30 Süper Yiyecek (Süper Yiyecek Değil) ve 5 Kolay Tarif Fikri

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Contents

Süper Yiyecek Tarifleri
Otlu ızgara tavuk
Sebzeli somon gremolata
Çırpılmış Yumurta
Böğürtlen salatası
Chia pudding
Süper proteinler
1. Yağlı balık
2. Tavuk
Protein açısından yüksek ancak yağ ve kalori açısından nispeten düşük olan tavuk, pişirilmesi kolay ve hemen hemen her türlü baharatla kullanılabilen bir temel besin maddesidir. Hatta mutfak robotunda öğütüp kıyma yerine de kullanabilirsiniz. 3. Otla beslenen sığır eti Otla beslenen sığır eti, tahılla beslenen sığır etinden daha fazla vitamin (örneğin on kat daha fazla A), mineral ve omega 3 içerir. Hazır kıyma yüzlerce inekten elde edilebilir, bu nedenle onu bir kasapta öğütün veya kuşbaşı eti bir robottan geçirin. 4. Yumurtalar Yumurta beyazlarının neredeyse tamamı proteindir ve minimum kaloriye sahiptir. Ancak yumurta sarısı diğer tüm besin maddelerinin bulunduğu yerdir. Çırpılmış için her dört yumurta akı için bir tam yumurta kullanın. Lezzet ve ekstra besin maddeleri için zerdeçal ekleyin. 5. Yunan yoğurdu ve kefir Yunan yoğurdu (peynir altı suyu süzülmüş) normal yoğurttan daha az karbonhidrat ve daha fazla protein içerir. Biraz yoğurt gibi fermente bir süt olan kefiri, smoothie'lerde ve kahvaltılık gevreklerde sütün yerine kullanabilirsiniz. Süper sebze 6. Turpgillerden yeşillikler Süper yiyecek terimini hak eden bir şey varsa, o da turpgillerden oluşan sebzelerdir. Brokoli, Brüksel lahanası, lahana, pak choi ve kara lahana gibi sebzeler vitaminler, mineraller, antioksidanlar, lif ve glikozinolatlar adı verilen bileşiklerle doludur ve bunlar, diyabet riskini azaltma konusunda umut vericidir. akciğer ve bağırsak kanseri. Çiğ veya pişmiş olarak yenilebilirler; Lahana salatasında normal lahana yerine pak choi veya brüksel lahanası kullanmayı deneyin. 7. Yapraklı yeşillikler Her zaman ıspanak, pazı ve özellikle de K vitamini, betakaroten ve kanserle savaşan bileşik PEITC açısından zengin olan su teresi gibi daha koyu yeşilleri seçin. 8. Soğan Soğanların çoğunlukla dış katmanlarında olmak üzere diğer sebzelere göre daha fazla antioksidanı vardır, bu nedenle yalnızca kağıtsı kaplamayı soyun ve soteleyin. veya fırında patatese alternatif olarak 200°C/gaz 6'da bir saat boyunca bütün olarak kızartın. 9. Kış kabağı Balkabağını veya balkabağını kaynatın veya kızartın – lutein ve zeaksantin gibi karotenoidlerin başlıca kaynakları; salatalara ve makarnalara ekleyin. Ayrıca B vitaminleri ve çeşitli mineraller içeren yenilebilir tohumları da unutmayın. 10. Deniz yosunu Deniz yosunu demir ve C vitaminiyle doludur. Önceden hazırlanmış deniz yosunu salataları alın, smoothie'lere spirulina tozu ekleyin ve yumurta ve salataların üzerine kızarmış nori yapraklarını parçalayın. Süper meyveler 11. Yaban mersini Yaban mersini her şeye sahiptir: büyük miktarlarda antioksidanlar (organik olarak yetiştirilen meyvelerde daha yüksek seviyeler bulunur), antosiyaninler, resveratrol ve kersetin. Ayrıca çok az bakım gerektirirler: onları çiftçilerden taze olarak bir avuç dolusu yiyebilirsiniz. pazarlayın, bunları yulaf lapasına ve smoothie'lere ekleyin veya daha sonra kullanmak üzere dondurun – neredeyse tüm besin değerlerini koruyacaklar. 12. Çilek Çilek antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Ekşi yeşil çilekler de salatalara ve lezzetli yemeklere eklenen modaya uygun bir katkı haline geldi. 13. Kavun Bu yüksek lifli, düşük kalorili yaz yemeği domatesten daha fazla kanserle savaşan likopen içerir. Yeşil ve tahıllı salatalarda karpuz küplerini domatesle değiştirin, kıyılmış karpuzu herhangi bir salsaya atın ve ızgara karpuz dilimlerini üzerine su teresi koyarak servis edin. 14. Domates Domates (evet, onlar gerçekten bir meyvedir) düzinelerce bitkisel besin açısından yüksektir ve belki de kalp açısından en sağlıklı sebzelerdir. 15. Limon Kanser önleyici bileşik limoninin ana kaynağı olan C vitamini bakımından zengin limonlar her şeyin üzerine sıkılabilir. Veya bir tanesini karıştırın ve – soyun ve hepsi – Marine için maydanoz, kekik ve sarımsak ile. Süper otlar ve baharatlar 16. Maydanoz Maydanozu hem bir bitki hem de salata yeşili olarak düşünün. Zeytinyağı, tuz ve limon sıkılmış İtalyan maydanozu, zengin ızgara somon veya bifteğe ferahlatıcı bir kontrast katıyor. Maydanoz ve sarımsak, pek çok pişirme gerektirmeyen süper yiyecek sosunun temelini oluşturur: Arjantin biftek sosu chimichurri'yi yapmak için sadece zeytinyağı ve kekikle karıştırın; Milanese gremolata için limon kabuğu rendesi ile doğrayın; hamsi ve limon suyunu ekleyin ve balık için güçlü bir salsa verde elde edin; ya da lezzetli bir pestoya biraz ceviz serpiştirin. 17. Zerdeçal Dünyevi, biberimsi tadı, antibakteriyel özelliklere sahip bir fenol olan kurkuminden gelir. Baharat çırpılmış yumurta, salata sosları ve hatta tatlıyla iyi uyum sağlar. 18. Tarçın Tarçın, antiinflamatuar ve antimikrobiyal özelliklerle dolu esansiyel yağları ile hem lezzetli yemeklerin (biftek ya da pişmiş baklagiller gibi) hem de pudinglerin lezzetini artırır. 19. Kekik Oregano'nun bakterilerle savaşan yağlarının bazı enfeksiyonları iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Etleri baharatlamak için kullanın veya hızlı bir İtalyan salsası için domates, sarımsak ve hamsi ile kıyın. 20. Sarımsak Bir baş sarımsağın üst kısmını dilimleyin ve 200°C/gaz 6'da bir saat kızartın. Bir hafta buzdolabında bekletip yemeklere tereyağlı lezzet katıyor. Ayrıca virüslerle savaşır ve kolesterolün iyileştirilmesine yardımcı olur. Süper yemişler ve tohumlar 21. Kakao parçacıkları ve bitter çikolata Evet çikolata. Hazır çikolatanın bitki bazlı kaynağı olan kakao parçacıkları yüksek flavonoid içeriğine sahiptir. çay, üzüm ve meyvelerle karşılaştırılabilir – yanı sıra lif, demir ve bakır. Biraz acıdırlar ancak tatlılarda ve hatta makarnada (galeta unu yerine) veya salatalarda hoş bir çıtırlık elde etmek için iyi bir kontrast oluştururlar. Hazır çikolatayla anahtar, istediğiniz en koyu çikolatayı bulmaktır. yine de tadını çıkarabilir (minimum %70 kakao katısını hedefleyin), ardından her gün atıştırmalık veya tatlı olarak ölçülü bir şekilde yiyebilirsiniz. 22. Antep fıstığı Kalorileri çok düşük (30 antep fıstığında sadece 100 kalori var), antep fıstığı aynı zamanda lutein ve zeaksantin karotenoidlerini içeren tek yemişlerden biridir. 23. Chia tohumları Bir Aztek elyafı olan chia tohumları kalsiyum, omega 3'ler ve antioksidanlar sağlar. Kendi ağırlıklarının yaklaşık on katı sıvıyı emebilirler, bu nedenle harika bir puding yaparlar. (Hindistan cevizi veya badem sütüyle karıştırıp bir gece bekletin.) Minik ve neredeyse tatsız olan bu ürünler, herhangi bir şeyin üzerine serpilebilir veya et veya balığın üzerine kabuk şeklinde kaplanabilir. 24. Badem Domates, yumurta ve soğan gibi badem de, yağ ve şeker metabolizması için hayati öneme sahip bir B vitamini olan biyotin açısından iyi bir kaynaktır. Şekersiz badem sütü (süt ürünlerine ekleyin) neredeyse bütün badem kadar besleyicidir. 25. Ceviz Omega 3, bakır, manganez ve E vitamini açısından zengin olan ceviz aynı zamanda juglon (olası bir kanser savaşçısı) ve morin (Alzheimer ve diyabetle mücadele edebilen) gibi diğer birkaç gıdada bulunan fitobesinleri de içerir. ). Süper taneler 26. Arpa Birayı çok seviyorsunuz – ama onu da tam tahıllı bir gıda maddesi haline getirin. Arpanın fındıksı bir tadı vardır ve selenyum, manganez, B1 vitamini ve glikoz seviyelerini dengelemek ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için yavaş sindirilen bir tür lifle doludur. Bunu yemenin aynı zamanda kan kolesterolünü de iyileştirebildiği bildiriliyor.American Journal Of Clinical Nutrition. 27. Yulaf Yulaf, manganez (kemik sağlığı ve glikoz kontrolü için hayati öneme sahiptir) ve lif açısından zengindir. 28. Kinoa Dokuz temel amino asidin tümünü içeren nadir tahıl kinoa aynı zamanda antioksidanlarla da doludur. 29. Kuru fasulye ve siyah fasulye Kuru fasulye omega 3 bakımından zengindir; siyah zengin bir protein kaynağıdır. Taze olmaları gerekmez; konserve fasulye de besleyicidir. 30. Mercimek Omega 3 ve lif açısından zengin olan mercimek çabuk pişer ve zerdeçal ve tarçınla iyi uyum sağlar.
3. Otla beslenen sığır eti
4. Yumurtalar Yumurta beyazlarının neredeyse tamamı proteindir ve minimum kaloriye sahiptir. Ancak yumurta sarısı diğer tüm besin maddelerinin bulunduğu yerdir. Çırpılmış için her dört yumurta akı için bir tam yumurta kullanın. Lezzet ve ekstra besin maddeleri için zerdeçal ekleyin. 5. Yunan yoğurdu ve kefir Yunan yoğurdu (peynir altı suyu süzülmüş) normal yoğurttan daha az karbonhidrat ve daha fazla protein içerir. Biraz yoğurt gibi fermente bir süt olan kefiri, smoothie'lerde ve kahvaltılık gevreklerde sütün yerine kullanabilirsiniz. Süper sebze 6. Turpgillerden yeşillikler Süper yiyecek terimini hak eden bir şey varsa, o da turpgillerden oluşan sebzelerdir. Brokoli, Brüksel lahanası, lahana, pak choi ve kara lahana gibi sebzeler vitaminler, mineraller, antioksidanlar, lif ve glikozinolatlar adı verilen bileşiklerle doludur ve bunlar, diyabet riskini azaltma konusunda umut vericidir. akciğer ve bağırsak kanseri. Çiğ veya pişmiş olarak yenilebilirler; Lahana salatasında normal lahana yerine pak choi veya brüksel lahanası kullanmayı deneyin. 7. Yapraklı yeşillikler Her zaman ıspanak, pazı ve özellikle de K vitamini, betakaroten ve kanserle savaşan bileşik PEITC açısından zengin olan su teresi gibi daha koyu yeşilleri seçin. 8. Soğan Soğanların çoğunlukla dış katmanlarında olmak üzere diğer sebzelere göre daha fazla antioksidanı vardır, bu nedenle yalnızca kağıtsı kaplamayı soyun ve soteleyin. veya fırında patatese alternatif olarak 200°C/gaz 6'da bir saat boyunca bütün olarak kızartın. 9. Kış kabağı Balkabağını veya balkabağını kaynatın veya kızartın – lutein ve zeaksantin gibi karotenoidlerin başlıca kaynakları; salatalara ve makarnalara ekleyin. Ayrıca B vitaminleri ve çeşitli mineraller içeren yenilebilir tohumları da unutmayın. 10. Deniz yosunu Deniz yosunu demir ve C vitaminiyle doludur. Önceden hazırlanmış deniz yosunu salataları alın, smoothie'lere spirulina tozu ekleyin ve yumurta ve salataların üzerine kızarmış nori yapraklarını parçalayın. Süper meyveler 11. Yaban mersini Yaban mersini her şeye sahiptir: büyük miktarlarda antioksidanlar (organik olarak yetiştirilen meyvelerde daha yüksek seviyeler bulunur), antosiyaninler, resveratrol ve kersetin. Ayrıca çok az bakım gerektirirler: onları çiftçilerden taze olarak bir avuç dolusu yiyebilirsiniz. pazarlayın, bunları yulaf lapasına ve smoothie'lere ekleyin veya daha sonra kullanmak üzere dondurun – neredeyse tüm besin değerlerini koruyacaklar. 12. Çilek Çilek antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Ekşi yeşil çilekler de salatalara ve lezzetli yemeklere eklenen modaya uygun bir katkı haline geldi. 13. Kavun Bu yüksek lifli, düşük kalorili yaz yemeği domatesten daha fazla kanserle savaşan likopen içerir. Yeşil ve tahıllı salatalarda karpuz küplerini domatesle değiştirin, kıyılmış karpuzu herhangi bir salsaya atın ve ızgara karpuz dilimlerini üzerine su teresi koyarak servis edin. 14. Domates Domates (evet, onlar gerçekten bir meyvedir) düzinelerce bitkisel besin açısından yüksektir ve belki de kalp açısından en sağlıklı sebzelerdir. 15. Limon Kanser önleyici bileşik limoninin ana kaynağı olan C vitamini bakımından zengin limonlar her şeyin üzerine sıkılabilir. Veya bir tanesini karıştırın ve – soyun ve hepsi – Marine için maydanoz, kekik ve sarımsak ile. Süper otlar ve baharatlar 16. Maydanoz Maydanozu hem bir bitki hem de salata yeşili olarak düşünün. Zeytinyağı, tuz ve limon sıkılmış İtalyan maydanozu, zengin ızgara somon veya bifteğe ferahlatıcı bir kontrast katıyor. Maydanoz ve sarımsak, pek çok pişirme gerektirmeyen süper yiyecek sosunun temelini oluşturur: Arjantin biftek sosu chimichurri'yi yapmak için sadece zeytinyağı ve kekikle karıştırın; Milanese gremolata için limon kabuğu rendesi ile doğrayın; hamsi ve limon suyunu ekleyin ve balık için güçlü bir salsa verde elde edin; ya da lezzetli bir pestoya biraz ceviz serpiştirin. 17. Zerdeçal Dünyevi, biberimsi tadı, antibakteriyel özelliklere sahip bir fenol olan kurkuminden gelir. Baharat çırpılmış yumurta, salata sosları ve hatta tatlıyla iyi uyum sağlar. 18. Tarçın Tarçın, antiinflamatuar ve antimikrobiyal özelliklerle dolu esansiyel yağları ile hem lezzetli yemeklerin (biftek ya da pişmiş baklagiller gibi) hem de pudinglerin lezzetini artırır. 19. Kekik Oregano'nun bakterilerle savaşan yağlarının bazı enfeksiyonları iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Etleri baharatlamak için kullanın veya hızlı bir İtalyan salsası için domates, sarımsak ve hamsi ile kıyın. 20. Sarımsak Bir baş sarımsağın üst kısmını dilimleyin ve 200°C/gaz 6'da bir saat kızartın. Bir hafta buzdolabında bekletip yemeklere tereyağlı lezzet katıyor. Ayrıca virüslerle savaşır ve kolesterolün iyileştirilmesine yardımcı olur. Süper yemişler ve tohumlar 21. Kakao parçacıkları ve bitter çikolata Evet çikolata. Hazır çikolatanın bitki bazlı kaynağı olan kakao parçacıkları yüksek flavonoid içeriğine sahiptir. çay, üzüm ve meyvelerle karşılaştırılabilir – yanı sıra lif, demir ve bakır. Biraz acıdırlar ancak tatlılarda ve hatta makarnada (galeta unu yerine) veya salatalarda hoş bir çıtırlık elde etmek için iyi bir kontrast oluştururlar. Hazır çikolatayla anahtar, istediğiniz en koyu çikolatayı bulmaktır. yine de tadını çıkarabilir (minimum %70 kakao katısını hedefleyin), ardından her gün atıştırmalık veya tatlı olarak ölçülü bir şekilde yiyebilirsiniz. 22. Antep fıstığı Kalorileri çok düşük (30 antep fıstığında sadece 100 kalori var), antep fıstığı aynı zamanda lutein ve zeaksantin karotenoidlerini içeren tek yemişlerden biridir. 23. Chia tohumları Bir Aztek elyafı olan chia tohumları kalsiyum, omega 3'ler ve antioksidanlar sağlar. Kendi ağırlıklarının yaklaşık on katı sıvıyı emebilirler, bu nedenle harika bir puding yaparlar. (Hindistan cevizi veya badem sütüyle karıştırıp bir gece bekletin.) Minik ve neredeyse tatsız olan bu ürünler, herhangi bir şeyin üzerine serpilebilir veya et veya balığın üzerine kabuk şeklinde kaplanabilir. 24. Badem Domates, yumurta ve soğan gibi badem de, yağ ve şeker metabolizması için hayati öneme sahip bir B vitamini olan biyotin açısından iyi bir kaynaktır. Şekersiz badem sütü (süt ürünlerine ekleyin) neredeyse bütün badem kadar besleyicidir. 25. Ceviz Omega 3, bakır, manganez ve E vitamini açısından zengin olan ceviz aynı zamanda juglon (olası bir kanser savaşçısı) ve morin (Alzheimer ve diyabetle mücadele edebilen) gibi diğer birkaç gıdada bulunan fitobesinleri de içerir. ). Süper taneler 26. Arpa Birayı çok seviyorsunuz – ama onu da tam tahıllı bir gıda maddesi haline getirin. Arpanın fındıksı bir tadı vardır ve selenyum, manganez, B1 vitamini ve glikoz seviyelerini dengelemek ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için yavaş sindirilen bir tür lifle doludur. Bunu yemenin aynı zamanda kan kolesterolünü de iyileştirebildiği bildiriliyor.American Journal Of Clinical Nutrition. 27. Yulaf Yulaf, manganez (kemik sağlığı ve glikoz kontrolü için hayati öneme sahiptir) ve lif açısından zengindir. 28. Kinoa Dokuz temel amino asidin tümünü içeren nadir tahıl kinoa aynı zamanda antioksidanlarla da doludur. 29. Kuru fasulye ve siyah fasulye Kuru fasulye omega 3 bakımından zengindir; siyah zengin bir protein kaynağıdır. Taze olmaları gerekmez; konserve fasulye de besleyicidir. 30. Mercimek Omega 3 ve lif açısından zengin olan mercimek çabuk pişer ve zerdeçal ve tarçınla iyi uyum sağlar.
5. Yunan yoğurdu ve kefir
Süper sebze
6. Turpgillerden yeşillikler
7. Yapraklı yeşillikler
Süper meyveler
Süper otlar ve baharatlar
Süper yemişler ve tohumlar
Süper taneler
27. Yulaf

Süper Yiyecek Tarifleri

Resim 1/5

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Otlu ızgara tavuk

Kinoa, domates, maydanoz, badem, su teresi, limon suyu, sarımsak, yoğurt ile

Sarımsaklı ve limonlu yoğurt, ızgara tavuk için hızlı bir sos yapar. Kinoaya domates, maydanoz ve badem eklenmesi Orta Doğu salatası tabbouleh'ini çağrıştırıyor. Zeytinyağında hızla kızartılan sarımsak dilimleri, su teresi gibi biberli yeşilliklere şaşırtıcı bir dokunuş katıyor; ve hemen hemen her şey.