< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images/Johnny Greig)
Güçlü omuzlar oluşturmak, herhangi bir kuvvet antrenmanı planının ayrılmaz bir parçası olmalıdır, çünkü bunlar olmadan, özellikle üst vücut antrenmanları sırasında, her türlü kaldırma hareketini denediğinizde yetersiz kalacaksınız. Ancak omuzlarınızı çalıştırırken dikkatli olmanız önemlidir, çünkü bu, hedeflenmesi kolay olmayan hassas bir eklemdir.
Omuz egzersizleri, kol egzersizleri için kullandığınız ağırlıklarla karşılaştırıldığında nispeten hafif ağırlıklar kullanılarak yapılmalıdır. Omuzlarınızı çok fazla baskı altında bırakacak ve yaralanma riskini artıracak büyük ağırlıklara gitmek yerine, omuzlarınızı akıllıca çalıştırmak daha iyidir.
Omuzda üç baş vardır; anterior (ön delt), medial (yan delt) ve posterior (arka delt) ve en iyi omuz egzersizleri bunların üçünü de hedef alır, ayrıca sırtınızın üst kısmındaki trapezius kasını da çalıştırır.
Omuzlarınıza aşırı baskı uygulamadan tüm bu kasları çalıştıracak bir seans planlamak çok fazla iş gibi geliyorsa, iyi haber şu ki bu işi sizin için yaptık. Aşağıdaki omuz egzersiz rutini, omuzlarınızın üç başını ve trapezlerinizi çalıştırır ve ayrıca yaralanma riskini azaltmak için omuza özel bir ısınma da vardır.
Bunun, omuzlarında ciddi bir boyut ve güç oluşturmak isteyen, kapsamlı antrenman deneyimine sahip kişiler için tasarlanmış zorlu bir seans olduğunu unutmayın. Ayrıca halter, dambıl ve ağırlık sehpası gibi çeşitli ekipmanlara da ihtiyacı vardır. Dolayısıyla, bir spor salonuna erişiminiz yoksa veya daha kolay bir seans tercih ediyorsanız, aşağıya diğer çeşitli omuz egzersizlerini de ekledik, böylece yetenekleri veya ekipmanı ne olursa olsun herkes deltoid kaslarını geliştirebilir.
- Omuz Egzersizi Talimatları
- Bu Omuz Egzersizi İçin Nasıl Isınılır
- 1A Baş üstü basın
- 1B Basın basın
- 1C Barbell omuz silkme
- 2A Oturmuş&Arnold press
- 2B Oturarak ve yanal kaldırma
- 2C Eğimli ters uçuş
- En İyi Omuz Egzersizlerinden Daha Fazlası
- Dambıl Omuz Egzersizi
- Direnç Bandı Omuz Egzersizi
- Ortopedi Cerrahından Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Evde Omuz Egzersizi
- Süper Setler Omuz Egzersizi
- Spor Salonu Halkaları Omuz Egzersizi
- Dambıl Merdiveni Egzersizi
- Yeni Başlayanlar İçin Pull-up Egzersiz Planı
- Direnç Bandı Kol ve Omuz Egzersizi
- Döndürücü Manşet Omuz Antrenmanı
- 30 Günlük Baskı Mücadelesi
- Omuz Egzersizleri ile ilgili en son haberler
- Bu Başlangıç Seviyesi Omuz Egzersizleriyle Güvenle Daha Sağlıklı, Daha Güçlü Omuzlar Oluşturun ve Ekipman Gerekmez
- Hareketliliğinizi Artırmak İçin Beş Omuz Esnetme
- Bu Direnç Bandı Omuz Egzersizi Gerginliği Azaltır ve Duruşunuzu İyileştirir
- Daha Güçlü Omuzlar Oluşturmak İçin Sadece 12 Dakikaya İhtiyacınız Var
- Sadece Beş Egzersizle Daha Güçlü Omuzlar Oluşturun
- Güçlü Adam Luke Stoltman 230kg'lık Bir Kütüğü Basmaya Nasıl Hazırlanıyor
- Sağlıklı, Güçlü Eklemler İçin Vücut Ağırlığıyla Omuz Egzersizi
- Rotator Manşet Omuz Egzersizi
- Top Güllesi Omuz Geliştirmek İçin Dambıl Omuz Egzersizi
Omuz Egzersizi Talimatları
Aşağıdaki omuz antrenmanında, bundan en iyi şekilde yararlanmak için izlemeniz gereken ayrıntılı talimatlar bulunmaktadır.
Altı egzersiz bir çift üçlü sete bölünmüştür. Bu, 1. egzersiz setini yapmanız, belirtildiği gibi 10 saniye dinlenmeniz, 2. egzersiz setine geçmeniz, 10 saniye dinlenmeniz, bir egzersiz seti yapmanız anlamına gelir. 3, ardından 90 saniye dinlenin. Daha sonra tüm setler tamamlanana kadar bu diziyi tekrar tekrarlayın.
Ağırlığı hareket ettirdiğiniz tempo veya hız, dört haneli kodla belirtilir. İlk sayı, ağırlığı azaltmak için harcadığınız saniye cinsinden süredir; ikincisi alttaki duraklamadır; üçüncüsü onu kaldırmak için harcadığınız zamandır; ve dördüncüsü üstteki duraklamadır. Herhangi bir presleme egzersizinin ilk hareketi üçüncü sayıya göre yönetilir; bu yüzden yakalanmayın! Bir ağırlığın üzerine basmak için iki saniye ayırmak, inişi iki saniyede kontrol etmekten çok çok daha zordur.
Bu antrenmanı ilk kez denediğinizde ağırlık seçimine dikkat edin. Üçlü setlerin kaslarınızı birikmiş yorgunluğa maruz bırakmak için dinlenme sürelerinizi sınırladığını, bunun da daha fazla büyüme sağlamak için daha fazla dokuya zarar vereceğini unutmayın. Kitle kazanmak için bu antrenmanı bir ay boyunca haftada iki kez yapın ve bunu birçok kez yapmak, kendinize meydan okumaya devam etmek için adım adım ağırlık ekleyebileceğiniz anlamına gelir.
Bu Omuz Egzersizi İçin Nasıl Isınılır
Zorlu bir antrenmanın yarattığı gerginlik vücudun her yerindeki yaralanma riskini artırabilir, ancak omuz eklemleri özellikle dikkatli olmanız gereken alandır. Sizi haftalarca veya aylarca spor salonundan uzak tutabilecek bir sorunla karşılaşma riskinizi azaltmak için her omuz antrenmanına titizlikle hazırlanın.
Bu hazırlık omuz eklemlerini harekete geçirmekle başlar. Bir ağırlığa dokunmadan önce, rotator manşet kaslarını harekete geçirmek ve egzersiz sırasında hareket aralığınızı artırmanıza olanak sağlamak için eklemleri çalıştırarak beş ila 10 dakika geçirin. Isınmanın bu kısmı için işte iki öneri.
Omuz çıkıkları Bu ısınma egzersizi, seçkin seviyedeki silkme hareketleriyle omuz eklemlerine büyük yük bindiren Çinli Olimpiyat haltercisi Lu Xiaojun'un özellikle favorisidir. Geniş bir kavrama kullanarak bir direnç bandını, süpürge sapını veya benzerini başınızın üzerinde tutun. Bandı indirin veya vücudunuzun arkasına yapıştırın, avuç içlerinizi dışarı doğru bakacak şekilde tutun ve ellerinizi kalça hizasına getirmeyi hedefleyin (ancak bu mükemmel omuz hareketliliği gerektirse de zorlamayın). Bu, omuzlarınızı dış rotasyona sokar, eğer masa başında çalışıyorsanız ya da çok fazla baskı egzersizi yapıyorsanız bunu son derece faydalı bulacaksınız.
Kablo döndürücü manşet uzatmaları Bir kablo makarasını göğüs yüksekliğine ayarlayın. Makinenin yanında durarak, dirseğinizi içeride tutarak kabloyu dıştaki kolunuzla dışarı doğru çekin. Bu, aşırı baskı hareketlerinden darbe alabilecek rotator manşet kaslarınızı ısıtmanın etkili bir yoludur.
Daha fazla seçenek için en iyi rotator manşet egzersizleri kılavuzumuza bakın.
Bu seferberlik ısınmanızın bir parçasıdır, ancak tamamı değil. Omuz antrenmanınıza uygun şekilde başlamadan önce, çok hafif ağırlıklar kullanarak, hatta hiç ağırlık kullanmadan, yapmak üzere olduğunuz egzersizin yüksek tekrarlı setlerini yapmalısınız. Bu, omuzun ağırlıklarla yapacağı hareketlere alışmasını sağlayacak ve böylece ilk setinize soğuk başlamayacaksınız.
O halde, omuz antrenmanına başladığınızda, onu fazla zorlamamak çok önemlidir. Bir ağırlıkla mücadele etmeye başlarsanız, setinizi sonlandırın veya kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltın. Bir setin son birkaç tekrarını tamamlamak için kendinizi maksimuma çıkarmaya alışkın olabilirsiniz, ancak omuzlarınızı çalıştırırken buna değmez. Bu son tekrarları zorlamanın faydaları, yaralanma riski nedeniyle çok daha ağır basıyor.
Sets 3 Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sn Omuzlarınızın önünde bir halterle dik durun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğa doğrudan başınızın üzerine basın. Yavaşça başlangıca geri indirin. Sets 3 Tekrar 12 Tempo 20X0 Dinlenme 10 saniye Hareket 1A'dakiyle aynı ağırlığı kullanarak, barı başınızın üstüne doğru bastıracak gücü yaratmak için dizlerinizi bükün. Daha sonra tam kontrol altında yavaşça indirin. Sets 3 Tekrar 12 Tempo 1111 Dinlenme&90 sn Barı uyluk hizasına kadar indirin, ardından kollarınızı düz tutarak, omuzlarınız kulaklarınıza ulaşacak şekilde barı yukarıya doğru silkin. Bu üst konumu bir saniye basılı tutun, ardından tekrar başlangıca indirin. Sets 3 Tekrar 12 Tempo 2111 Dinlenme 10sn Avuçlarınız size bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak oturun. Bileklerinizi döndürerek başınızın üzerine doğru bastırın, böylece düz kollar ve avuç içleriniz uzağa bakacak şekilde bitirin. Sets 3 Tekrar 12 Tempo 2111 Dinlenme 10sn Daha sonra hafif dambıllara geçin, hafifçe öne eğilerek, dirseklerinizle birlikte omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Üstte duraklayın, ardından kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin. Sets 3 Tekrar 12 Tempo 2111 Dinlenme&90 sn Ayağa kalkın ve 2B ile aynı ağırlıkları kullanarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırmak için dirseklerinizle liderlik edin. Duraklatın, ardından kontrollü bir şekilde sırtınızı indirin. Bu üç hareketlik antrenman, omuzlarınızı birçok açıdan çalıştırmak için tasarlanmıştır ve Arnold Schwarzenegger'in vücut geliştirme günlerinde muhteşem deltoidlerine son rötuşları yapmasına yardımcı olan egzersizleri içerir. Eğer Arnie için yeterince iyiyse, senin için de yeterince iyidir. Dambılla omuz antrenmanına bakın Omuz yaralanmaları riskinizi azaltmak, duruşunuzu geliştirmek ve hareket aralığınızı artırmak için bu üç basit egzersizi haftada birkaç kez yapın. İhtiyacınız olan tek şey uzun ilmekli bir direnç bandı. Rutin, masa başında çalışmaya ara vermek için iyi çalışıyor. Direnç bandı omuz antrenmanına bakın Bu vücut ağırlığı omuz antrenmanı, Londra merkezli danışman ortopedi cerrahı omuz uzmanı Carlos Cobiella tarafından bir araya getirildi ve güçlü, sağlıklı omuzlar oluşturmanıza yardımcı olacak. Vücut ağırlığıyla omuz antrenmanına bakın Geniş omuzlar oluşturmak için büyük ağırlıklara ihtiyacınız yok. Aslına bakılırsa, fazla çalıştırılması ve yaralanması kolay bir eklem olduğu göz önüne alındığında, çoğumuz omuz antrenmanlarımızda daha hafif ağırlıklar kullanmayı tercih edebiliriz. Bu etkili seansı evde sadece hafif dambıllar kullanarak yapabilirsiniz ve bu, tişörtlerinizi anında doldurmanıza yardımcı olacaktır. Evdeki omuz antrenmanına bakın Bir yüzücünün geniş, güçlü omuzlarını arıyorsanız bu 45 dakikalık antrenmanı yapın. Bunu yapmak için spor salonuna gitmeniz gerekecek çünkü bunun için bir halter, dambıl ve bir kablo makinesi gerekiyor. Antrenman iki düz set ve omuzları her açıdan çalıştıran iki süper setten oluşuyor. Süper set omuz antrenmanına bakın Daha güçlü, yaralanmalara karşı daha dirençli omuzlar geliştirmenize yardımcı olacak bu vücut ağırlığı antrenmanı için halkalara başlayın. Yüzük kullanmak aynı zamanda dip ve barfiks gibi yaygın hareketlerde bileklerinizdeki gerilimi de azaltır. Jimnastik halkaları omuz antrenmanına bakın Bu basit rutin, her ikisi de diğer kasların yanı sıra omuzları da çalıştıran sadece iki egzersizden oluşur ve merdiven formatı, kas dayanıklılığınızın yanı sıra kas dayanıklılığınızı da geliştireceğiniz anlamına gelir. Gücün. Kaç tekrar yapacağınız göz önüne alındığında, bu hareketler için genellikle kullandığınızdan daha hafif ağırlıklar kullanın. Her hareketin beş tekrarıyla başlayın ve artık kaldıramayana kadar her sete bir tane eklemeye devam edin. Dambıl merdiveni antrenmanına bakın Bu dört haftalık eğitim planı, tam bir mükemmel barfiks setini tamamlayacak gücü oluşturmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Pull-up, mükemmelleştirmek için zaman ayırmaya değer bir egzersizdir, çünkü omuzlarınızı güçlendirmenin yanı sıra üst vücut ve göbek kaslarının çoğunu çalıştırır. Barfiks egzersiz planına bakın “Centurion” antrenman sırasında tamamladığınız 100 kettlebell salınımını ifade eder ve bu, diğer iki omuz odaklı egzersizin üstünde yer alır. Korkaklara göre değil. Kettlebell mücadelesine bakın Bir dizi direnç bandı alın ve üst kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki yanmayı hissetmeye hazırlanın. Bu antrenman, her egzersizin 21 tekrarını yaptığınız 21'ler yaklaşımını kullanır; Hareketin alt yarısının yedi tekrarı, üst yarının yedi tekrarı ve ardından tüm aralığın yedi tekrarı. Üst vücut direnç bantları antrenmanına bakın Rotator manşet kaslarına odaklanan bu seansla omuzlarınızın esnekliğini artırın. Bir kablolu yayın makinesine erişmeniz gerekecek. Döndürücü manşet omuz antrenmanına bakın Omuzlarınızı zorlamak için biraz farklı bir şeyin peşindeyseniz, şınav meydan okumamızı deneyin. Tek seferde 100 şınavı tamamlayacak kadar güçleneceksiniz, bu da inanılmaz güçlü omuzlara, harika trisepslere ve patlayan göğüs kaslarına sahip olmanızı sağlayacak. Bu, her hafta birkaç uzun egzersiz yapmak yerine, her gün sadece birkaç dakika egzersiz yapmak isteyen, ağırlıklara erişimi olmayan kişiler için iyi bir seçenektir. 30 günlük şınav mücadelesi antrenmanına bakın Katkıda Bulunan Tablo Listesi Yazan: Anna Gora 6 Aralık 23'te yayınlandı Ağırlık olmadan daha büyük, daha güçlü, daha hareketli omuzlar oluşturun. Başlangıç seviyesindeki omuz antrenmanı rehberimiz vücut ağırlığı ve direnç bantları seanslarını içerir Omuz Egzersizleri Yazan: Lucy Gornall 29 Ağustos 23'te yayınlandı Evde yapabileceğiniz bu basit omuz esnetme rutini ile omuzlarınızı iyi durumda tutun Omuz Egzersizleri Yazan: Lucy Gornall en son 10 Ağustos 23 Bütün gün klavyenin üzerine eğildiğim için kendimi kasılmış hissediyorum? Bu basit rutini haftada birkaç kez gerçekleştirin Omuz Egzersizleri Yazan: Lois Mackenzie 16 Haziran 23'te yayınlandı Ama Grant Davidson'un bu zorlu rutini iki kat daha uzun hissettirecek Omuz Egzersizleri Yazan: Alice Porter 4 Haziran 23'te yayınlandı Bir sonraki üst vücut seansınızı dambıl askısının yanında kamp yaparak geçirin Omuz Egzersizleri Yazan: Alice Porter 24 Şubat 23 yayınlandı Bu dört hareketlik rutin korkaklara göre değil Omuz Egzersizleri Yazan: Harry Bullmore 11 Kasım 22'de yayınlandı İskoç yeni bir dünya rekoru kırmak için antrenman yapıyor ama onun yaklaşımı herkesin omuz gücünü geliştirmesine yardımcı olabilir Omuz Egzersizleri Yazan: Lucy Gornall 25 Ekim'de yayınlandı 22 Ortopedi cerrahının ekipman gerektirmeyen bu seansıyla üç ana omuz kasının tümünde güç oluşturun Omuz Egzersizleri Yazan Joe Warner en son 28 Temmuz 22 Bu direnç hareketleriyle omuzlarınızı geliştirin ve kendinizi yaralanmalardan koruyun Omuz Egzersizleri Yazan: Max Anderton en son 21 Temmuz 22 Daha büyük, daha güçlü omuzlar için üç deltoid kasını hedef alan bu üçlü dambıl antrenmanını yapın Omuz Egzersizleri 121A Baş üstü basın
1B Basın basın
1C Barbell omuz silkme
2A Oturmuş&Arnold press
2B Oturarak ve yanal kaldırma
2C Eğimli ters uçuş
En İyi Omuz Egzersizlerinden Daha Fazlası
Dambıl Omuz Egzersizi
Direnç Bandı Omuz Egzersizi
Ortopedi Cerrahından Vücut Ağırlığı Egzersizi
Evde Omuz Egzersizi
Süper Setler Omuz Egzersizi
Spor Salonu Halkaları Omuz Egzersizi
Dambıl Merdiveni Egzersizi
Yeni Başlayanlar İçin Pull-up Egzersiz Planı
Direnç Bandı Kol ve Omuz Egzersizi
Döndürücü Manşet Omuz Antrenmanı
30 Günlük Baskı Mücadelesi
Omuz Egzersizleri ile ilgili en son haberler
Bu Başlangıç Seviyesi Omuz Egzersizleriyle Güvenle Daha Sağlıklı, Daha Güçlü Omuzlar Oluşturun ve Ekipman Gerekmez
Hareketliliğinizi Artırmak İçin Beş Omuz Esnetme
Bu Direnç Bandı Omuz Egzersizi Gerginliği Azaltır ve Duruşunuzu İyileştirir
Daha Güçlü Omuzlar Oluşturmak İçin Sadece 12 Dakikaya İhtiyacınız Var
Sadece Beş Egzersizle Daha Güçlü Omuzlar Oluşturun
Güçlü Adam Luke Stoltman 230kg'lık Bir Kütüğü Basmaya Nasıl Hazırlanıyor
Sağlıklı, Güçlü Eklemler İçin Vücut Ağırlığıyla Omuz Egzersizi
Rotator Manşet Omuz Egzersizi
Top Güllesi Omuz Geliştirmek İçin Dambıl Omuz Egzersizi
