Kondisyonunuzu geliştirmek istediğinizde, spor salonunda mümkün olduğunca sıkı çalışmanız gerektiğini veya zorlu antrenman seanslarına devam etmeniz gerektiğini düşünmeniz doğaldır. koşmada, bisiklete binmede veya yüzmede daha iyi.
Ancak, hedeflerinize ulaşmak için şüphesiz çok çalışmak gerekli olsa da, çok sık zorlarsanız kendinizi aşırı antrenman riskine sokarsınız, bu da gelişmek için gösterdiğiniz tüm çabaları boşa çıkarır.
Loughborough Üniversitesi'nin spor performansı takımında güç ve kondisyon koçu olan Chris Baird ile aşırı antrenman ve bundan nasıl kaçınabileceğiniz hakkında konuştuk.
Aşırı antrenman nedir?
Antrenman yaptığımızda kemiklerimize, tendonlarımıza, bağlarımıza ve kaslarımıza stres uygularız. İyi antrenman yaptığımızda bu stres, zamanla ilerlemeye veya performansın artmasına yol açan adaptasyon dediğimiz şeyi yaratır. Bu iyi yönetilmediğinde uyumsuzluğa ve yaralanmalara neden olur.
Bunu yaptığınızı nasıl anlarsınız?
Sporcuları eğittiğimizde, belirli bir ağırlığa bench press gibi testleri hızlı bir şekilde yaparız, böylece her hafta karşılaştırılabilir ölçümler yapabiliriz. Her hafta fiziksel verimde bir düşüş görmeye başlarsanız, bu aşırı antrenmanın açık bir işareti olabilir.
Profesyonel düzeyde egzersiz yapmayanlar için, yorgunluğun ne zaman artmaya başladığını tespit etmenin basit bir yolu vardır; bu da kalp atış hızınızı ölçmektir. Örneğin, her hafta yaptığınız tutarlı bir eğitim unsuru varsa – koşmak, bisiklete binmek veya egzersiz dersi yapmak gibi; Her egzersiz seansı sırasında kalp atış hızınızı ölçebilirsiniz. Kalp atış hızınızın her hafta giderek arttığını fark ederseniz, bu, yorgunluğun oluşmaya başladığının bir işareti olabilir. Ayrıca, aynı egzersiz veya antrenman seansının her hafta daha da zorlaştığını fark ediyorsanız, bu, yorgunluğun artmaya başladığının bir işareti olabilir. aşırı antrenman yaptığınızın veya seanslar arasında yeterince dinlenmediğinizin başka bir işareti olabilir, özellikle de antrenman her seferinde aynı yoğunluktaysa.
Çirkinlikler ve küçük yaralanmalar da başka bir gösterge olabilir. Bu, egzersizin dokuyu bir sonraki seans için zamanında kendini onarma yeteneğinin ötesinde strese soktuğu anlamına gelir. Aşırı düzeyde uykusuzluk ve terleme gibi psikosomatik strese neden olabilir.
Aşırı antrenmanın riskleri nelerdir?
İnsanlar aşırı antrenman yaptığında uyumsuzluk görüyoruz, bu da yaralanmalara ve tükenmişliğe neden oluyor. Aşırı antrenman yaparak veya vücudunuzun seanslar arasında iyileşmesine izin vermeyerek, vücudunuza hayati proteini yenilemesi için yeterli zaman vermiyorsunuz demektir. kolajen – kemiği, tendonları, bağları veya kasları oluşturur. Bu, bir dizi zincirleme etkiye sahip olan dokunun bozulmasına yol açar.
Bu durum özellikle kolayca yaralanabilen ancak iyileşme süresi çok uzun olan bağ ve tendonlarda sorun yaratır. birçok sporcu için bütün bir sezonu silebilir. Aşırı antrenman aynı zamanda düzensiz hareketlere veya mekaniklerin geleneksel olarak harekette büyük rol oynamayan vücut parçalarına stres yerleştirmesine yol açarak daha fazla yaralanma riskine yol açabilir.
Aşırı antrenmanla ilgili dikkate alınması gereken diğer unsur psikosomatik etkidir. Vücudunuzun fiziksel olarak maruz kaldığı stres, ruh hali ve uyku gibi hayatınızın diğer bölümlerini etkileyebilir.
Aşırı antrenmandan nasıl kaçınırsınız?
Aslında zaman içinde optimum yorgunluk ve kondisyon dengesini hedefliyorsunuz ve basit çözüm, iyileşme ve dinlenmedir. Vücudunuzun iyileşmesi için zaman verilirse, bir sonraki sefere performansını artırmak için uyum sağlar.
Sıfırdan başlıyorsanız, seanslar arasında bolca dinlenme günü bırakarak zamanla yavaş yavaş inşa edin. Bu şekilde vücudunuz aşırı antrenmana karşı kendi korumasını oluşturur. Aynı gün içinde birden fazla seansı tamamlayacak seviyedeyseniz, antrenman veya koşu arasında en az altı saat bırakmaya çalışın.
Eğer aşırı antrenman yaptıysanız, nasıl iyileşebilirsiniz? Ve toparlanmanız ne kadar sürer?
Bu, aşırı antrenmanın etkisinin ne olduğuna bağlıdır. Aşırı antrenman önemliyse, kasların iyileşmesi iki ila dört ay sürebilir. Vücudunuz genel olarak yorgun hissediyorsa bir hafta dinlenmeye ihtiyacınız olabilir.
Yorgunluk ve aşırı çalışma hissi gibi günlük zihinsel stresler gibi vücudun iyileşme yeteneğini engelleyecek başka faktörler de vardır. Bir kişi yüksek stres yaşadığında, bu onun iyileşme yeteneğini etkileyebilir. Vücudumuzun egzersizle nasıl başa çıkacağı ve iyileşeceği konusunda hayat büyük bir rol oynuyor.
