiz ila 10 burpe gerçekleştirin, bunları 30 saniye içinde tamamlamayı hedefleyin ve dakikanın geri kalanında dinlenin. Üçüncü dakikada tamamen dinlenin ve bir sonraki turun başlangıcı için sıfırlayın. Toplamda beş kez tekrarlayın, ardından yavaş yavaş ısındığınızdan ve esnediğinizden emin olun. “Egzersiz uyarlamalarınız hakkında size geri bildirim sağlamak ve genel kondisyon seviyelerinizin bir göstergesi olarak bu anaerobik antrenmanı periyodik olarak kullanın.” Wright diyor. Süre 45 saniye maksimum çaba& nbsp; Seçtiğiniz silahı seçin ve 9/10 algılanan efor (RPE) oranını hedefleyerek 45 saniye boyunca hızlı koşun. Kalan 15 saniye dinlenin. Wright şöyle diyor: “Her tur boyunca yakılan aynı sayıda kaloriyi (artı veya eksi 1-2 kalori) tutmaya çalışın. Makine üzerindeki her çaba bir sürat koşusu gibi hissettirmelidir.” Tekrar 8-10 Kürek kullanıyorsanız, makinenin yanında burpee yapın ve atlama aşamasına ulaştığınızda küreğin üzerinde yanal olarak patlayın ve bir sonraki burpee'ye geçin. Kürek kullanmıyorsanız bunun yerine bir dambılın üzerinden atlayın. Her hareketin üst veya alt kısmında derin nefes almayı hatırlayarak tüm tekrarları 30 saniyeden daha kısa sürede tamamlamayı hedefleyin. Wright şöyle diyor: “Burpee'leri 30 saniyeden kısa sürede bitirmek için bastırın ve 90 saniyelik güzel bir dinlenmeye izin verin. Gerektiğinde burpee'leri ölçeklendirin.” Süre 60sn Yerde erime dürtüsüne direnin. Hareket etmeye devam edin, göğsünüzün derinliklerine doğru nefes alın ve bir sonraki tura hazırlanmak için kalp atış hızınızın yavaş yavaş düşmesine izin verin. Bu, sıfırlama ve kurtarma şansınızdır. Wright şöyle diyor: &Oturduğunuz raundu düşünün ve yavaşlamanız mı, beklemeniz mi, yoksa hızınızı artırmak için depoda yeterince kalmanız mı gerektiğine karar verin.& rdquo; Laktik Eşiğinizi Nasıl Artırırsınız
15 Dakikalık EMOM Anaerobik Egzersizi
