Dört bölümlük “Canavar antrenmanları” serisinin ikincisi; Kettlebell egzersizi yapmanızı gerektirir. Ancak bunu yapmadan önce çömelmeniz gerekir. Herkes çömelmeli. Bacaklarınızın nasıl göründüğünü özellikle umursamıyorsanız bile, düzgün bir squat tüm merkez bölgenizi çalıştıracak ve size verdiği hormon etkisi geri kalan kaslarınızın büyümesine yardımcı olacaktır.
“Temel kural mümkün olduğu kadar alçak çömelmektir, ancak belinizin alt kısmını yuvarlayacak kadar alçak olmamalıdır,” Bu antrenman serisini programlayan spor ve kondisyon koçu Zach Even-Esh diyor. “Dörtlü kaslarınızın altta yere paralel olmasını istiyorsunuz. Yeterince alçalmıyorsanız, çok ağır gidiyorsunuz demektir.” Daha fazla çömelme ipucu istiyorsanız, doğru sırt çömelme formu kılavuzumuza göz atın.
Antrenman Nasıl Yapılır
Squat konusunda zaten oldukça iyiyseniz, üç ila beş ısınma seti yapmayı hedefleyin ve ardından üç ciddi set (veya “çalışma seti”) yapın. Az sayıda tekrarda bile sizi zorlayacak bir ağırlık.
Çömelmeyi tamamladıktan sonra, devam edin kettlebell kompleksi. “Ben buna kettlebell savaş kompleksim diyorum” Even-Esh diyor. “Bu çok kötü. Bunu güreşçilerime yaptırıyorum. ana kaldırma işlemini yapabilir ve bunu yapabilirsiniz; işiniz bitecektir.” Bunu 16 kg'lık bir kettlebell ile yapmayı deneyin ve yeterince sert gelmiyorsa daha da ağırlaşın. Her hareketin 10 tekrarından oluşan üç set yapın. Turlar arasında 60 saniye dinlenin.
- Kettlebell kapma
- Kadeh çömelme
- Kettlebell ters hamle
- Yüksek çekiş
- Kettlebell salınımı
1.Gün | 2. Gün | 3. Gün | Gün 4
