Kettlebell antrenmanlarına yeterince önem verilmiyor. Halter egzersizleri gerçekten ağır yükleri kaldırmanıza izin verebilir ve dambıllar inanılmaz derecede çok yönlüdür, ancak kettlebell'lerde iki kat sert bir egzersizle sonuçlanan bir şeyler vardır.
Kanıt lazım? Eğitmen Keanu Rey Soto'nun bu antrenmanı, sadece üç hareket ve tek bir kettlebell kullanarak 20 dakikadan kısa bir sürede tüm vücudunuzu hedef alıyor. ve gerçekten de teslim ediyor. Güven bana, denedim ve kıçıma tekmeyi bastı. Haftada beş kez ağırlık kaldırıyorum, aktif dinlenme günlerimde koşuyorum ve egzersize asla hayır demiyorum, bu yüzden bunu kolaylıkla atlatabileceğimi düşündüm. Durum böyle değildi.
Soto, 10 turluk 10 kettlebell salınımı, vücudunuzun her iki tarafında bir Türk kalkması ve 10 kadeh çömelmesinden oluşan bir meydan okuma düzenliyor. Kulağa yeterince basit geliyor değil mi?
Bu hareketlerden herhangi biri için teknik ipuçlarına ihtiyacınız varsa, aşağıdaki Soto'nun videosunu izleyin ve bu seansı tamamlayabileceğimi düşünmekte neden yanıldığımı öğrenmek için okumaya devam edin.
Kettlebell & tarafından paylaşılan bir gönderi Beslenme Uzmanı, CSCS, CPT, MS (@keanureysoto)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Bu antrenman için ilk tavsiyem, kettlebell seçeneğiniz varsa kullandığınız ağırlığı seçerken dikkatli olun. 24 kg'lık bir kettlebell yerine 16 kg'lık bir kettlebell'i tercih ettim ve açılış turları sorunsuz bir şekilde geçerken kendime fazla yumuşak davrandığımdan korktum. Ancak tekrarlar arttıkça ağırlık daha da ağırlaşmaya başladı.
Bu özellikle Türk hareketlerinde belirgindi, çünkü bu güç kadar beceri de gerektiren teknik bir hareket. Bileşik egzersizlerle kalp atış hızımı artırdıktan sonra nefesimi tekrar kontrol altına almak ve kendimi bu kaldırmaya hazırlamak zorlu bir işti.
Yine de eğitiminize dahil etmeye değer. Türk kalkışı, hipertrofi antrenmanından aldığınız vücut geliştirme yanığının aynısını tetiklemiyor, ancak bunun yerine omuzlarımın etrafındaki ve göbek bölgemdeki dengeleyici kasların beni dengede tutmak için harekete geçtiğini hissedebiliyordum.
Bu alanların güçlendirilmesi yaralanmaların önlenmesi açısından fayda sağlayabilir. Güçlü rotator manşetler ağır omuz egzersizleriyle daha iyi başa çıkabilir, derindeki çekirdek kaslarınızı geliştirmek ise iyi bir duruş korumanıza ve bel ağrısını hafifletmenize yardımcı olabilir.
Değil yalnızca vuracağınız daha az bilinen kas grupları. Kettlebell'in sallanması arka zincirimi harekete geçirirken bacaklarımın kadeh çömelmelerinden hızla yorulduğunu fark ettim. kalça kasları, diz arkası kirişleri ve sırtınızdaki kaslar da dahil olmak üzere vücudunuzun arka tarafı boyunca uzanan kaslar.
Sonunda, tutarlı bir tempoyu korumak için giderek daha fazla çalışarak bu antrenmanı 18 dakikanın biraz altında tamamlamayı başardım. Kas dayanıklılığım teste tabi tutuldu ama bunun da iyi bir kardiyo egzersizi olduğunu gördüm.
Yüksek ses seviyesi ve dinlenme eksikliği kalp atış hızımın yükselmesi anlamına geliyordu, bu da Soto'nun seansını, ısıtılmamış bir ev spor salonunda, donma noktasının yalnızca birkaç derece üzerinde olmasına rağmen, neden bu kadar zorlandığımı açıklıyor. ikinci yarıda sadece bir tişört kaldı.
Yani, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz verimli ve etkili bir antrenmanın peşindeyseniz, bu üç hareketlik antrenman şiddetle tavsiye edilir. Benim ana çıkarım? Kettlebell'i asla hafife almayın.
