Sırt kaslarınız sağlıklı, ağrısız bir duruş için çok önemlidir. Çekirdeğinizle birlikte her şeyin aynı hizada kalmasına yardımcı olurlar. Ancak giderek hareketsiz yaşam tarzları nedeniyle, bir zamanlar oldukları kadar güçlü olmayabilirler.
Sırtınızı desteklemek için, Londra İrlandalı eski RFC güç ve kondisyon antrenörü Tom Eastham'dan herkesin yapabileceği etkili bir evde sırt antrenmanı yapmasını istedik. ekipmanlı veya ekipmansız.
Eastham, bu antrenmanın yanı sıra sırtınızı ve duruşunuzu iyi durumda tutmanın iyi bir yolu olarak takılmak için zaman bulmanızı öneriyor. “Asmak göğüs omurganızı esnetmenin en iyi yollarından biridir– genel sırt sağlığınızı iyileştirmede kritik bir faktör, ” diyor.
Evinizde barfiks barınız yoksa, yerel bir parkta barfiks setinin bulunduğu amaca yönelik olarak inşa edilmiş bir açık hava spor salonu bulunabilir. devam et – ancak olmasa bile sağlam bir dal, tırmanma çerçevesi ve hatta futbol kale direkleri gibi takılacak çok sayıda yer bulunmalıdır. “Sadece yaratıcı olun” Eastham diyor ki.
Mantığa aykırı olarak, bu beş hamlelik sırt antrenmanı bir şınav varyasyonuyla başlıyor. Kürek kemiğinin yukarı kaldırılması, kürek kemiklerinde, işiniz üzerinde kambur olarak geçirilen saatler nedeniyle birikebilen gerginliği giderecektir. Sırada üst sırttaki gerilimi serbest bırakan bir kapı çerçevesi askısı var. Kalan üç hareket dambıl egzersizleridir, ancak bir çiftiniz yoksa, bir direnç bandıyla veya bu olmazsa kendi başınıza yapılabilecek alternatif bir hareket ekledik. vücut ağırlığı ve biraz yaratıcılık. Set veya tekrar sayısını artırarak, dinlenme sürelerini azaltarak veya her egzersizin temposunu yavaşlatarak kendinize meydan okuduğunuz sürece, her üç varyasyon da etkili bir antrenman elde etmenize yardımcı olacaktır. “Tempo – veya her tekrardaki hareket hızı – eğitimin yeterince kullanılmayan bir parçasıdır” diyor Eastham. “Minimum ağırlık ve ekipmanla uğraşırken bu daha da önemli hale gelir.” Bu duruş düzeltme sırt egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak için yavaş ilerleyin. Sets 2 Reps& ;nbsp;10-15 Dinlenme 30 saniye Şınav pozisyonunun üst kısmını tutun ve kollarınızı düz ve göbek bölgenizi destekli tutarak kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya odaklanın, ardından üst sırtınızı hafifçe bükerek onları birbirinden ayırın. Tekrarları yavaş ve kontrollü tutun. Ayarlar 2 Süre 30san Dinlenme&30san Artık kürek kemiklerinizden alan yarattınız, sırtınızın orta ve üst kısmının geri kalanını hedefleyin. Sağlam bir kapı çerçevesine ihtiyacınız olacak. Çerçevenin üst kısmını tutun ve ayaklarınızı yerde tutarak vücudunuzun ağır bir şekilde sarkmasına izin verin, böylece üst sırtınızın hafif bir şekilde gerildiğini hissedersiniz. İyi bir tutuş elde edebiliyorsanız ve çerçevenin ağırlığı kaldırabileceğinden eminseniz, tamamen asmak için ayaklarınızı yerden kaldırın. Bunu daha da ilerletmek için omuzlarınızı yukarı aşağı hareket ettirebilirsiniz. kürek kemiği çekmesi denir – sırtınızın üst kısmında güç oluşturmak için. Setler 3 Tekrar 10-12 her iki tarafta Dinlenme 60 sn Eğer dambıllarınız varsa şimdi onları alma zamanı. Ayaklarınızı genişçe açın ve bir elinizi önünüzdeki bir sandalyenin üzerine koyun, böylece sağlam bir tabana sahip olursunuz. Bir dambılı tutun ve sırtınızı düz tutarak ağırlığı koltuk altınıza kadar kürek çekin, ardından kontrol altında geriye doğru inin. Direnç bandı alternatifi: Bantlı tek kollu sıra Bandın ortasında durun ve her iki ucunu ellerinizle kavrayın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve bandı koltuk altınıza kadar yukarı ve aşağı doğru, önce bir tarafa, sonra diğer tarafa doğru kürek çekin. Vücut ağırlığı alternatifi: Tek kollu çarşaf sırası Kit yok? Bunun yerine kapı çerçevenizin üstüne bir çarşaf veya havlu sıkıştırın, yerinde tutmak için kapıyı kapatın ve sağlam olduğundan emin olmak için çekin. . Az önce geçici bir süspansiyon antrenörü yarattınız. Kapıya yakın durun, çarşafı bir elinizle tutun ve vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanmak için dikkatlice geriye yaslanın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kendinizi bir elinizle yukarı çekin, ardından kontrol altında indirin. Ayarlar 3 Tekrarlar 10-12 Dinlenme 60sn Dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin, düzleştirmek ve sırtınızı korumak için kıçınızı hafifçe dışarı çıkarın. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından ağırlıkları kaburgalarınıza doğru kaldırın, duraklayın ve kontrol altında indirin. Direnç bandı alternatifi: Bantlı bükülmüş sıra ve amp ;nbsp;Tek kollu kürek egzersizinde olduğu gibi, direnç bandının üzerinde durun, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve sırtınızı düzleştirin. Bandı iki elinizle aynı anda koltuk altınıza kadar kürekleyin, sonra tekrar aşağı indirin. Bir buçuk tekrarla işi zorlaştırın. Her tekrar için yukarıya, yarıya kadar aşağıya, geri yukarıya ve sonra tamamen aşağıya doğru sıralayın. Vücut ağırlığı alternatifi: Masa sırası Yine bu da biraz buluş gerektiriyor – ve sağlam mobilyalar. En sağlam masanızın altına uzanın ve bir tarafını omuz genişliğinde olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Vücudunuzu yalnızca topuklarınız yere değecek ve kollarınız uzatılacak şekilde kaldırın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak göğsünüzü masaya doğru çekin, ardından kontrol altına alın. Masanın devrilmemesine dikkat edin. Ayarlar 3 Tekrarlar 10-12 Dinlenme 60sn Bu, önceki hareketlere göre daha hafif dambıllar gerektirecektir. Ağırlıkları kollarınız düz olacak şekilde bir arada tutun, merkez bölgenizi devreye sokun, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve sırtınızı düzleştirin. Vücudunuz neredeyse yere paralel olacak şekilde, ağırlıkları yanlara doğru kaldırın, kaldırmanın üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın, ardından kontrol altında başlangıca doğru alçalın. Direnç bandı alternatifi: Bantlı çekip ayırma Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bandı göğsünüzün önünde tutarak ayakta durun. Üstten veya alttan tutuşu tercih edebilirsiniz. Kürek kemiklerinizi geri çekin ve bandı ayırın, ellerinizi yanlara doğru hareket ettirerek sırtınızın üst kısmında gerginlik yaratın, ardından tekrar başlangıca doğru kontrol edin. Vücut ağırlığı alternatifi: Havluyu çekip ayırma Mükemmel değildir, ancak bandınız yoksa bir havlu biraz esneklik sağlamalıdır. Havluyu ellerinizi geniş bir şekilde tutun ve küçük darbelerle kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya odaklanın. Eğer doğru yaparsanız, bunu hala kaslarınızda hissedeceksiniz. yanmayı hissetmek için fazladan birkaç tekrar gerekebilir. 1 Kürek kemiği yukarı itme
2 Kapı çerçevesi asma
3 Tek kollu sıra
4 Eğik sıra
5 Ters uçuş
