Yüzlerce mekik çekmek kaya gibi sert bir altılı paketle sonuçlanmaz, tıpkı yüzlerce hafif dambıl bukle yapmanın şişkinlik oluşturmaması gibi. biceps. Hem işlevsel hem de görsel olarak etkileyici bir karın kası geliştirmek için, bu yanlış anlaşılan kas grubuna tıpkı diğerleri gibi davranmanız gerekir: mümkün olduğu kadar çok kas lifini çalıştırıp zorlamak için çeşitli tekrar aralıkları ve hareket modelleri ile birden fazla açıdan vurun. yeniden güçlenirler.
Karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için, kramp girmeye başlayıncaya ve kaslarınızın yandığını gerçekten hissedinceye kadar onları çalıştırın – bu onları yeterince sıkı çalıştırdığınızı gösterir. Kramp girmeye başladıklarında, pozisyonda duraklayın ve üç derin nefes alın, ardından mümkün olduğu kadar fazla tekrar yapmaya çalışın.
Bu hareketleri deneyin ve karın kaslarınızın gelişmesini izleyin.
Diz kaldırma
Zorluk Kolay Hedefler Daha düşük abs Tekrar aralığı hedefi 12-15
Bacaklarınız düz olacak şekilde bir bara veya halkaya asın. Göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı ve kalçalarınızı destekleyin, ardından dizlerinizi kalça hizasına kadar kaldırın. Bir saniye duraklayın ve bekleyin, ardından ayaklarınızı tekrar başlangıca indirin.
Asılı diz kaldırma bükümü
Zorluk&Kolay Hedefler Eğikler Tekrar aralığı hedefi&12-15
Bacaklarınız düz olacak şekilde bir bara veya halkaya asın. Göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı ve kalçalarınızı destekleyin, ardından dizlerinizi kalça yüksekliğine gelinceye kadar bir tarafa doğru bükerek yukarı kaldırın. Bir saniye duraklayın ve bekleyin, ardından ayaklarınızı tekrar başlangıca indirin. Diğer tarafa doğru bükerek tekrarlayın ve her tekrarda tarafları değiştirin.
Sonraki iki hareketin sert karın kaslarını şekillendirmede gerçekten etkili olmasını sağlamak için, tüm set boyunca merkez bölgenizdeki gerilimi korumanız çok önemlidir. Karın kaslarınıza ne kadar çok baskı uygulayabilirseniz, daha güçlü ve daha belirgin bir şekilde yeniden büyümeleri gerektiğine dair aldıkları sinyal de o kadar büyük olur.
Garhammer yükseltmesi
Zorluk Kolay Hedefler Daha düşük abs Tekrar aralığı hedefi 15+
Karın kaslarınızı devreye sokarak asılı diz kaldırma pozisyonunun üst kısmından başlayın. Oradan karın kaslarınızı gergin tutarak dizlerinizi yukarı ve göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ancak karın kaslarınızın kapanmasına izin vermeyin. Bu, yüksek tekrarlı bir egzersizdir çünkü hareket aralığı sınırlıdır, ancak setin sonunda karın kaslarınıza kramp girmiş olmalıdır.
Dizler göğse
Zorluk Orta Hedefler Tüm çekirdek Temsilci aralığı hedefi 8-12
Karın kaslarınızı devreye sokarak asılı diz kaldırma pozisyonunun üst kısmından başlayın. Oradan karın kaslarınızı gergin tutarak dizlerinizi mümkün olduğu kadar yukarı çekin. Vücudunuzdaki gerilimi koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu son üç zorlu hareket, karın kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra kavrama gücünüzü de test eder çünkü her tekrar boyunca tüm vücudunuzu sıkı ve sabit tutmalısınız. Eğer karın kaslarınızın çalıştığını hissetmeden kavramanız biterse, hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşabilmeniz için ellerinizi sabit tutmak için kayışlar kullanmayı deneyin.
Asılı bacak kaldırma
Zorluk Orta Hedefler Daha düşük abs Tekrar aralığı hedefi 8-12
Bacaklarınız düz olacak şekilde bir bara veya halkalara asın. Göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı ve kalçalarınızı destekleyin, ardından bacaklarınız hala düz olacak şekilde ayaklarınızı kalça yüksekliğine kaldırın. Bir saniye duraklayın ve bekleyin, ardından ayaklarınızı tekrar başlangıca doğru indirin.
Ön cam sileceği
Zorluk Zor Hedefler Tüm çekirdek Temsilci aralığı hedefi 6-8
Bacaklarınız düz olacak şekilde bir bara veya halkaya asın. Göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı ve kalçalarınızı destekleyin, ardından bacaklarınızı ellerinize doğru kaldırın. Oradan, karın kaslarınızı tamamen desteklenmiş ve bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı bir tarafa indirin, ardından diğer tarafa doğru kalkın. Her tekrarı olabildiğince yumuşak ve kontrollü tutun.
Ayak parmaklarından bara
Zorluk Zor Hedefler Tüm çekirdek Temsilci aralığı hedefi 6-8
Bacaklarınız düz olacak şekilde bir bara veya halkalara şekil verin. Göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı ve kalçalarınızı destekleyin, ardından ayaklarınızı ellerinize doğru kaldırın. Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirirken karın kaslarınızı gergin tutun, ardından çok fazla yukarı aşağı hareket etmeden her tekrarı pürüzsüz ve kontrollü tutarak tekrarlayın.
Fotoğrafçılık: Glen Burrows; Model:Louis Rennocks
