Bir kat merdiven çıktıktan sonra nefesinizin kesildiğini fark etmeye başladıysanız, kondisyonunuz üzerinde çalışma zamanı gelmiştir. İyi haber şu ki, ne tür egzersizi seçerseniz seçin, gelişmeniz o kadar uzun sürmeyecek. Birkaç hafta olmasa da bir veya iki ay düşünün, ancak elbette bazı disiplinler diğerlerinden daha hızlı gelişmenize yardımcı olacaktır. Bazı – şok korku – aynı zamanda daha zordur. Ayrıca herkes için uygun fiyatlı olmaktan, çoğu kişi için mali açıdan zorlayıcı olmaya kadar çeşitlilik gösteriyor.
Formda kalmanızı sağlayacak doğru aktiviteyi seçmenize yardımcı olmak amacıyla, spor ve egzersizin en popüler alanlarındaki uzmanlara gittik ve bu alanların insanların daha formda kalmasına nasıl yardımcı olduğunu, yeni başlayan birinin sonuçları ne kadar sürede görmeyi bekleyebileceğini ve ne kadar süre boyunca ayrıntılı bilgi aldık. İlk başta sistem için bir şok olacak.
Aşağıda 14 etkinliğin özetini bulabilirsiniz. Boş zamanınızda göz atın veya o etkinliğe atlamak için aşağıdaki listeden bir bağlantı seçin.
Vücut Ağırlığı Antrenmanı
Maliyet: Potansiyel olarak hiçbir şey, ancak Freeletics aboneliğinin maliyeti haftada 2,54 £'dan başlıyor
Uzman:&Seana Forbes, fitness ve beslenme uygulamasında eğitim uzmanı Freeletics
Hangi yollarla daha formda olursunuz? Düzenli yüksek yoğunluklu vücut ağırlığı antrenmanı yalnızca sizi daha güçlü kılmakla ve dayanıklılığı artırmakla kalmaz, aynı zamanda hareketliliği, koordinasyonu, stabiliteyi ve dengeyi de geliştirir.
İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Muhtemelen çok zor olacak, ama buna değer çünkü yakında ilerlemeyi göreceksiniz.
Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Mevcut kondisyon seviyenizi korumayı hedefliyorsanız, etkili egzersizler olduğu sürece genellikle haftada iki seanstan kurtulabilirsiniz. İlerlemek istiyorsanız haftada üç seans yapmayı hedefleyin, kilo vermek istiyorsanız dört seansa bakıyor olabilirsiniz.
Ancak, eğer yeni başlıyorsanız vücudunuzu bunaltmamanız önemlidir. Kendinizi yorgun veya ağrılı hissediyorsanız bir dinlenme günü ayırın. Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu öğrenin ve size uygun bir rutin bulun.
Kondisyonunuzdaki gelişmeyi fark etmeniz ne kadar zaman alır? Genellikle [Freeletics] kullanıcılarının çoğu, eğer aynı zamanda antrenmanın ilk ayından sonra fiziksel değişiklikler ve ilerleme görmeye başlarlar. Beslenmelerine dikkat edin.
Yeni başlayanlar için başka ipuçları? Egzersizleri ve hareketlerini öğrenmeye zaman ayırın. Kendinizi filme alın veya birinden tekniğinizi kontrol etmesini isteyin. Egzersizleri düzgün yapmazsanız bu durum ağrıya veya yaralanmaya yol açabilir.
Eğitim kampları
Maliyet: Be Military Fit (BMF) üyeliğinin ücreti 25 pound ile 54 pound arasındadır ve ücretsiz deneme mevcuttur.
Uzman: Tommy Matthews, BMF genel müdürü
Hangi yollarla daha fit olursunuz?? BMF, kondisyonun tüm alanlarını kapsayacak şekilde tasarlanmış bir toplam vücut antrenman programıdır. Her sınıfta beş temel bileşenden oluşan bir kombinasyon bulunur; fiziksel hazırlık; kuvvet; anaerobik kapasite, hız ve güç; aerobik kapasite; kurtarma – üyelerimizin çok çeşitli hedeflere ulaşmasını sağlar.
İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Yeni olan herhangi bir şeye uyum sağlamak kolay değil ve açık hava fitness eğitimi de farklı değil. Genellikle üyelerin eğitim programına uyum sağlamaya başlamaları ve kendilerini gerçekten zorlamaya başlamaları için BMF ile yaklaşık üç ila dört haftalık eğitim almaları gerektiğini görüyoruz. Yeni başlayanların katılıp kendi seviyelerinde çalışabilmeleri için her sınıfta bir kondisyon seviyesi ilerleme sistemi kullanıyoruz.
Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Herhangi bir farkı fark etmek için en az haftada bir kez, ancak biz onlara ikiden başlayıp üçe kadar ilerlemeye bakmalarını tavsiye ederiz. Her antrenmandan sonra toparlanmak için çok fazla zamana ihtiyaç duymadıklarında beş seans.
Kondisyonunuzdaki iyileşmeyi fark etmeniz ne kadar zaman alır? Üyelerimizin genellikle dört hafta sonra farklılıkları fark ettiklerini ve ardından programa sadık kalırlar ve diyetlerine dikkat ederlerse yaklaşık üç aylık aşamada büyük vücut değişiklikleri fark ettiklerini görüyoruz. . Başlangıçta üyeler kendilerini daha zinde hissetmeye ve daha fazlasını yapabileceklerini hissetmeye başlarlar. Dayanıklılıkları arttıkça kardiyovasküler sistemleri de gelişir.
Yeni başlayanlar için ipuçları? İlk oturuma katılmak birçok kişi için büyük bir engeldir, ancak oraya vardığınızda ve oturuma girdiğinizde, ilk seansa katıldığınız için minnettar olacaksınız. çaba. Tekrar geri gelmeyi kolaylaştıran şey arkadaşlıktır. Yeni başlayanlar için ilk ipucu, ne olursa olsun, o ilk seansa gitmek ve hava şartlarına uygun giyinerek antrenmana hazırlanmaktır.
Maliyet: Başlangıçtan Bazı grup oturumları için 10 pound, bire bir eğitim için 100 poundun üzerinde. Özel boks spor salonlarının maliyeti ayda yaklaşık 30-50 pounddur. Uzman: Keith McNiven, kişisel antrenman şirketi Right Path Fitness'ın kurucusu. Hangi yollarla daha formda olursunuz? Kardiyovasküler kondisyonunuzu ve kas gücünüzü geliştireceksiniz. Ve faydayı hissedecek olan yalnızca kollarınız olmayacak. Kıvrılıyorsun, dönüyorsun, merkez bölgeni harekete geçiriyorsun ve ayaklarının üzerinde hızlı duruyorsun. Bunların hepsi hızlı bir şekilde forma girmenize yardımcı olacak gerçekten kapsamlı bir eğitim programıdır. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Yalan söylemeyeceğim – Daha önce hiç boks yapmadıysanız, bunu zor bulacaksınız. Ama aynı zamanda yapabileceğiniz en heyecan verici egzersizlerden biridir çünkü sizi pek çok açıdan zorlar. çeviklik, güç, denge, koordinasyon ve dayanıklılık. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Eğer doğru yaparsanız, boks tüm vücut egzersizidir. Yaptığınız tek egzersiz buysa, haftada birkaç seansla başlayıp üç ila dörde kadar artırabilirsiniz. Kondisyonunuzdaki iyileşmeyi fark etmeniz ne kadar sürer? Doğru beslendiğinizi varsayarsak, her kas grubunu çalıştırırsınız, böylece kondisyonunuzdaki gerçek gelişmeleri görmeye başlayacaksınız. altı hafta, özellikle dayanıklılığınıza, hızınıza ve gücünüze. Boks aynı zamanda zihinsel çeviklik açısından da harikadır ve stresi hafifletmeye yardımcı olur ve bu faydayı hemen göreceksiniz. Yeni başlayanlar için herhangi bir ipucu? Doğru teknikleri öğrenmek için en azından erken aşamalarda gerçekten profesyonel rehberliğe ihtiyacınız var: nasıl yumruk atılır ve kendinizi nasıl korur ve konumlandırırsınız. & pound;seans başına 5 Uzman Alex Matvienko, profesyonel boks baş antrenörü ve Elite Boxing'in ortak sahibi Hangi yollarla daha formda olursunuz? Boksörler gezegendeki en formda sporcular arasında yer almakla ünlüdür ve bu, kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanlarının karışımına bağlıdır. Temassız boksörler ve boksörler aynı hareket kalıplarını ve direnç çalışmalarını uygularlar. Aerobik dayanıklılığınız da dahil olmak üzere kondisyonunuzu geliştirmenin birçok yolu vardır. daha uzun süre dayanma gücüne sahip olmak – ve anaerobik kondisyon – yüksek hızda çalışma yeteneğiniz. Direnç egzersizleri ve sağlık topları, kettlebell'ler ve slam topları gibi ekipmanların kullanılması kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz gibi durumların önlenmesine yardımcı olur. Tepki süreniz gibi el-göz koordinasyonunuz da gelişecektir ve boksun, güveni geliştirerek zihinsel sağlığınızı iyileştirdiği, zihinsel olarak daha güçlü olmanıza yardımcı olarak yaşamın diğer alanlarında da yardımcı olduğu gösterilmiştir. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? En zor şey ortaya çıkmaktır. Pek çok insan yumruklanmaktan endişe ediyor ama bu bir yanılgıdır. Seansı ne kadar zor bulacağınız kondisyon seviyenize, yaşam tarzınıza ve diyetinize bağlıdır, ancak söylendiğine göre profesyonel sporcular bile başlangıçta antrenman yapmakta zorluk çekiyor. Zorlu bir egzersizdir ve tüm vücudu çalıştırır, bu nedenle muhtemelen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına (DOMS) neden olur. İdeal olanı, seanslar arasında aktif olmanız ve iyileşmeye yardımcı olması için magnezyum pullarıyla dolu bir küvete girmenizdir. İlk seans en zoru olsa da, mutlu bir şekilde ayrılacak ve tekrar geri döneceksiniz. bağımlılık yapıyor! Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Boks antrenmanı başlangıçta herkes için zordur ve eğer yeniyseniz veya egzersize geri dönüyorsanız, bunun hem fiziksel hem de zihinsel olacağından şüphe yoktur. zorlu. Haftada iki kez idealdir – genel uygunluk durumu ne olursa olsun – Çünkü vücudunuzun uyum sağlaması zaman alır. Mümkünse, iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için seanslar arasında iki veya üç gün bırakın ve tekrar yola çıkmaya hazır olun. Kondisyonunuzdaki gelişmeyi fark etmeniz ne kadar sürer? İnsanların bir veya iki haftalık antrenmandan sonra gelişme kaydettiğini gördüm. Çevresindeki yaşam tarzına kendinizi adarsanız, bu hemen hemen anında gerçekleşir. sağlıklı beslenme ve her gün aktif kalma. Ayrıca ikinci veya üçüncü ziyarette güven gelir. Seansların neleri gerektirdiğini ve nasıl gerçekleştirileceğini anlamak ve hızınızı nasıl ayarlayacağınızı bilmek, hareket kalıplarında ve dayanıklılıkta bir gelişme anlamına gelir. Yeni başlayanlar için başka ipuçları? Egzersizleri yaparken rahat olduğunuzdan emin olun. acı verici olmamalıdırlar. Mutlu değilseniz, egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmaları için bir eğitmenle konuşun. Kötü form yaralanmalara neden olur ve eğitmenler bunun olmamasını sağlamak için ellerinden geleni yapacaktır. Kendi eldivenlerinize yatırım yapın – yerel bir spor mağazasında kolayca bulunabilirler. Kulüplerin yedek eldivenleri var ama iyi kullanılmış olmalılar. Bilek kayışları veya bandajlar, bir çantaya veya yastığa yumruk atmanın yarattığı etkiyi desteklemek için iyi bir yatırımdır. Seans sırasında plank veya şınav gibi vücut ağırlığıyla yaptığınız direnç çalışmalarını evde uygulayın. Seanslarda daha çabuk formda kalacak ve kendinizi daha güvende hissedeceksiniz. Seanslar arasına aerobik aktivite ekleyin. Koşmak veya yürümek/koşmak, bisiklete binmek ve cross-trainer harika egzersizlerdir ve ne kadar formda olursanız temassız boks antrenmanından o kadar keyif alırsınız. Rahatlayın ve kendinize güvenin. Unutmayın ki oradaki herkes bir zamanlar bir acemiydi ve bu hedefle değil yolculukla ilgili. Maliyet: & sınıf başına pound10-pound20 veya ayda 75-pound200 Uzman:Andrew Stemler, CrossFit eğitmeni ve CrossFit Londra İngiltere'nin kurucusu CrossFit ile hangi yollarla daha fit olursunuz? CrossFit ile hangi yollarla daha formda olursunuz? Fitness'ın bu temel tanımıyla başlıyoruz: büyük yükleri uzun mesafelere hızla taşımak. Bir zombi kıyameti varsa ve koşmanız gerekiyorsa, daha zinde olan kişi, sırt çantasına daha fazla eşya sığdırabilen, daha uzağa ve daha hızlı koşabilen kişidir. Vücutta üç enerji sistemi vardır. ATP sistemi hızlı sprintleri besler. İkinci sistem ise, yaklaşık bir dakika boyunca oldukça hızlı koştuğunuz anaerobik sistemdir. Bir de yürüyüş ve koşudan oluşan aerobik sistemi var. Genel olarak formda olmak için her üç alanda da yeterliliğe sahip olmanız gerektiğini savunuyoruz. Daha sonra güç, kardiyovasküler kapasite, lokalize kas dayanıklılığı, çeviklik, denge ve güç hakkında düşünebilirsiniz. Bir kez daha, hâlâ dengeye sahip olmanız gerektiğini söylüyoruz; hepsini yapabilmeniz gerekiyor. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Buradaki fikir, birinin sınırlarının nerede olduğunu bulmak ve sınırları biraz zorlamaya başlamaktır, ama çok fazla değil. Baş üstü çömelme hareketini yapın– başınızın üstünde bir bar tutup çömelmek. Bu, bir bankta oturmak ve birkaç kez ayağa kalkmak kadar küçültülebilir ve bu bazı insanlar için çömelerek 40 kg yük taşımak kadar zordur. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Birçok insan haftada iki kez başlar. Bazı insanlar her gün atlayıp gelmek isterler ve çok çeşitli olduğu için bunu yapabilirsiniz, ancak çoğu aktivitede olduğu gibi en başarılı yaklaşımın haftada iki ila üç kez olduğunu düşünüyorum. Kondisyonunuzdaki gelişmeyi fark etmeniz ne kadar zaman alacak? Pratik yaparak hemen ilerleme sağlamaya başlıyorsunuz. Eğer ilk kez geçen hafta 10 squat yaptıysanız, bir dahaki sefere 12 ya da 15 squat yapma şansınız olacaktır. Çoğu güç rejiminde gücünüz ilk haftada artacaktır. altı hafta. Diğer ipuçları? Tekniğe dikkat edin ve egonuzu kapıda bırakın. İnsanları temellere geri götürüyoruz ve sizden ilk seferde yapmanızı isteyeceğimiz şeylerden herhangi birini yapabilmeniz için hiçbir neden yok. Mekaniği doğru yapın, sonra tutarlı olun ve ancak o zaman çıldırın. Öğrenen bir tavırla gelin ve kesinlikle başarılı olacaksınız. Maliyet: En azından bir bisiklete, bir kilide ve (her ne kadar yasal bir gereklilik olmasa da) bir kaska ihtiyacınız olacak. Yeni satın alırsanız üçü için de en az 400 sterlin harcamayı bekleyin, ancak İşe Dönme planı size bir paket kazandırabilir. İkinci el alırsanız 300 pound'un altında, muhtemelen 100 pound'un altında iyi bir bisiklet alabilmeniz gerekir. Uzman: Phil Burt, British Cycling'in eski baş fizyoterapisti ve Phil Burt Innovation'ın kurucusu. Hangi yollarla daha zinde olursunuz?? Sonunda bacaklarınızda, karın kaslarınızda ve üst vücudunuzda gözle görülür bir iyileşme olacaktır. Ancak en büyük gelişme aerobik kondisyonunuzda olacaktır. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Başka bir spordan sağlam bir fitness temeli oluşturup bisikletinize binmediğiniz sürece, şansınız makul olacaktır. uygun değil ve zor olacak. Saatlerce bisikletin üzerinde oturmak da çocukluğunuzda olduğundan biraz daha rahatsızlık verici olabilir. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Bu tamamen hedefinize ve ne kadar zaman ayırabileceğinize bağlıdır. Yapılabilir olduğuna inandığınız bir şeyle başlamanızı ve sonra tekrar yapmanızı öneririm. Hiçbir sorun yoksa ilerlemelisiniz, ancak bir seanstan diğerine bisiklet sürdüğünüz süreyi veya mesafeyi asla %50'den fazla artırmayın. Kondisyonunuzdaki gelişmeyi fark etmeniz ne kadar sürer? Temel bir kural, antrenmanın faydalarını görmenin yaklaşık dört hafta sürmesidir. Bisiklete binme söz konusu olduğunda, düzenli kısa sürüşler, uzun aralıklı sürüşlerden daha etkilidir. Ayrıca antrenman, dinlenme ve yenilenmeyi dengelemeniz önemlidir. Yeni başlayanlar için ipuçları? Sürüş pozisyonunuzun aleyhinize değil, sizin yararınıza olduğundan emin olun. Performansınızı, eğlencenizi artıracak ve yaralanmaları önleyecektir. Konuyla ilgili bir şeyler okumak ve beden formülleri kullanmak ya da dinamik bisiklet uyumuna yatırım yapmak olsun, konumunuzu doğru almak için bir şeyler yaptığınızdan emin olun. Maliyet: FA'nın Sadece Oynaması! program maliyeti 50p-pound;3.50 Uzman: Andy Dyke, FA'nın milli katılım yöneticisi Hangi yollarla daha formda olursunuz? Futbol harika bir tüm vücut egzersizi sağlayabilir. Sürekli yürümek, koşmak ve koşmak oyuncunun kalp atış hızını yüksek tutmaya yardımcı olur, kardiyovasküler faydalar sağlar, vücut yağını azaltır ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Bu değişiklik gösterebilir, ancak seanslar vücudunuzun izin verdiği ölçüde girip çıkabileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. Pozisyon değişikliği veya beş dakikalık bir mola, ihtiyaç duyabileceğiniz nefes almanın sağlanmasına yardımcı olabilir. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Just Play! program “gel ve oyna” anlayışına dayanmaktadır; bu, diğer taahhütlerinize bağlı olarak istediğiniz sıklıkta katılabileceğiniz anlamına gelir. Seansların çoğu haftalık olarak gerçekleşir ve bu da kendinizi daha düzenli egzersizlere geri döndürmek için ideal şablonu sağlar, ancak çok hızlı hareket ettiğinizi düşünüyorsanız o zaman yol boyunca tek seansı kaçırdığınız için herhangi bir suçluluk hissetmenize gerek yoktur. Kondisyonunuzdaki gelişmeyi fark etmeniz ne kadar zaman alacak? Hem kondisyonunuzdaki hem de sahadaki becerilerinizdeki gelişmeler açısından faydaları hemen hissetmeye başlamalısınız. Yeni başlayanlar için başka ipuçları? Sadece kondisyona odaklanmayın. Futbolun dünya çapında bu kadar popüler olmasının nedeni, insanlara bu kadar keyif vermesidir. Sadece oyunun tadını çıkarmaya ve bununla birlikte sosyalleşme ve yeni insanlarla tanışma fırsatına odaklanın. Maliyet: Grup butik sınıfların maliyeti £20 civarındadır. Uzman: David Birtwistle, F45 Shepherds Bush'un baş antrenörü Hangi yollarla daha fit olursunuz? Vücudunuz üzerinde daha fazla kontrole sahip olmak, biraz kilo vermek ve daha yetenekli hissetmek istiyorsanız, o zaman HIIT bunu yapmanın harika bir yoludur. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Yeni bir egzersize başlamak zordur, ancak doğru antrenör veya antrenörlerle yönetilebilir olacaktır – ve çok faydalı. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? İlk birkaç hafta boyunca haftada iki ila üç antrenman. HIIT antrenmanı inanılmaz derecede zorlayıcı olabilir, bu nedenle yeni başlayanların vücutlarına alışması, iyileşmesi ve büyümesi için biraz zaman vermesi önemlidir; bu da en az antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Kondisyonunuzdaki gelişmeyi fark etmeniz ne kadar zaman alacak? Kondisyonunuzdaki, dayanıklılığınızdaki ve algılanan güçteki net bir artışın tümü, tutarlı bir HIIT antrenmanı ile bir ay içinde çok fark edilebilir olacaktır. Yeni başlayanlar için başka ipuçları? Birkaç hafta yola çıktıktan sonra, egzersiz sırasında enerjinizi artırmak için çaba gösterin. Ne koyarsanız onu alırsınız – kıyıya yanaşmak seni hiçbir yere götürmez. Tekniği öğrenmek için bir dizi dersin maliyeti, bulunduğunuz yere göre değişecektir (İngiliz Kuzey Yürüyüşü eğitmen dizininden yakınınızda nelerin mevcut olduğunu öğrenin), ancak sonraki grup gezileri genellikle ucuzdur; Bazı bölgelerdeki topluluk grupları ücretsiz oturumlar sunuyor. Bağlanırsanız, karbon içeriğine göre 75 pound ile 145 pound arasında değişen bir dizi Kuzey Yürüyüşü batonu (yürüyüş batonlarından çok farklı) satın almanız gerekecektir. Yürüyüş malzemeleri: Gezinin türüne bağlı olarak bu, yürüyüş botları veya yürüyüş ayakkabıları, su geçirmez ceket ve pantolonlar ve günlük çantayı içerebilir. Uzman Gareth Davies, İngiliz Kuzey Yürüyüşü eğitmeni Hangi yollarla daha formda olursunuz? Kuzey Yürüyüşü, kros kayağının bir türevidir ve aynı zamanda kardiyo kondisyonunu, tüm vücut gücünü, koordinasyonu ve esnekliği geliştirir. Tüm vücut egzersizinin son derece erişilebilir bir şeklidir ve yaşınız veya yetenek düzeyiniz ne olursa olsun kilo kontrolü ve fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için idealdir. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Herkes tekniğe kendi oranında hakim olur, ancak yürüme basit ve tanıdık olduğundan çoğu kişi beceriyi diğer yeni aktivitelerle karşılaştırıldığında daha hızlı kavrar. İki kutba sahip olmak güven verici ve güçlendirici olabilir, kaygıyı azaltırken kişinin doğal yürüme yürüyüşünü vurgulayarak sadece sopalarla yürümekten çok daha fazlası haline gelebilir. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Kuzey Yürüyüşü, bir kez öğrenildikten sonra NHS İngiltere'nin önerilen minimum 150 dakikalık egzersiz kurallarına ulaşmak için mükemmel bir egzersizdir. haftada bir düzenli egzersiz. Yeni başlayanlar, eğitmenleri tarafından birkaç hafta içinde bu hedefe kademeli olarak ulaşmaları için yönlendirilecektir. Deneyimlerime göre, minimum kondisyona sahip yeni başlayanlar için tipik bir model, haftada bir veya iki adet 20 ila 25 dakikalık seans olabilir. Kondisyonunuzdaki gelişmeyi fark etmeniz ne kadar zaman alır? Geri bildirimlerden, kilo kaybından ve fiziksel performansın arttığına şahit oldum, hiç de uzun sürmedi – muhtemelen sadece birkaç hafta. Kuzey Yürüyüşünün diğer fiziksel aktivitelere göre avantajları, algılanan efor oranının düşük olması ve iş yükünün tüm vücuda yayılmasıdır. Bu, fizyolojik olarak genellikle düşündüğünüzden daha fazla çalıştığınız ve yürüyüşten sonra nadiren kasıldığınız anlamına gelir. Sonuç olarak, minimum yaralanma riskiyle ve önemli sağlık yararlarının ödülüyle daha sık egzersiz yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Yeni başlayanlar için herhangi bir ipucu? Nitelikli ve deneyimli bir İngiliz Kuzey Yürüyüşü eğitmeninden öğrenin. Birleşik Krallık'ta yaklaşık 300 kişi var ve hepsi aynı Uluslararası Kuzey Yürüyüşü Federasyonu'nun (INWA) 10 Adımlı Öğretim Yöntemini kullanarak eğitim veriyor. Hatırlamaya çalışın: İyi teknik, yürüyüşte binlerce kez tekrarlanan bireysel vuruşun kalitesiyle ilgilidir. Ne kadar iyi olursa, bu şaşırtıcı derecede basit ama oldukça etkili egzersiz formunun tüm sağlık ve fitness avantajlarından o kadar hızlı yararlanırsınız. Maliyet: Bir çift koşu ayakkabısına en az 30 sterlin harcayın, ancak daha yeni modeller 100 ile 130 sterlin arasında bir fiyata satılıyor. Uzman: Koşu antrenörü&Andy Hobdell Hangi yollarla daha formda olursunuz? Aerobik açıdan daha formda olursunuz – bu vücudunuzun oksijeni taşıma ve kullanma yeteneğidir [size daha iyi bir dayanıklılık sağlar] – ve koşarak vücudunuzu güçlendiriyorsunuz. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Eğer başlıyorsanız veya bir aradan sonra egzersize geri dönüyorsanız, başlangıçta garip hissedeceksiniz. En zor kısmı mantıklı olmaktır. Pek çok kişi çok fazla mesafe kat etmeye, çok hızlı koşmaya ya da bu ikisinin bir kombinasyonunu yapmaya başlar. Bunu tekrar yapmak istemeyecekler çünkü çok zor geldi. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Sadece on dakika koşarak başlayın ve bunu 60 saniye koşu veya koşu ve 30 saniye yürüyüş şeklinde bölün. İşler kolaylaştıkça, bunu iki dakikaya, ardından üç dakikaya çıkarın, ta ki bir veya iki hafta sonra on dakikanın tamamı boyunca koşun. Kondisyonunuzdaki gelişmeyi fark etmeniz ne kadar sürer? Günaşırı koşmayı hedefleyin, yani bir haftada üç kez ve sonraki haftada dört kez. Fazladan bir günlük dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bir tane alın. Yeni başlayanlar için diğer ipuçları? İki ila üç hafta içinde gözle görülür bir ilerleme görebilirsiniz. Birinci günde ilk koşunuzu tamamlarsanız ve üçüncü haftanın sonunda ara vermeden 20 dakikaya kadar koşarsanız, bu mükemmel bir ilerlemedir. Bazı uygun spor ayakkabılarınızın olduğundan emin olun. Yaralanmalara neden olabilecek yanlış antrenörlerle koşmaktan daha kötü bir şey yoktur. Yerel bir koşu kulübü arayın (genellikle üyelik ücreti yıllık 30-60 sterlindir). Eğitim ve sosyalleşmeyi birleştirmekten daha iyi bir şey yoktur. Günümüzde pek çok koşu kulübünde çok çeşitli koşucu seviyeleri bulunmaktadır, böylece her zaman birlikte koşabileceğiniz biri bulunur. ÖNERİLEN: Yeni Başlayanlar İçin 8 Haftalık 5K Eğitim Planı Maliyet: Butik stüdyolardaki seansların maliyeti 20 pound civarındadır, ancak toplu olarak satın alırsanız ders başına maliyet önemli ölçüde düşer. Açıkçası, grup egzersiz dersleri pandemi sırasında koşmaya devam etmenin en zor derslerden biri ve dönen bisikletleri dışarıda kolayca hareket ettiremezsiniz. Bununla birlikte, fiyatları 200 pound ile 2.000 pound arasında değişen çok sayıda evde eğirme bisikleti mevcuttur. Çevrimiçi spin antrenmanlarını YouTube'da ücretsiz olarak bulabilirsiniz veya ayda 40 sterline kadar maliyeti olan bir abonelik uygulamasına kaydolabilirsiniz. Uzman: Natalie Walker, Psycle'da Ride sınıfının başkanı Hangi yollarla daha fit olursunuz? Psycle'daki binicilik dersleri anaerobik kapasite ve dayanıklılığa odaklanır, ancak aynı zamanda gücü ve kas gücünü de geliştirir. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Hızınızın kontrolü sizde olduğundan ne kadar zor olacağının kontrolü sizdedir. Molaya ihtiyacınız varsa oturabilir veya dirence geri çekilebilirsiniz, böylece size uygun bir tempoda ilerlemeniz kolaydır. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Temelleri atmak ve biraz kas hafızası geliştirmek için haftada iki ila üç kez önerilir, ancak en iyi tavsiye vücudunuzu dinlemektir. Kondisyonunuzdaki gelişmeyi fark etmeniz ne kadar zaman alacak? Haftada üç veya daha fazla derse katılan biniciler, bir ay içinde kondisyonlarında gözle görülür gelişmeler göreceklerdir. Yoğunluğu her zaman değiştirdiğimiz için kondisyonunuzu hızlı bir şekilde artırmak için tüm enerji sistemleri üzerinde çalışabiliyoruz. Yeni başlayanlar için diğer ipuçları? Bisiklet üzerindeki pozisyonları tanımak ve ritim içinde nasıl sürüleceğini öğrenmek, antrenmandan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için ana önceliklerdir. Bunu başarmak birkaç ders alabilir, ancak odaya zamanında geldiğinizde uçacaksınız. Maliyet: Birkaç yerel havuzunuzda bir sterlin veya denizde bedava. Uzman:&Jolyon Finck, Büyük Britanya Takımı yüzme antrenörü ve yardım amaçlı yüzme yarışması Swimathon elçisi. Hangi yollarla daha formda olursunuz? Yüzmekten elde ettiğiniz en önemli kondisyon kazanımı kardiyovaskülerdir. Suda ilerlemek için tüm vücudunuzu kullanarak kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirirsiniz. Tekniğinizi geliştirdikten sonra bu aynı zamanda güç kazanımlarına da yol açabilir ve esnekliğinizi geliştirebilirsiniz. Ve eğer amacınız vücut kompozisyonunuzu değiştirmekse bunu da yapabilirsiniz. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Yüzmek zor olabilir, özellikle de suda olma konusunda bir korku faktörü varsa. Bunu kolaylaştırmak için sudaki süreyi yavaş yavaş artırmayı öneriyorum. Fizyoloji açısından bu, insanların bu konuda edindiği yeterliliğe bağlıdır; yüzmeyi öğrenme programından geçtiler mi ve genç bir insan olarak becerilerini geliştirdiler mi? Ve hayatları boyunca yüzmeyle meşgul oldular mı? Eğer tamamen yeni başlayan biriyseniz o zaman yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım sizin için doğru olacaktır. gerekli. Eğer tamamen yeni başlayan biriyseniz, değerli dersler alıyorsanız? Kesinlikle. Her türlü teknik gelişme yüzmeyi kolaylaştıracaktır. Ayrıca çevrimiçi olarak muazzam miktarda yararlı kaynak bulunmaktadır. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Yüzme eğitimi programlarına katılırsanız, aşamalı bir gelişim öneriyorlar. İlk haftada bir seans, eğer işler yolunda giderse, ikinci haftada iki seans, üçüncü haftada üç seans ve daha sonra potansiyel olarak bir süreliğine haftada üç seansla sınırlandırılabilir. Bu sizin hedefinize bağlıdır. Eğer niyetiniz örneğin Swimathon 5K'ya hazırlanmaksa bundan biraz daha fazlasına ihtiyacınız olabilir, ancak amacınız sadece yüzmeye başlamak ve bundan keyif almaksa haftada bir ila üç kez size bu fırsatı verecektir. suya olan güveninizi ve yetkinliğinizi geliştirmek için. Kondisyonunuzdaki gelişmeyi fark etmeniz ne kadar zaman alacak? Olimpiyatlara giden, belki 10 yıldır antrenman yapan adamlar, bir ay sürebilecek bir yarışmanın ardından ara verdiklerinde kapalı. Daha sonra kondisyonlarını yeniden kazanmaları genellikle yaklaşık bir ay sürer. Dolayısıyla, mutlak uzman seviyesinde bir ayın fizyolojik bir farkı görmek için yeterli olduğunu düşünürseniz, o zaman başlangıç seviyesinde bir ayın oldukça iyi bir zaman dilimi olduğunu ve sonrasında işlerin nasıl gittiğini düşünmek için yeterli olduğunu söyleyebilirim. . Yeni başlayanlar için başka ipuçları? Temel ekipman rahat bir mayodur. İyi bir çift gözlük, çünkü klorlu su gözleri tahriş edebilir. Bir bone – Çoğu dinlenme tesisi, insanların saçlarını filtrelerden uzak tutmak için bone takmasını gerektirir. Ve iyi bir havlu! Zorlu bir yüzme seansından çıkıp güzel, yumuşak bir havluya sarılmaktan daha iyi bir şey olamaz. Ayrıca bir içecek şişesi. Suda çok çalıştığınızda terlersiniz, bu nedenle o sıvıyı tekrar içeri almanız gerekir. Birçok kişi havuzdayken terlediklerini fark etmez çünkü etrafı suyla çevrilidir. Yüzmede yeniyseniz hangi yüzme mesafesini hedeflemelisiniz? Eğer tamamen yeni başlıyorsanız o zaman daha kısa mesafeler veya bayrak yarışı en uygunu olacaktır. Maliyet: Bir kort kiralamak için birkaç sterlin ya da beş ila sekiz maçlık bir sezon için 18 pound karşılığında Yerel Tenis Liglerine katılmak Uzman: Matt Smith, LTA koç geliştirme ve öğrenme yöneticisi Hangi yollarla daha fit olursunuz? Tenis genel sağlığınızı ve kondisyonunuzu geliştirmek için inanılmaz bir spordur. Tekli bir maçta saatte 800 kaloriye kadar yakabilirsiniz ve tenis, en güçlü kas gruplarını, en çok bacakları çalıştıran, aynı zamanda göbek bölgesini ve üst vücudu çalıştıran bir tam vücut egzersizidir. Ayrıca kısa patlamalar ve noktalar arasındaki toparlanma süresi harika bir aralıklı antrenman örneğidir. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Sürekli açık havada oynadığınızda, özellikle de şimdilerde daha soğuk havalarda, dinlenme metabolizmanızı da artırabilirsiniz. Eğer tam bir başlangıç seviyesindeyseniz ders almaya değer mi? Tenis aynı zamanda zihinsel ve sağlık açısından da büyük bir gelişme sağlar. İster çiftlerde, ister teklerde, ister kardiyo tenis dersinde, egzersiz yaparken endorfin salgılarsınız, ayrıca arkadaşlarınızla vakit geçirir ve bunu yaparken sosyalleşirsiniz. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Başlamak insanların düşündüğünden daha kolaydır. Yaşı, fiziksel yeteneği veya geçmişi ne olursa olsun herkes oynayabilir. Küçük bir alanda başlayın – bir ağa ihtiyacınız bile yok; ve ilk küçük rallinizi gerçekleştirmek için bir partnerle sırayla yapın. Bir file üzerinden servis kutularına, ardından sahanın ortasına ve son olarak taban çizgisine ilerleyin – ama aceleye gerek yok. Kontrol edilmesi daha kolay olan düşük basınçlı topları kullanmanız yardımcı olacaktır. Kırmızı, turuncu veya yeşil renkte gelirler (en düşükten en yükseğe sıkıştırma). Eğer tam bir başlangıç seviyesindeyseniz ders almaya değer mi? Temelleri öğrenecek dersler, sizi servis atabileceğiniz, toparlanabileceğiniz ve en kısa sürede gol atabileceğiniz bir noktaya getirmek için kesinlikle değerlidir. olası. Burası eğlenceli hale geliyor ve insanların parkta sosyal olarak oynayabilecekleri bir seviyeye gelmeleri çok uzun sürmüyor. LTA akreditasyonuna sahip bir koç seçtiğinizden emin olun: nitelikli olacaklar, ilk yardım konusunda bilgi sahibi olacaklar, bir İfşa ve Engelleme Hizmeti (DBS) kontrolünden geçmiş olacaklar ve güvenlik prosedürlerini biliyor olacaklar. LTA listelerini kullanarak yerel bir antrenör bulun. Yetişkinler için Tennis Xpress veya gençlere yönelik<A Youth gibi başlangıç kursları, temel bilgileri öğrenmenin ve benzer seviyedeki diğer kişilerle oynamanın harika bir yoludur. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? İdeal olarak haftada iki kez. Haftada bir ders ve öğrendiklerinizi uygulayacağınız bir oturum. Bu, arkadaşlarınızı sahada alt edebilmeniz için en hızlı iyileştirmeleri yapmanızı sağlayacaktır. Kondisyonunuzdaki iyileşmeyi fark etmeniz ne kadar sürer? Sağlıklı ve besleyici bir diyetle birleştiğinde, ilk seanstan sonra kondisyonunuzun arttığını görmeye başlamalısınız. Düzenli olarak oynadığınızda oyundaki kısa sprint serileri daha kolay hale gelecek ve ralliler arasında daha az nefes nefese kalacaksınız. Yeni başlayanlar için başka ipuçları? İlk başta kavrama ve teknik konusunda çok fazla endişelenmeyin. sadece oynamaya başla. Ralliyi her zaman kol üstü vuruşla, servis atarak veya kol üstü atışla başlatmaya çalışın; Oyun oynarken bir noktaya bu şekilde başlayacaksınız, bu yüzden bunu mümkün olduğunca çok pratik yapmak en iyisidir. Maliyet:& nbsp;Kişisel antrenman seansları en kısa sürede en büyük gelişmeyi sağlar. Bire bir seans başına 30-pound 65 ödemeyi bekleyin. Uzman: David Jordan, The Fitting Rooms'ta yönetmen ve PT Hangi yollarla daha formda olursunuz? Bu, nasıl antrenman yaptığınıza bağlıdır, ancak ağırlık antrenmanı aerobik kondisyonunuzu (dayanıklılık için), anaerobik kondisyonunuzu (sprint için), kuvveti, kas dayanıklılığını ve daha fazlasını geliştirebilir. hipertrofi(kas kazanımı) ve yağ kaybı. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? İlk başta zorlayıcı ve sinir bozucu olabilir. İnsanlar kaslarında daha önce hiç yaşamadıkları bir laktik asit birikimini hissetme eğilimindedirler ve ayrıca öğrenecekleri hareket kalıpları ve teknikleri vardır. Uzun vadeli en iyi ilerlemeyi sağlamak için, başlangıçta sabırlı olun, daha sonra daha da zorlayın. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Öğrenilecek çok şey olduğundan, büyük hareketlerde sık sık antrenman yapmak hayati önem taşır. Her seansta tam vücut yaklaşımına odaklanan haftada üç seans idealdir. Kondisyonunuzdaki gelişmeyi fark etmeniz ne kadar zaman alır? Genel kural olarak, ilk haftadan sonra – gerçek ölçülebilir güçteki çok az iyileşmeye rağmen – vücudunuz daha güçlü hissetmeye başlar. İlk aydan sonra güç ve anaerobik kondisyonda ölçülebilir gelişmeler olur. Üç ay sonra – eğer diyet de ele alınırsa – vücut bileşiminde ölçülebilir bir iyileşme var. Yeni başlayanlar için başka ipuçları? Sabırlı olun. Tekniklerin doğru temelini atmak, en iyi uzun vadeli sonuçları sağlayacaktır. Bundan sonra, antrenman programınızda tutarlı ve akıllı olun, düzenli olarak antrenman yapın ve ilerleme kaydetmeye devam ettiğinizden emin olmak için her şeyi kaydedin. Maliyet: £3'ten sanal dersler, 5 'den canlı dersler Uzman: Sandra Harnes, Zumba eğitim uzmanı Hangi yollarla daha formda olursunuz? Bu, kardiyo, kas dayanıklılığı, güç ve esneklik için kapsamlı bir egzersizdir. Zumba dersi, farklı yoğunluk seviyeleri ve arada aktif dinlenme içeren aralıklı bir eğitim seansıdır. Pek çok Latin ve uluslararası dans hareketi kullanıyoruz ve bunların hepsi temelden geliyor, ayrıca squat ve hamle gibi temel fitness hareketlerini de karıştırıyoruz. Salsa adı verilen yan yana hareketimiz var; dışarı, içeri, dışarı ve içeri. Bir sınıfta bu harekette ilerledikçe çömelme pozisyonuna geçersiniz, sonra tekrar içeri girersiniz, ancak yine de kendinizi sanki bir şeymiş gibi hissedersiniz. dans ediyoruz. En önemli fitness unsurunun ruh sağlığı olduğunu söyleyebilirim. İçeri girdiğinizde işte zor bir gün geçirmişsinizdir. dans edeceksin ve her şeyi serbest bırakacaksın. Eğer birine dersi neden sevdiklerini sorarsanız, bu onlara kendilerini iyi hissettirdiği içindir. İlk başladığınızda ne kadar zor olacak? Eğer insanlar daha önce hiç dans fitness dersi almamışlarsa, genellikle ilk düşünceleri 'dans edemem' olur. Bunu yapamam. ama hareketler çok basit. Eğer bir yandan diğer yana sallanabiliyorsanız ya da İskoçya'da söylediğimiz gibi sallanabiliyorsanız, kesinlikle Zumba dersi yapabilirsiniz. Doğru ya da yanlış yoktur. mesele kolay hareketleri kendinize uygun ve keyif alacağınız şekilde yapmaktır. Kimse Zumba'ya eğitim kampı için gelmiyor. Yer yer enerjisi yüksek, yoğunluğu yüksek ama müzik sizi her zaman taşıyor. Hiçbir zaman çok çalıştığınızı hissetmiyorsunuz. Yeni başlayan biri olarak bunu ne sıklıkla yapmalısınız? Fiziksel sağlığınızda bir fark görmek istiyorsanız, haftada bir ila üç ders arasında antrenman yapmak istersiniz. Harika olan şey, yaptığımız şeylerin çoğunu sanal ortama aktarmış olmamız, böylece bir sınıfa erişmenin çok daha kolay olması. zumba.dance aracılığıyla dünyanın her yerinden yüzlerce eğitmenden ders alabilirsiniz. Kondisyonunuzdaki bir gelişmeyi fark etmeniz ne kadar sürer? Elbette bir hafta içinde vücut şeklinizde veya kilonuzda çok belirgin bir fark görmeyeceksiniz, ancak Kendinizi daha iyi hissetmeniz, kan basıncınızı düşürmeniz ve hatta kalp-damar sağlığınızı iyileştirmenin başlangıcı açısından görülmeyen faydaları vardır. Farklılıkları görmek isteyenler için, çok genel bir ifade olarak, haftada dört ila altı hafta, bir ila üç ders. Yeni başlayanlar için diğer ipuçları? YouTube Zumba sayfasına gidin ve temel adım eğitimimi deneyin. Kendi evinizin rahatlığında, gözleriniz üzerinizde olmadan zumba.dance 'de sanal bir ders alın. Biraz kendinize olan güveninizi artırın ve ardından canlı bir derse girin çünkü Zumba bu canlı bağlantıyla ilgilidir.
Temassız Boks
CrossFit
Döngü
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT)
Kuzey Yürüyüşü
Çalışıyor
Dönüyor
Ağırlık Çalışması
Zumba
