Çoğu erkek göğüslerine kas eklemek ister, bu da spor salonunda neden asla düz bench'e çıkamayacağınızı açıklar. Ancak bench press çok fazla ağırlığı kaldırmanıza izin verse de, bu egzersiz tek başına göğsünüzü belirli bir seviyenin üzerine çıkarmaz çünkü tüm kas liflerini etkilemez. Şınav çekmek de işin yapılmasını sağlamaz. Eğer gençliğinizden beri her sabah Christian Bale'inki gibi sonsuz şınav çekiyorsanız,Batman Göğüs kaslarınız muhtemelen bu egzersizde o kadar verimlidir ki, asla büyüme ihtiyacı duyacak kadar baskı altında hissetmemişlerdir.
Çözüm, kaslarınızın çalışma şeklini değiştirmek için serbest ağırlıklar ve direnç makinelerinin bir kombinasyonunu ve tümünü zorlamak için bir tempo karışımı kullanarak göğüs kaslarınızı birden fazla açıdan hedeflemektir. göğsünüzdeki lifler büyüyecek.
Kaslarınızı dengeli bir şekilde çalıştırmak da aynı derecede önemlidir. Tüm kaslar, eğer antagonist kasları varsa, boyut ve güç açısından her zaman sınırlı olacaktır. bu durumda sırtınızın üst ve orta kısmındakiler; ihmal edilir. Vücudunuzu dengeli ve işlevsel tutmak için itme hareketlerinizi eşit oranda çekme hareketleriyle eşleştirmeniz gerekir. Bu nedenle bu antrenmanda presleme egzersizleri ile kaldırma kaldırma egzersizleri dönüşümlü olarak yapılıyor.
Ayrıca, geri kalan ağırlık kaldırma işlemlerinde size yardımcı olacak tüm hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmek için vücut ağırlığıyla patlayıcı bir şınavla başlar. Ve ertesi gün nöbet geçirmemenizi ve kendinizi acı içinde iki büklüm halde bulmamanızı sağlamak için göğüs esnetmeyle tamamlanır. Yine de biraz ağrı bekliyoruz – bu DOMS (gecikmeli başlangıçlı kas yorgunluğu) ve daha önce kolay hareket eden kaslarınızı çalıştırdığınızın kesin bir işaretidir.
Bu göğüs egzersizini haftada bir veya iki kez yapın, dört hafta boyunca her hafta ilerledikçe ağırlıkları veya tekrarları artırın. Setler arasında bir dakika, egzersizler arasında iki dakika dinlenin.
1 Plyometrik şınav
Sets 3 Reps& ;nbsp;8-10
Vücudunuz boynunuzdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından gövdenizi patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin. Harekete sonuna kadar devam edin, avuçlarınızı yerden kaldırın, alkışlayın ve aşağıya doğru vücut ağırlığınızı yakalamak için onları yere geri koyun.
2 Eğimli bench press
Sets 3 Reps& ;nbsp;10
Tezgahı 45&dereceye ayarlayın. yatayın üstünde. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde barın üzerine yerleştirin, karın kaslarınızı destekleyin ve ardından barı düz bir şekilde havaya doğru bastırın. Tepe noktasında duraklayın, ardından ağırlığı iki saniye boyunca rahat edebildiğiniz kadar kontrol altında tutun.
3 Eğik sıra
Setler 3 Reps 10
Barı üstten veya alttan kavrayarak tutun (her seferinde sırtınızdaki ve kollarınızdaki farklı kasları hedef alacak şekilde her seti değiştirin). Sırtınızı düz tutmak için kalçalarınızdan destek alarak öne doğru eğin. Çubuğu göğüs kemiğinize doğru çekin, duraklatın ve ardından başlangıca doğru indirin.
4 Bench press'i reddet
Sets 3 Reps& ;nbsp;10
Tezgahı 30°'ye ayarlayın. yatayın altında. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde çubuğun üzerine yerleştirin, karın kaslarınızı destekleyin ve ardından çubuğu doğrudan alt göğsünüzün üzerinde olacak şekilde havaya doğru bastırın. Tepe noktasında duraklayın, ardından ağırlığı iki saniye boyunca rahat edebildiğiniz kadar kontrol altında tutun.
5 Enlem aşağı çekme
Sets 3 Reps& ;nbsp;10
Dizleriniz desteklenerek dik oturun ve barı omuz genişliğinde geniş bir şekilde kavrayın. Kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından çubuğu çenenizin hemen altına gelene kadar aşağı doğru çekin. Çekmenin en alt noktasında kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, ardından yavaşça başlangıca dönün.
6 Kablo geçiş geçişi
Sets 3 Reps& ;nbsp;10
Kasnaklar kafa yüksekliğinde olacak şekilde iki kablo yığınının ortasında durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ancak güçlü bir tabana sahip olmak için bir ayağınızı diğerinin biraz arkasına yerleştirin. Her elinize birer kablo tutacağı alın. Merkez bölgenizi destekleyin, ileriye bakmaya devam edin ve ikiye kadar sayarak her bir kabloyu göğsünüzün ortasına doğru çekin, ellerinizi hafifçe üst üste getirin ve ikiye kadar sayarak göğsünüzü sıkın. Daha sonra ikiye kadar sayarak kabloları tekrar gergin hale getirin.
7 Göğüs esnetme
Jimnastik topunun yanında yere diz çökün ve sol kolunuzu topun üstüne koyun. Sağ elinizi yere koyun ve yere doğru eğilin, böylece sol göğüs kasınızın gerginliğini hissedin. On ila 20 saniye kadar basılı tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
