- Evde Tam Vücut Egzersizi
Kimse boşlukta çalışmaz, bu da burpee ve squat jump gibi yerde sıçradığınız plyometrik hareketlerin kağıt üzerinde harika olmasına rağmen pratikte evde çalışırken uygunsuz olabileceği anlamına gelir. Örneğin bir apartman dairesinde aşağıda, yukarıda ve yanlarda komşularınız varken egzersiz yapıyorsanız. Veya çocuklar uyuduktan sonra antrenmanınıza başlarsınız. Ya da evinizdeki bir başkası 30 dakikadan fazla aralıklı çarpmadan acı çekmeden var olmak istiyorsa.
Antrenmanlarınızda çıkardığınız gürültünün miktarı konusunda endişeleniyorsanız, Megan Davies'in Beachbody On Demand süper antrenörünün sunduğu bu devreyi deneyin. Sizi kesinlikle terletecek, ancak gürültüyü en aza indirecek herhangi bir atlama egzersizi içermeyen ve eklemlerinizi biraz daha rahatlatacak bir tam vücut seansıdır. Sadece homurdanmayı bırakın.
Tam Vücut Ev Egzersizi
Her egzersizin üç setini tamamlayın, gerektiği kadar dinlenin, ardından bir sonraki harekete geçmeden önce 30 saniye ara verin.
1 İtici
Setler 3 Tekrarlar 15
Çalışan kaslar: Bacaklar, kalça kasları, göbek ve omuzlar
“Bir çift dambılı, kolları yatay olacak şekilde omuz yüksekliğinde tutun,” Davies diyor. “Kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelme pozisyonuna geçin. Bicepsleriniz kulaklarınızın yanında olacak şekilde ağırlıkları yukarı doğru bastırırken güçlü bir şekilde geriye doğru ilerleyin. Baş üstü pozisyonda olduğunuzda, merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın. Ağırlıkları omuzlarınıza verin ve tekrarlayın.”
Setler 3 Tekrarlar 10 Çalışan kaslar: Göğüs, omuzlar, göbek ve bacaklar “Elleriniz göğüs genişliğinden biraz daha geniş, düz bir şekilde yere dayalı ve bacaklarınız, kalçanız ve göbeğiniz sıkı olacak şekilde vücudunuz boyunca düz bir çizgi tutarak yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. rdquo; Davies diyor. “Göğsünüzü ellerinizin arasına indirin ve ardından tekrar tahta pozisyonuna doğru itin. Plank pozisyonuna döndüğünüzde sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sol elinizle dizinizin üst kısmına hafifçe vurun. Bir sonraki tekrarda diz hareketi için karşı elinizi ve bacağınızı kullanarak şınavı tekrarlayın. «Dizlerinizi yere koyarak veya ellerinizi kanepenin arkası veya mutfak tezgahınız gibi daha yüksek bir yüzeye koyarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.” Ayarlar 3 Zaman 15-30 saniye Çalışan kaslar: Merkez “Kollarınız başınızın üstüne uzanacak ve bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde sırtüstü uzanın,” Davies diyor. Sırtınızın alt kısmını yere doğru iterken başınızı, sırtınızın üst kısmını ve bacaklarınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Kendinizi bir tekne veya muz şeklinde düşünün. Tüm zaman boyunca bacaklarınız, göbeğiniz ve kollarınız ile meşgul olun. Bacaklarınızı daha yükseğe kaldırarak ve dizinizi hafifçe bükerek hareketi değiştirin. Pozisyonu 30 saniye sabit tutacak şekilde ilerleyin.” Her iki tarafta 3 Tekrarlar 8'i ayarlar Çalışan kaslar: Bacaklar, kalça kasları, göbek ve omuzlar “Arkanızda hafif bir çift dambıl tutan sağlam bir sandalyeyle ayakta durun.” Davies diyor. “Bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını sandalyenin üzerine yerleştirin. Dambılları yukarı ve yanlara doğru omuz yüksekliğine doğru çekerken hamle pozisyonuna indirin. Bu hareket sırasında kollarınız neredeyse düz olmalı ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve arkanıza dönük olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu kolaylaştırmak için sandalyeyi bırakın ve bunun yerine ayak tabanınızı yere çömelme pozisyonunda yerleştirin.” Setler 3 Tekrarlar 12 Çalışan kaslar: Göğüs, omuzlar, göbek ve bacaklar “Kimseyi rahatsız etmemek için bu hareket sırasında ellerinizi yoga matının üzerine yumuşak bir şekilde koyduğunuzdan emin olun.” Davies diyor. “Ayakta dururken yere çömelin ve ellerinizi bir tahtaya doğru ileri doğru yürütün. Daha sonra onları geriye doğru yürütün, çömelme pozisyonuna dönün ve ayağa kalkın.” Her iki tarafta 3 Tekrarlar 8'i ayarlar Çalışan kaslar: Bacaklar, göbek bölgesi, bisepsler ve omuzlar “Elinizde bir çift dambıl tutarak savaşçı pozuna geçin.” Davies diyor. Bu, arka ayağınızın düz bir bacakla yana doğru bakması, ön ayağınızın öne doğru bakması ve ön dizinizin 90°'ye yakın bükülmesidir. Öndeki bacağınıza doğru eğilin ve vücudunuzu göğsünüz öne bakacak şekilde döndürün. Kollarınızı düz bir şekilde açın, böylece biriniz tavana ve diğeriniz yere bakacak şekilde alt dirseğiniz dizinize doğru bastırılır ve her iki avuç içi dambıllarla öne bakar. Bir dambılı üstünüzde tutarak diğer kolunuzla konsantrasyon kıvrımı yapın.” Her iki tarafta 3 Tekrarlar 8'i ayarlar Çalışan kaslar: Bacaklar, kalça kasları, sırt ve omuzlar “Uyluklarınızdan tuttuğunuz hafif bir çift dambılla, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın,” Davies diyor. “Kalçalarınızı geriye doğru itin ve bir tarafa doğru eğilin, o bacağınızı bükün ve diğerini düz tutun. Göğsünüz hafifçe öne doğru eğilerek dambılları yanlara doğru çekin, dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun. Omuz bıçaklarınızı üst kısımda birbirine sıkıştırın. Kollarınızı indirin ve çalışma bacağınızı tekrar orta konuma getirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Daha az gürültü için ayaklarınız tüm set boyunca sabit kalmalıdır!” Ayarlar 3 Zaman 30sn Çalışan kaslar: Göğüs, omuzlar, göbek, bacaklar Ayaklarınız kolayca kayabilmeleri için kurulama havlularının üzerine yerleştirerek yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Halı üzerinde çalışıyorsanız kaydırmak için pürüzsüz yüzeye sahip bir şey kullanabilirsiniz. bazı bardak altlığı türleri iyi çalışır. “Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunu koruyun, bir ayağınızı içeri doğru kaydırın, dizinizi göğsünüze doğru çekin,” Davies diyor. 'Bacaklarınızı değiştirin ve iyi bir formla mümkün olduğunca hızlı hareket edin. Normal dağcılar gürültülü olabilir ama ayaklarınızı havlu üzerinde tutmak bu sorunu çözecektir.” Beachbody On Demand hakkında daha fazla bilgi edinmek ve uygulamanın 14 günlük ücretsiz deneme sürümünü edinmek için 3 İçi boş gövde tutma
4 Bulgar bölünmüş çömelme&to yanal kaldırma
5 İnçkurdu
6 Yeldeğirmeni konsantrasyon kıvrılması
7 Kaydırma yan hamle geriye doğru uçma
8 Çay havlusu ve dağcı
