Hammies'inizi Güçlendirmek ve Büyütmek için En İyi Hamstring Egzersizi

• Diz Arkası Egzersizi İpuçları

1 Yatarak bacak kıvırma

Ayarlar 4 Tekrarlar 8-10 Dinlenme&90sn

Ped baldırlarınızın üzerinde olacak şekilde bacak kıvırma makinesine yüzüstü yatın. Gövdenizi düz tutun ve kalçalarınızı yastığa doğru sürün. Tamamen gergin bir pozisyondan başlayın ve kalçalarınızı veya gövdenizi yastıktan kaldırmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca kıvırın. Bir saniye basılı tutun ve yavaşça indirin.

2 Romen deadlift

Setler 4 Tekrarlar&10-12 Dinlenme 2 dk

Barı üstten kavrayarak kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı geri çekin. Kalçanızı geriye doğru itin ve barı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Başlangıca dönmek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin.

3 45&derece; arka uzatma

Ayarlar 3 Tekrarlar 12-15 Dinlenme 90sn

Pedi kalçalarınızın hemen altında olacak ve leğen kemiğinizin dönmesine izin verecek şekilde ayarlayın. Alçalın, alt sırtta nötr bir pozisyon koruyun. Dibe ulaştığınızda, kalçalarınızı pedin içine doğru itin, topuklarınızı itin ve başlangıca dönmek için diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasın.

Arka kirişi Egzersiz İpuçları

Hızlı ve yavaş gidin

“Arka kirişlerinin ağırlıklı olarak hızlı kasılan kas liflerinden oluştuğuna inanılmaktadır, ancak dengeli bir lif türü içerdiklerine dair kanıtlar vardır,” vücut kompozisyonu uzmanı Tom MacCormick diyor(flatwhitesfreeweights.com ). Bu nedenle çeşitli tekrarlar ve hem yavaş hem de hızlı kasılmalar kullanılması tavsiye edilir. Hamstring çalışmanızın büyük kısmını sekiz ila 12 tekrar aralığında yapmak, antrenman hacminin en verimli şekilde birikmesini sağlayacaktır.”

Bütün hamleler eşit değildir

“Kalça uzatma egzersizlerinin tümü diz arkası kaslarını eşit şekilde çalıştırmaz,” diyor MacCormick. Romen deadlift'leri gibi ayakta kalça uzatma egzersizleri, hareketin alt kısmında en yüksek aktivasyonu gösterirken, 45°'lik hareket en yüksek düzeyde aktivasyonu gösterir. sırt uzantıları tüm hareket aralığı boyunca daha tutarlı aktivasyon seviyelerine sahiptir. Sırt uzatmaları gibi vücudun yatay olduğu kalça uzatma egzersizleri, hareketin en üst noktasında en yüksek aktivasyon seviyesini gösterir. Diz arkası kaslarında maksimum hipertrofi için üç hareketin tümünü kullanın.”

Uzat ve esnet

“Bacak kıvırma hareketlerini gerçekleştirme şekliniz, aktivasyonu artırabilir ve ayrıca diz arkası kirişlerinin belirli bölgelerini hedefleyebilir,” diyor MacCormick. “Ayak parmaklarınızı aşağıya doğru çevirerek, diz arkası kaslarını, ayak parmakları yukarıda konumdayken olduğundan daha fazla hedefleyebilirsiniz. Ayak parmaklarınızı doğrultmak baldırları kasar ve bacak kıvırma sırasında diz arkası kirişine yardım etme yeteneklerini sınırlandırır, bu da yükün daha fazlasının diz arkası kirişlerine kaydırılmasına neden olur.”

Fotoğraf: Glen Burrows. Modeli: Tom Wright