Kişisel antrenör Danyele Wilson bu altı hamlelik devreyi antrenmanı bitirici olarak sundu – ve eğer bir seansı bu şekilde tamamlıyorsa, antrenmanının büyük kısmının nasıl göründüğünü düşünmekten korkarız. Sadece 12 dakika sürebilir ama korkaklara göre değil.
Antrenman, minimum dinlenme ile gelişmiş bileşik kaldırmalar ve vücut ağırlığı egzersizleri arasında dönüşümlü olarak yapılır. Kalp atış hızınızı artıracak ve orada tutacaktır. “Bu 12 dakikalık tam vücut sonlandırıcı gücünüzü, hızınızı ve dayanıklılığınızı test edecek” diyor ki Wilson, fitness uygulamasında küresel antrenman ekibinin bir parçası Tone & Şekillendirme.
“Gerçek HIIT stilinde, kaslarınız yanmayı hissedecektir ancak kondisyonunuzu, gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirirken bunu sadece 12 dakika içinde kendinizi enerjik hissederek de bitirmelisiniz,” diyor Wilson. “Üç raundu da iyi bir formla tamamlamak için kendinizi zorlayın.” Ardından, muhtemelen saatin geri kalanını kendinizi yerden kaldırarak geçirebilirsiniz.
Antrenman
Antrenman altı egzersizden oluşur: üç zorlu dambıl egzersizi ve üç vücut ağırlığı hareketi. Egzersizler arasında dinlenmeden her hareketi 30 saniye boyunca gerçekleştirin. Bir turu tamamladığınızda, bir dakika dinlenin, ardından toplam üç turu tamamlayarak tekrar başlayın.
Yalnızca 12 dakika sürebilir, ancak bazı egzersizlerin teknik yapısından dolayı, denemeden önce kapsamlı bir ısınmaya ihtiyacınız vardır. Her egzersize birkaç dakika ayırın, tekniğe alışın ve yavaş yavaş çalışma ağırlığınızı artırın.
Her hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirebileceğinizden emin olduktan sonra hazırlanın, bir kronometre başlatın ve bunun Wilson'ın tam antrenmanlarından biri değil, sadece bir bitirici olduğu için şükredin.
1 Dambıl iticisi
Süre 30sn Dinlenme 0sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dambılları omuzlarınıza yerleştirerek ayakta durun. Çömelmeye doğru alçalırken dizlerinizi geniş ve göğsünüz yukarıda tutun, ardından ağırlıkları başınızın üzerine bastırmak için momentumu kullanarak ayağa kalkarken gücünüzü kullanarak topuklarınızı itin. Ağırlıkları omuzlarınıza indirin ve tekrarlayın.
2 Yüksek dizler
Süre 30sn Dinlenme 0sn
Dambılları yere koyun ve olduğu yerde koşmaya başlayın, her adımda dizlerinizi göğsünüze doğru yukarı kaldırın. Hız oluşturmak için kollarınızı kullanın ve nefesinizi kontrol etmeye ve kalp atış hızınızı sabit tutmaya çalışın.
3 Alternatif tek kollu koparma
Süre 30sn Dinlenme 0sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızın arasına bir dambıl yerleştirin. Ağırlığı tek elinizle tutarken sırtınızı düz tutmak için çömelme pozisyonuna geçin. Ayakta dururken, güç üretmek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin ve ağırlığı vücudunuza yakın tutarak başınızın üzerine kaldırın. Kolunuz düz ve ağırlık başınızın üstünde olacak şekilde bitirin, ardından dambılı tekrar yere indirin. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.
4 Elle serbest bırakılan burpee
Süre 30sn Dinlenme 0sn
Ayakta dururken ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı yüksek bir tahta pozisyonuna doğru zıplayın. Vücudunuzu düz bir şekilde yere indirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkarken ellerinizi yerden kaldırın. Ellerinizi tekrar yere koyun ve vücudunuzu yüksek bir tahta pozisyonuna doğru bastırın. Ayaklarınızı ellerinize doğru ileri doğru zıplayın ve vücudunuzun tamamen uzatıldığından emin olmak için ellerinizi başınızın arkasında çırparak dümdüz yukarı zıplayın. İnin ve tekrarlayın.
5 Dambıl yüklü sürat patencisi
Süre 30sn Dinlenme 0sn
Bir dambılı her iki elinizde tutun ve bu hareketle onu dengeleyici olarak kullanın. Dizlerinizi hafif bükerek bir yandan diğer yana zıplayın ve her tekrarda dambılı vücudunuzun üzerine getirin. Sola atlarken, ağırlığı sol tarafınıza getirin ve sağ bacağınızı yerden yüksekte tutarak solunuzun arkasına ve yanına getirin. Sağ ayağınızın üzerine inmek için karşıya atlayın, ağırlığı sağ tarafınıza getirin ve sol ayağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Eğer bu çok zorsa, bunun yerine ağırlığı bir kadeh gibi göğsünüzün önünde tutarak ters hamle yapmayı deneyin.
6 V-yukarı
Süre 30saniye &Dinlenme 1dak
Kollarınızı başınızın arkasında uzatarak sırt üstü yatın. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu üstünüzde buluştururken merkez bölgenizi devreye sokun, ardından kontrol altına alın ve sağ bacağınız ve sol kolunuzla tekrarlayın. Daha sonra bacaklarınızı ve kollarınızı üstünüzde buluşacak şekilde bir araya getirin – ya da mümkün olduğu kadar yakınlaştırın – sonra kontrol altında indirin. Bu modeli tekrarlamaya devam edin.
Ton ve amp; Heykel Eğitmenleri
