Altı Haftalık Kuvvet Antrenmanı Egzersiz Planı

Powerlifting sadece powerlifting yapanlar için değildir. Sporun kendisi katılımcıların squat, deadlift ve bench press'te mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmaya çalışmasını içerir, ancak böyle bir etkinliği hedefleme niyetiniz olmasa bile, antrenmanınızı bu üç temel halter egzersizi etrafında oluşturmak herkese fayda sağlayabilir.

Bu üçlü bileşik egzersiz için eğitim, çok yönlü, fonksiyonel kondisyon geliştirmenize ve genel kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olacak tam vücut egzersizlerini içerir. Çekirdek gücünüz on kat artacak; ve büyük üç kaldırmanın ağır ağırlıklar ve çok sayıda kas grubu içerdiği göz önüne alındığında, kalbinizin de pompalamasını sağlayacaksınız, böylece kardiyovasküler kondisyonunuz da fayda sağlayacaktır.

Powerlifting programını takip etmek, iki kat daha kısa sürede daha zayıf ve daha fit olmanıza yardımcı olacaktır. Aslında sadece altı hafta, eğer aşağıdaki kuvvet antrenmanı planını takip ederseniz.

Bu kuvvet antrenmanı egzersizleri nasıl yapılır

Her kuvvet antrenmanı egzersizi, hedef kaslarınızı harekete geçirmek için tasarlanmış nispeten hafif egzersizlerle başlayan, kaldırmalardan birine odaklanır. Daha sonra, ana kaldırmadaki zayıf noktaları gidermeye yardımcı olacak bir “yardım hareketi” yapmadan önce anahtarı kaldırma işlemini gerçekleştirirsiniz. Son iki hamle diğer powerlifting hareketlerinden birine odaklanıyor ve bu egzersizi haftada iki kez yapıyorsunuz.

Maksimum faydayı elde etmek için her hareket için set, tekrar ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her antrenmanı altı hafta boyunca haftada bir kez yapın ve her seferinde kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyin. Kendinizi motive etmek için her kuvvet antrenmanı seansında ne kadar ağırlık kaldırdığınızı not ettiğinizden emin olun.

Bu kuvvet antrenmanı antrenmanları için nasıl ısınılır

Bu kuvvet antrenmanı planı yeni başlayanlar için değildir; çünkü antrenmanlar boyunca ağır ağırlıklar kullanacaksınız. Bu aynı zamanda ısınmanızı dikkatli bir şekilde düşünmeniz gerektiği anlamına da gelir; çünkü en iyi sonuçları elde etmek için, ilk birkaç sette vücudunuz hareket halindeyken yarım yamalak çalışmak yerine, antrenmanınızın başlangıcından itibaren büyük ağırlık kaldırmaya hazır olmanız gerekir. vitese geçer. Ayrıca bu ağır ağırlıklar, soğuk bir vücudun yaralanma riskinin de daha yüksek olduğu anlamına gelir.

Isınma sırasında, kalp atış hızınızı ölçen bir kardiyo makinesinde beş dakika egzersiz yapmak yerine, antrenmanınızda gerçekten kullanmayı düşündüğünüz kasları hedeflemeniz çok önemlidir. yukarı. Ne yapacağınızdan emin değilseniz, kullanabileceğiniz tüm önemli kas gruplarını harekete geçirecek bu esneme ısınma rutiniyle başlayın ve ardından bazı antrenmana özel egzersizlere geçin.

Bunu yapmanın en kolay yolu, çok hafif ağırlıklar veya ağırlıksız bir çubuk kullanarak, hatta hiç ağırlık kullanmadan, yapmak üzere olduğunuz antrenmanın bir devresini tekrarlamaktır. Bu şekilde test etmek istediğiniz kasları hazırladığınızdan emin olabilirsiniz.

Egzersiz 1: Çömelme

1 Kettlebell kadehi çömelme

Sets 3  Tekrar 10 Dinlenme&45 saniye

Neden Dirseklerinizi dizlerinize dokunmaya odaklanırsanız, bu tam derinlikte çömelme için ihtiyacınız olan hareketliliğin yanı sıra kasıklarınızda ve ayak bileklerinizde esneklik sağlayacaktır; ideal bir ısınma hareketi.

Nasıl Kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve sırtınız düz ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde çömelin. Dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına değene kadar alçalın, ardından ayağa kalkarken ağırlığınızı topuklarınıza verin.

2 Arka çömelme

Sets 5  Tekrar 5 Dinlenme 60-90 saniye

Neden Büyük ağırlıklarla çömelmek, büyük büyüme hormonunun tetiklemesi sayesinde tüm vücut kaslarını geliştirecektir. Sadece bacaklarınızı değil aynı zamanda göbek bölgenizi, sırtınızı ve barın altındaki diğer her şeyi de çalıştırır.

Barı trapezlerinizin üzerinde nasıl tutun ve ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun. Yerde yaklaşık 2 m önünüzdeki bir noktaya bakarak sırtınızı dik tutun, ardından sanki bir sandalyeye nişan alıyormuş gibi geriye ve aşağıya doğru oturun. Kalça kıvrımınız dizinizin altına gelene kadar alçalın. Yukarı çıkarken ağırlığınızı topuklarınıza verin.

3 Bulgar bölünmüş çömelme

Sets 2  Tekrar her iki tarafta 8 Dinlen 60 saniye

Neden Squat'ın bu çeşidi dörtlü kaslarınızı hedef alacak – ağır squat hareketlerinde rol oynayan önemli bir kas grubu. Ayrıca bacaklarınızı bağımsız olarak çalıştırır, böylece her iki tarafta da eşit derecede güçlü ve stabil olursunuz.

Nasıl Arka ayağınız bir benchin üzerinde ve ön ayağınız benchin yaklaşık 60 cm önünde olacak şekilde başlayın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Gövdenizi dik tutarak yere doğru alçalmak için dizinizi bükün, ardından başlangıca doğru bastırın. Dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan ve ön ayağınızın, dizinizin orta ayağınızın önüne geçmeyeceği kadar ileri olduğundan emin olun. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin.

4 Yakalamalı deadlift

Sets 3  Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye

Neden Bu harekette tutuşunuz daha geniş olduğundan, büyüme hormonu vuruşunu artırarak çubuğu daha geniş bir hareket aralığında hareket ettirmeniz gerekecektir.

Nasıl  Bir halteri ellerinizle yaklaşık olarak omuz genişliğinin iki katı kadar açık tutun. Barı kaldırmak için kalçalarınızı ileri doğru iterken topuklarınızı itin ve göğsünüzü yukarıda tutun.

5 Kettlebell salınımı

Sets 3  Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye

Neden Bu tam vücut hareketi arka zincirinizin tüm kaslarını çalıştırır – Deadlift yapanlar.

Kettlebell'i iki elinizle bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalçalarınızı öne doğru kaldırarak baş yüksekliğine kadar kaldırın, kollarınızı rahat tutun. Zil bir sonraki tekrara geri dönsün ve dizlerinizi fazla bükmeyin.

Egzersiz 2: Deadlift

1 Kettlebell&sumo deadlift

Sets 3  Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye

Neden Deadlift'in bu versiyonu, hareketi gerçekleştirmek için diz arkası kirişlerinizi ve kalça eklemlerinizi çalıştırdığınız bir hareket modeli oluşturmanın iyi bir yoludur. Oldukça hafif bir ağırlık kullanıyorsunuz, böylece bir sonraki egzersizde ağır deadlift setlerine geçmeden önce kaslarınızı yormayacaksınız.

Nasıl? Normal deadlift'ten daha geniş bir duruş alarak kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin. Gövdenizin açısını değiştirmeden bacaklarınızı düzleştirerek harekete başlayın. Bacaklarınız düzleştikten sonra kalçalarınızı iterek düzleştirin.

2 Deadlift

Sets 5  Tekrar 5 Dinlenme 60-90 saniye

Neden Deadlift tartışmasız en etkili tüm vücut gücü ve kas yapıcıdır. Aynı zamanda arka zincirinize de odaklanır; Vücudunuzun arkasındaki kaslar genellikle yetersiz eğitilir, ancak iyi bir duruş sağlamada ve sakatlanmanızı önlemede önemli bir rol oynarlar.

Nasıl Barı üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavrayacak şekilde ayarlayın. Hamstringlerinizi yükleyerek ve dizlerinizi düzleştirerek hareketi başlatın. Bar dizlerinizi geçince tamamen dikleşebilirsiniz.

3 Romen deadlifti

Setler 4 Tekrar 6-8 Dinlenme 60-90 sn

Neden Ağır deadlift setlerinizden sonra bu, deadlift'inizi geliştirmek için gereken hamstring gücünü geliştirmenin ideal bir yoludur. Teknik olarak deadlift'ten çok daha kolaydır, dolayısıyla kaslarınız yorulduğunda bile oldukça ağır hareketler gerçekleştirebilirsiniz.

Nasıl Bir halteri uyluklarınızın hemen dışında üstten kavrayarak tutun. Barı uyluklarınızın ön kısmına doğru göndermek için kalçalarınızı menteşeleyin, böylece barın kaldırma boyunca size yakın kalmasını sağlayın. Diz arkası kaslarınızda kuvvetli bir esneme hissedene kadar alçalın, ardından hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı kasarak tekrar düzleşin.

4 Eğimli bench press

Sets 3  Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye

Neden Sehpayı eğime ayarlamak, ağırlığı azaltmanız gerektiği anlamına gelecektir, ancak göğsünüze yeni bir açıdan çarpacaktır.

45˚ Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde göğsünüzün üzerinde bir bar tutarak eğin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar yukarıya doğru bastırın.

5 Basma

Sets 3  Tekrarlar Başarısızlığa Dinlenme 60 saniye

Neden Her yere gidebileceğiniz klasik göğüs geliştirme egzersizi aynı zamanda merkez bölgenizi de çalıştıracak ve size tüm vücut gerginliğini korumayı öğretecektir.

Nasıl Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı sıkı tutarak göğsünüz yere değene kadar alçaltın. uyluklarınızı ondan uzak tutun – ve ardından yedekleme tuşuna basın.

Egzersiz 3: Bench Press

1 Dambıl bench press

Sets 3  Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye

Neden Bu klasik güç antrenmanı göğüs geliştirme egzersizi için dambıl kullanmak, göğüs kaslarınızı halter versiyonundan daha fazla vurgular çünkü dambıllar tekrar boyunca hafifçe içe doğru hareket eder ve aynı zamanda daha geniş bir hareket aralığına sahiptir.

Ayaklarınız dizlerinizin hemen altında yerde olacak şekilde bir bankta nasıl yatın. Dambılları kollarınızı düz bir şekilde üstünüzde tutun, ardından göğsünüze doğru indirin. Daha sonra ayaklarınızı sertçe yere bastırın ve dambılları güçlü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.

2 Bench press

Sets 5  Tekrar 5 Dinlenme 60-90 saniye

Neden Bunun bir klasik olmasının bir nedeni var: Doğru şekilde yürütülen bir bench press (ayaklarınız yere basmalıdır) tüm vücudunuzu yorar ve maksimuma ulaşmak için ağır ağırlıklar kullanmanıza izin verir üst vücut gelişimi. Yaralanmayı önlemek ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için formunuzun doğru olduğundan emin olun.

Nasıl  Barı ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın ve barı raftan çıkarmadan önce bir baskı platformu oluşturmak için latlarınızı birbirine doğru sıkıştırın. Her seferinde aynı çizgide bastığınızdan emin olmak için çubuğa değil tavana dikkat edin. Tişörtünüzü zıplamadan fırçalamayı hedefleyerek çubuğu göğsünüze doğru indirin. Güçlü bir şekilde yukarıya basın, tepede duraklayın ve sonraki tekrarınızı yapın.

3 Elmas yukarı itme

Sets 3  Tekrar 8-10 Dinlenme 60 saniye

Neden Bu şınav varyasyonu trisepslerinize ekstra vurgu yaparken, göğsünüzdeki baskıyı da farklı bir açıdan vuracak şekilde hafifçe değiştirir.

Nasıl Şınav pozisyonuna geçin, ellerinizi başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız birbirine değecek şekilde birbirine yakın tutun. Karın kaslarınızı destekleyerek vücudunuzu düz bir çizgide tutun, göğsünüz zeminin hemen üstüne çıkana kadar alçaltın ve ardından tekrar yukarıya doğru basın.

4 Ön çömelme

Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme&60sn

Neden Çubuğu önünüzde kaydırmak, vurguyu dörtlü kaslarınıza kaydırır, ancak aynı zamanda hareketi daha güvenli hale getirir – öne doğru eğilme ve belinizin alt kısmını tehlikeye atma olasılığınız azalacaktır.

Nasıl Barı raftan çıkarın, böylece omuzlarınızın ön tarafında duracak ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde. Göğsünüzü yukarıda tutarak çömelin, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın.

5 Dambıl ve zıplama çömelme

Setler 3 Tekrarlar 5 Dinlenme&60sn

Neden Bu patlayıcı güç antrenmanı hareketi hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirecek, sinir sisteminizi hazırlayacak ve böylece maksimum kas lifi alımı elde edeceksiniz. Tekrar sayısı düşük çünkü bu hedef kaslarınızı yormaktan ziyade hareketin kalitesiyle alakalı.

Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Çömelin, ardından mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamak için patlayın. Yumuşakça inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

Diyet ipuçları

Bu altı haftalık planı sonuna kadar takip ettiğinizde vücudunuza çok fazla yük bindireceksiniz, bu nedenle sağlıklı bir diyet uygulayarak vücudun eski durumuna dönmesine yardımcı olmanız çok önemlidir. Bu, ne kadar alkol içtiğinizi ve kaç paket sipariş verdiğinizi sınırlamanın yanı sıra, günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yediğinizden emin olmak, rafine karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirmeye başlamak ve her gün tükettiğinizden emin olmak anlamına gelir. Yeterli protein tüketiyorum (bu kadar sıkı antrenman yaparken günde vücut ağırlığının kilosu başına 1,4-2g protein). 

İyi haber şu ki, takviyelere ve yiyeceklerde aldığınız ek mikro besinlere ve yağsız et ve nbsp gibi diğer iyi şeylere güvenmek yerine, diyetiniz aracılığıyla yeterli proteini almak çok kolaydır. Vejetaryen proteinler vücudunuzun maruz kaldığı zorluklarla başa çıkmasına yardımcı olur. Kas kazanımı için bu yedi günlük yemek planı başlamanıza yardımcı olabilir.

Bütün bunlar, evde sağlıklı yemekler hazırlamak için spor salonunda harcadığınız kadar zaman ve çaba harcamanız gerektiği anlamına gelir. Mutfakta yeniyseniz ve yemek pişirme yeteneğinizi geliştirirken yardıma ihtiyacınız varsa, yemek tarifi kutularını veya yemek dağıtım hizmetlerini deneyebilirsiniz. Kolaylık sağlamak için bir miktar para ödersiniz, ancak bunlar genellikle hazır yemeklerden çok daha sağlıklıdır. ve bazı yemek dağıtım hizmetleri, spor salonundaki çabalarınızı destekleyen yemek planları tasarlamak için beslenme uzmanlarıyla istişarede bulunur.

Kuvvetlendirme Eğitimi Hakkında Daha Fazla Bilgi

Yapmanız gerekenleri tam olarak ortaya koymuş olsak da, zorlamadan herhangi bir şey yapmadığınızdan emin olmak için bu beş yaygın kuvvet antrenmanı hatasına kendinizi alıştırmaya değer. hatalar.

Şu anda bir spor salonuna erişiminiz yoksa, evde kuvvet antrenmanına nasıl başlayacağınızı öğrenin; kadınlar için de, başlangıç ​​seviyesindekiler ve kadınlar için kuvvet antrenmanı kılavuzumuz var; rsquo;nun evde egzersiz planı.