Güçlü ve zayıf hissetmek hiç bu kadar havalı olmamıştı. Yaşamları boyunca kadınların %90'ını etkileyen selülit henüz geçmedi. Gamzeler yolunuza çıkıyorsa endişelenmeyin, onu değiştirmek ve daha pürüzsüz, daha şeftali bir kalça göstermek için yapabileceğiniz çok şey var! Bu portakal kabuğu mücadele egzersizleri seti kalça kas grubunuza, kalçanızı kaldırmak ve şekillendirmek için meydan okuyor. Tatil sonrası egzersiz rutininize mükemmel bir katkıdır. Ne bekliyorsunuz? Haydi başlayalım!
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bu yüksek oktanlı devre için dambıllarınızı, jimnastik topunuzu ve stepinizi veya bench'inizi alın. Bir egzersizden diğerine sorunsuz bir şekilde ilerleyerek ve her devreden sonra bir dakika dinlenerek bunu üç kez gerçekleştirin.
Balyoz
Reps 10
Faydaları:Bacakları, gluteal kasları, kalça fleksörlerini, göbek bölgesini ve omuzları çalıştırır ve ayrıca kalp atış hızını yükseltir.
Her iki elinizde birer dambıl tutun ve merkez bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tutarak dambılı yavaşça bacaklarınızın arasına doğru sallayın. İvme kuvveti kullanarak dambılı ileri ve yukarı doğru sallayın, aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi düzleştirin. Dambılı yukarı doğru sallayın. Ağırlığı kontrol altında tutmanızı sağlayan baş üstü pozisyonu. Bir tekrarı tamamlamak için dambılı bacaklarınızın arasına indirin.
Spor topu tek bacak kıvırma
Her bacakta 5 tekrar
Faydaları: Alt vücudunuzu ve merkez bölgenizi çalıştıran, çok görevli harika bir egzersiz.
Baldırlarınız bir spor topunun üzerinde olacak şekilde, ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yastıklı bir matın üzerine uzanın. Boynunuz ve omuzlarınız rahat olmalı. Karın kaslarınızı devreye sokarak kalçalarınızı kaldırın ve sol bacağınızı toptan uzaklaştırın. Sol bacağınızı ve kalçanızı sabit tutarak sağ dizinizi bükün ve topu kendinize doğru sürükleyin. kıçını sağ topuğunla. Omurganızı yerden yukarıda ve düz tutun. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından topu iterek sağ bacağınızı tekrar düzeltin. Sol bacağınızı topa doğru döndürün ve karşı tarafta tekrarlayın.
Her bacakta 5 tekrar
Faydaları: Bu egzersiz kollarınızı ve omuzlarınızı, ayrıca kalça kaslarınızı ve koordinasyonunuzu test edecektir.
Bir bankta sağ tarafta durun veya Adım atın. Sağ bacağınızla bankın üzerine çıkın ve kendinizi yukarı itin. Sol bacağınızı yukarı kaldırırken, sola doğru güç verin ve kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın. Odağınızı ve ayaklarınızı önde tutun. Bir tekrarı tamamlamak için aynı tarafa inin.
Eşek vuruşu
Her bacakta 5 tekrar
Faydaları: Kalça kaslarınız, karın kaslarınız ve sırtınızın alt kısmı için harika.
Elleriniz omuzlarınızın altında, kalçalarınız ve dizleriniz aynı hizada olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine bir matın üzerine çıkın. Başınızı eğmeyin veya kaldırmayın; Omurganızı düz tutun. Karın kaslarınızı çalıştırarak sol bacağınızı yerden kaldırın, diziniz bükülü ve ayağınız tavana dönük olsun. Tutun, ardından bacağınızı daha da yukarı doğru uzatın. Hareket boyunca üst vücudunuzu sabit tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından sağ bacağa geçin.
Dumbbell&hamle bükme ile
Reps 10 alternatif taraf
Faydaları: Bu egzersiz diz arkası kaslarını, bacakları, kalça kaslarını ve vücudun yan taraflarını hedef almanın yanı sıra güç ve koordinasyon geliştirmeyi de hedefler.
Nötr bir pozisyonda durun, iki elinizle omuz hizasında bir dambılı kavrayın. Sağ ayağınızla ileri doğru dinamik bir adım atın ve aşağıya doğru hamle yapın. Daha sonra dambılı omuz hizasında tutarak sağa doğru çevirin. odak noktanız gövdenizle birlikte hareket etmelidir. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu makale ilk olarak Women’s Fitness'ta yayınlanmıştır
