İki noktalı kutu egzersizini duyduğunuzdan emin değilim? Kuş-köpek çatırtısı olarak da anıldığı için duymuş olmanız mümkündür. Hareketin henüz bilmediğimiz başka bir adı bile olabilir.
Adına ne ad verirseniz verin, iki nokta kutusu bilmeye değer temel bir egzersizdir. Egzersizin faydalarına ilişkin bir kılavuz ve bir form kılavuzu için okumaya devam edin.
İki Noktalı Kutunun Faydaları
İki noktalı kutu, yalnızca işaret etme hareketlerini içeren basit kuş köpeğinin bir ilerlemesidir. Özellikle karın kaslarını ve sırtın alt kısmını çalıştırarak çekirdek kaslarınızı güçlendirir. Aynı zamanda dengenizi geliştirecek ve orta kısım çevresindeki stabilizatör kasları güçlendirecektir.
İki Noktalı Kutu Nasıl Yapılır
Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Egzersiz boyunca omurganızı, leğen kemiğinizin öne veya arkaya eğilmediği nötr bir pozisyonda tutmayı hedefleyin. Kalçalarınız aynı hizada olmalı ve boynunuz omurganızla aynı hizada olmalı.
Sol bacağınızı arkanıza ve sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın. Biraz hayal gücü gerektiriyor ama bu noktada biraz kuş-köpeğe benziyorsunuz – işaretçileri, avlayıcıları ve ayarlayıcıları düşünün – Bir avcıya avını işaret etmek.
Bu pozisyonda bir saniye bekleyin, ardından dirseğinizi ve dizinizi yavaşça karnınızın altında buluşacak şekilde bir araya getirin. Elinizi ve ayağınızı yere geri koyabilir ve ardından karşı uzuvları kullanarak tekrarlayabilirsiniz veya tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayıp sonra geçiş yapabilirsiniz. İkincisi daha zordur çünkü kaslarınızın gerginliğini korur.
İki noktalı kutuyla hareketi aceleye getirmek çok kolay; Yavaş ve emin adımlarla hareket etmek, egzersizin faydalarını ortaya çıkarmanın anahtarıdır. Önemli olan dengenizi zorlamak ve merkez bölgenizdeki tüm küçük kasların devrilmenizi engellemek için çok çalışmasını sağlamak.
Egzersiz sırasında dengenizde zorlanıyorsanız, dirseğinizi ve dizinizi buluşturmak zorunda olmadığınız standart kuş köpeğine geri dönün. Aynı şekilde karın kaslarınızı çalıştırmak ve iki nokta atışına dönmeden önce merkez bölgenizi güçlendirmek için ölü böcek egzersizini de yapabilirsiniz.
