Seçkin yüzücülerin omuzlarının Broadway'den daha geniş olduğunu fark etmiş olabilirsiniz, ancak çoğumuz hayatımızı havuza adayamıyoruz ve haftada 2.500 yüzme yapamıyoruz. Sadece 45 dakika, standart spor malzemeleri ve biraz kararlılık gerektiren bu omuz antrenmanını deneyin. Yoğunluğu yüksek ve şekli doğru tuttuğunuzdan emin olun, böylece suda yaşayan bir güç merkezinin fiziğini elde edebilirsiniz. ve sonrasında uğraşmanız gereken tek su duş olacaktır.
Antrenman nasıl yapılır
Bu, iki düz set hamlenin ardından iki süper setten oluşan altı hamlelik bir seanstır. Gösterilen setlere, tekrarlara ve dinlenmeye sadık kalarak 1. hareketi yapın, ardından 2. hareketi yapın. Daha sonra bicepslerinizi daha sıkı çalıştırmak için 3A ve 3B hareketlerini süper set olarak yapın ve 4A ve 4B hareketleri için de aynısını yapın.
Isınma
Bir miktar dambıl baş üstü pres ve dik sıralar ile iyice ısın. Yüksek tekrarlı bir set için çok hafif bir ağırlıkla başlayın, ardından yavaş yavaş ağırlığı artırın ve kaslarınız harekete tamamen hazır hissedene kadar sonraki her ısınma setinde tekrarları azaltın. Başlamadan önce omuz ekleminizin hareketli ve ağrısız olduğundan emin olun.
1 Basın basın
Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 30 saniye
Neden bu baş üstü pres varyasyonunda bacaklarınızı kullanmak daha ağır kaldırmanızı sağlar.
Nasıl Bir çubuğu omuzlarınızın önünde tutarak dik durun. Çeyrek çömelmeye alçalın, ardından barı doğrudan başınızın üzerine bastırmak için güçlü bir şekilde ayağa kalkın. Yavaşça başlangıca geri indirin.
2 Dikey sıra
Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme&60sn
Neden Bu, tuzaklarınızı vurmak ve sırtınızın üst kısmını büyütmek için harika bir hareket.
Nasıl Bir halteri üstten kavrayarak tutarak kalçalardan öne doğru eğilin. Göğsünüzü yukarıda tutarak merkez bölgenizi destekleyin ve ardından barı yukarı çekin. ayak bileğinizi, dizinizi ve kalça eklemlerinizi uzatmak; üst göğsünüze. Kontrol altında başlangıca indirin.
Süper ayar 1
Bu iki hareket omuz kaslarınızın üç kısmı için de harikalar yaratacaktır: ilk hareket ön (veya ön) deltalarınızı çalıştırırken, ikincisi yan (yan) ve arka (arka) deltoidlerinizi çalıştırır. Bu ikinci hareket için dambılların ağırlığını azaltmanız gerekecek, çünkü trisepslerin yardımcı olduğu ilk hareketten farklı olarak işin çoğunu bu iki kas kendilerinin yapması gerekiyor.
3A Oturarak dambıl tepegöz presi
Sets 4 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye
Neden Omuzlarınızı iyi bir hareket aralığı boyunca çalıştırır.
Nasıl Dik bir bankta oturun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve göğsünüzü dik tutun. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından sırtınızı aşağı indirin.
3B Yüzüstü ve ters dambıl uçuşu
Sets 4 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 60 saniye
Neden Yan ve arka omuzlarınıza çarpıyor.
Nasıl Eğimli bir bankta göğüs aşağı uzanın, her iki elinizde de hafif birer dambıl tutun. Göğsünüzü bench üzerinde tutarak ve dirseklerinizi hafif bükerek, ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin.
Süper ayar 2
Bu antrenmanın son süper seti, tüm omuz bölgenizde boyut, güç ve stabilite oluşturmanıza yardımcı olmak için önce yan deltalarınıza, ardından arka deltinize odaklanır. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve kas liflerinizin mümkün olduğunca sıkı çalışmasını sağlamak için her tekrarda mükemmel forma öncelik verin.
4A Ayakta dambıl yanal kaldırma
Sets 4 Reps& ;nbsp;15 Dinlenme 30 saniye
Neden Bu, daha geniş omuzlar oluşturmak için yan omuzlarınızı çalıştırır.
Nasıl Dik durun, her iki elinizde de hafif birer dambıl tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın. Kısa bir süre duraklayın, ardından ağırlıkları tam kontrol altında indirin.
4B Kablo yüzü çekme
Sets 4 Tekrar 15 Dinlenme 60 saniye
Neden Nadir görülen ama son derece etkili bir arka omuz oluşturucudur.
Nasıl Bir kablo rafının önünde, iki elinizde çift zincir veya halat aparatı tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, ellerinizi geriye ve başınızın üstüne çekmek için arka deltalarınızı kullanın. Kısa bir süre duraklayın, ardından tam kontrol altında yavaşça başlangıca dönün.
