10 dakikalık kettlebell egzersiziyle pek bir şey başaramayacağınızı, bu kadar kısa sürede kendinize gerçekten meydan okuyamayacağınızı düşünebilirsiniz. Eğer durum böyleyse, o zaman bu hızlı AMRAP antrenmanı kaba bir uyanış olacak.
AMRAP, Mümkün Olduğu Kadar Çok Tur anlamına gelir ve amaç basittir: aşağıdaki dört kettlebell egzersizinden mümkün olduğunca çok tur tamamlayın. Seans, 10 dakikanın yaklaşık 90 saniyesinde zor gelmeye başlıyor ve eğer doğru yaparsanız, o andan itibaren daha da zorlaşacak.
“Bu, minimum ekipmanla kısa sürede sizi ter havuzunda bırakacak harika bir tüm vücut seansıdır,” eğitmen Olli Foxley diyor. Güçlendirme seanslarınızdan birinin bitiş noktası olarak veya her büyük kas grubunu çalıştıracak tek başına bir egzersiz olarak kullanılabilir. AMRAP'ler sizi her set arasında Instagram akışınızı kontrol etmek yerine başınızı eğip çalışmaya zorlar.”
Bu 10 dakikalık kettlebell egzersizindeki ilk denemenizin ardından toparlandığınızda, kaç tur başardığınızı not ettiğinizden emin olun. Bir sonraki antrenman girişiminde bu skoru geçmenin havuçunu sallayabilirsin, böylece daha da fazla zorlarsın.
Daha fazla harika egzersiz seçeneği için bu kettlebell egzersizlerini deneyin.
Nasıl Isınılır
Eğer 10 dakikalık bir antrenman arayışına girdiyseniz, o zaman muhtemelen zamanınız kısıtlıdır ve iyi bir antrenmanı olabildiğince çabuk yapmayı hedefliyorsunuzdur. Bunu anlıyoruz, ancak aynı zamanda bu antrenmana tamamen soğuk girmek istemezsiniz çünkü bu, ağır ağırlıklarla 10 dakikalık düz bir eforla çalışmayı gerektirir. Hem performansınızı en üst düzeye çıkarmak hem de yaralanma riskinizi azaltmak için bir tür ısınma şarttır.
Uzun sürmesi gerekmiyor ancak yapmak üzere olduğunuz antrenmana özel olması gerekiyor. İki dakika boyunca orada koşmanın pek bir anlamı yok; Kullanacağınız kasları çalıştırmak istiyorsunuz.
Bunu yapmanın en basit yolu, antrenman sırasında hafif ağırlıklar kullanarak veya hiç ağırlık kullanmadan bir veya iki tur egzersiz yapmaktır. Bu sadece birkaç dakika sürecektir, eğer elinizde başka bir çift daha varsa, o zaman bu dinamik esneme rutinini de yapmayı deneyin. Elbette, bunu yaparken bir gözünüz saatte olacak, ancak 10 dakikalık egzersiz sırasında her zamankinden daha fazla tekrar yaptığınızı fark ettiğinizde, ısınma egzersizinizi asla atlamayacaksınız. -tekrar yukarı.
Hamleleri sevdiğinizi umuyoruz çünkü her egzersizden sonra onlara geri döneceksiniz. Her bacakta beş hamle yapın, ardından iki baş üstü pres yapın. Her bacakta beş hamle daha yapın, ardından her iki tarafta iki sıra yapın. Her bacakta beş hamle daha yapın, ardından 10 vuruş yapın. Ve takip edilmesi daha kolay bir formatta: Bu bir tur. 10 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tur yapın. & ldquo;raflı” Dirsekleriniz yanlarınıza doğru kıvrılmış şekilde pozisyon alın. İleriye doğru büyük bir adım atın ve dizleriniz 90° bükülene kadar her iki bacağınızı aynı anda bükün. ve ön kaval kemiğiniz dikey. Ön ayağınızı itin ve arka bacağınızı ayakta durma pozisyonuna getirin, ardından diğer ayağınızla öne doğru hamle yapın ve tekrarlayın “Rarbed yürüme hamlesi, merkez bölgenizi test etmenin yanı sıra nefes almanızı da zorlayacak harika bir tek bacak egzersizidir.” diyor Foxley. Kattlebell'lerle raf pozisyonunda başlayın omuz yüksekliğinde ve dirsekleriniz destek için yanlarınıza doğru kıvrılmış durumda. Omuz eklemlerinizdeki stresi en aza indirmek için mümkün olan en verimli yolu kullanarak ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın. “Baş üstü baskı yaparken kettlebell'lerin kullanılması, baskı sırasında bir miktar dönüş yapılmasına izin verir, böylece daha omuz dostu hale gelir,” Foxley diyor. Kendinizi yüksek bir tahtaya yerleştirin. eller kettlebell'lerin üzerinde. Daha iyi stabilite için ayaklarınızı normalden biraz daha geniş tutun ve merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Dirseğinizi kalçalarınıza doğru hareket ettirerek ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekerek bir kolunuzu yukarı doğru kürek çekin. Ağırlığınızı vücudunuzun diğer tarafıyla destekleyin. Ağırlığı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Kalçalarınızın dönmesini engellemek için merkez bölgenizi sıkı tutun. “Renegade sıraları, merkez bölge için anti-rotasyon [sizi hizadan çıkaran harici bir yüke direnme yeteneğiniz] ve ayrıca lat ve kaslar için çekme hareketi eğitmenin harika bir yoludur. sırtın üst kısmı” diyor Foxley. İki elinizde birer kettlebell ile arabayı sürün dik konuma gelene kadar kalçalarınızı hareket ettirin. Kollarınız yukarı kalkarken, belinizin aşırı uzamasını önlemek için kalça kaslarınızı sıkın. “İkili kettlebell salınımı kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve aynı zamanda diz arkası kaslarınıza, kalça kaslarınıza ve enlem kaslarınıza ve tutuşunuza vurarak postüral olarak yardımcı olacaktır.” diyor Foxley.
Alıştırmalar
Raflı kettlebell ve yürüme hamlesi
Kettlebell tepeden basma
Kettlebell renegade row
Kettlebell salınımı
