Üst vücut gücünüzü geliştirmenin birçok yolu vardır. Her türlü serbest ağırlığı, direnç bandını ve hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Ancak sizi en az uğraşla spor salonuna girip çıkaran basit bir üst vücut egzersizi için, bir çift dambıl, bir ağırlık sehpası ve bu yedi hareketlik NASM sertifikalı kişisel rutinle yanlış yapmış olmazsınız. antrenör Sierra Peterson TikTok hesabında bir paylaşım yaptı.
Bu antrenman yedi hareket içerir ve her birinin 12-15 tekrarından oluşan dört set gerçekleştireceksiniz.
Peterson'ın rutini, ustalaşmaya değer, denenmiş ve test edilmiş dambıl egzersizlerini içerir. Üst vücudunuzu eğitmek yalnızca genel gücünüzü artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir duruş geliştirmenize ve koordinasyonunuzu geliştirmenize de yardımcı olabilir. Güçlü bir üst vücut, hemen hemen her sporu yaparken de faydalıdır.
Tekniği doğru kullanmak, hem antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak hem de yaralanmalardan kaçınmak için çok önemlidir; bu nedenle Peterson'un gösterilerindeki formunu izleyin; daha fazla rehberliğe ihtiyacınız varsa, bağlantıları sağladık. Aşağıdaki her hareket için egzersiz kılavuzlarımıza bakın.
@sipeterson
♬ Jcole remix — Savhuff
- Öne doğru yanal kaldırma
- Çekiç kıvırma
- Arnold tuşuna basın
- Eğimli dambıl bench press
- Triseps geri tepmesi
- Dumbbell omuz presi
- Dünya çapında
Evde ayarlanabilir dambıllarınız varsa (veya en iyi dambıllar listemize göz atıyorsanız ve bir set satın almayı düşünüyorsanız), bu rutin evde egzersiz yapmak için harika bir seçenektir. Ağırlık sehpası gerektiren incline press'in yerine yere press yapın.
Peterson ısınma sağlamaz, ancak vücudunuzu yapmak üzere olduğu işe hazırlamak her zaman iyi bir fikirdir. Bu spor salonu ısınmasıyla başlayın, ardından hafif ağırlıklarla antrenmandaki her hareketin birkaç tekrarını yapın.
Bu oturumu tamamladıktan sonra deneyebileceğiniz daha birçok rutinimiz var. Başlangıç seviyesindeki bu üst vücut antrenmanı sizi daha güçlü ve daha fit yapacaktır ve bu 20 dakikalık üst vücut antrenmanında da yalnızca dambıl kullanılır. Veya dambılınız veya spor salonu üyeliğiniz yoksa, bu üst vücut egzersizini hiçbir ekipman olmadan deneyin.
